数日前から一気に冷え込み、天気が悪いと部屋の体感温度も低く感じます
この前まで暑い暑いと思っていたのに、いよいよ10月も残りわずかですね…
さて、先日コストコでショッピングをしましたが、購入品を使ったメニューを記録すると言っておきながら
ブログに掲載できておりませんでしたので、今回はコストコ購入品を使った朝食メニューを記録します
🍞コストコの人気パンで叶える健康朝食♪
糖尿病食やダイエット食を実践していると、毎日の献立作りが本当に大変ですよね
特に朝食は、その日の血糖値のコントロールに大きく関わってくるため、何を食べるか悩むところです💦
手軽に済ませたいけれど、栄養バランスや食物繊維もしっかり意識したい……
そんな時に私が頼りにしているのが、今回購入した**コストコの「雑穀クルミロール」**です
1袋に24個入りで税込み848円☆
このパンは、ふんわりとした食感の中に、たっぷりの雑穀と香ばしいクルミが入っていてとにかく美味しいんです☆
さらに、雑穀が持つ食物繊維やクルミの良質な脂質は、私が日々の食事で意識したい要素でもあります♪
見た目はディナーロールのようで、切ってみると中はこんな感じ
どこを口にしてもクルミの食感がしっかりします！
クルミパンが大好きな私には有難いかぎり（＾＾♪
今回は、この雑穀クルミロールを主食にした、ある日のヘルシーな朝食メニューです
🍽️今回の朝食メニューの全貌☆
《今回の朝食メニューラインナップ》
🔸 コストコの雑穀クルミロール（1個）
🔸野菜サラダ（レタス、ブロッコリー、コールスロー、ミニトマト、ゆで卵）
🔸もずく酢
🔸自家製水切りヨーグルト＆熟したカット柿
写真に載せ忘れましたが、ソイラテと一緒にいただきました♪
見た目もカラフルで、しっかり満足できるプレートになりました
🫓 雑穀クルミロールを「糖尿病ごはん」に取り入れるコツ♪
この朝食メニューを作る上で、私が個人的に意識した工夫をいくつかご紹介します
🔖【参考：雑穀クルミロールの栄養成分】
100gあたり熱量319 kcal・たんぱく質9.4 g・脂質12.9 g・炭水化物41.4 g・食塩相当量0.93 g
私が今回食べたのは、1個（約60g）を2枚にスライスしたものです
1個あたり約60gなので、熱量は約191kcal、炭水化物は約24.8gが目安になります
❖ パンの量は「1個（約60g）まで」と決める🌟
雑穀入りとはいえ、パンは主食（炭水化物）です
私は食後血糖値の管理のため、一度に食べる量を1個までと決めています
今回はこの1個で炭水化物を約25gに抑えることを意識しました
クルミと雑穀のおかげでよく噛んで食べることになり、この量でも十分な満腹感が得られます
❖ 食物繊維を先に摂る「ベジファースト」✨
パンを食べる前に、もずく酢とサラダをしっかり食べます
これは、食物繊維を先に摂ることで、後から食べるパンの糖質の吸収を穏やかにすることを目的とした**「ベジタブルファースト（ベジファースト）」**の習慣です（＾＾
特にもずく酢は、食欲がない朝でもサッパリとしていて、つるんと食べやすいのでおすすめです☆
❖ 良質なたんぱく質を添える⭐
パンの糖質に栄養が偏らないよう、必ず「たんぱく質」をプラスします☆
毎朝、ゆで卵と自家製の水切りヨーグルトをいただきます
卵は栄養価が高く、自家製の水切りヨーグルトは低糖質で手軽にたんぱく質を補給できるので重宝しています♪
今回はソイラテで豆乳からも植物性たんぱくを補給♪
💡ワンポイント知識
カッテージチーズや水切りヨーグルトなど、乳製品は水切りをすることで水分が抜け、たんぱく質が凝縮され、相対的に栄養価が高まるそうです
これは、糖質の密度も同時に下がる傾向にあるそうで、たんぱく質を効率よく摂りたい私にとって欠かせない食材です
❖果物は「少量」をルールに楽しむ♪
果物はビタミンや食物繊維が豊富ですが、糖質も含まれるため、量を決めずに食べるのは避けています
旬の柿を少量（今回は1/4個）を水切りヨーグルトに添えることで、満足感のあるデザートとして楽しみました
熟した柿をジャム代わりにしてヨーグルトと一緒にパンに乗せて食べたら美味しかった♪
ヨーグルトは水切りすると濃厚で果物と合わせるととてもパンに合いますよ（＾＾
【補足】ダイエット中のパン選びにも♪
雑穀クルミロールのおすすめポイント《糖尿病ごはん》で意識している食べ方は、実はダイエット中の方にも共通するメリットがあると思います
コストコの雑穀クルミロールは、次のような理由からダイエット中のパンとしても非常に優秀です
ポイント💡
⭐ダイエットへのメリット
🔹雑穀・クルミが豊富：食物繊維と良質な脂質（オメガ3脂肪酸）が豊富で、腹持ちが良く間食を防ぐ
🔹噛み応え：よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られる
🔹主食の調整がしやすい：主食の調整が容易。1個あたり約60gとサイズが決まっており、カロリー・糖質をコントロールしやすい
🥗コールスローは具だくさんで常備菜にもってこい♪
サラダに添えているコールスローは最近ハマり中のアイテムです
キャベツ、ニンジン、レッドオニオン、かにかま、きゅうり、セロリ、コーン
今回はこの内容で作っています🥗
全てスライサーを使ってシュッシュするだけ、キャベツとニンジンだけは塩もみしていますが、
他の野菜は生のまま混ぜるだけ♪
味付けは、リンゴ酢・ラカント・少々のレモン汁・胡椒だけです
そのままで食べてもサッパリ、食べる直前に少量のカロリーオフのマヨネーズで味を付けても美味しいです♪
作り置きをしておけば、食べたい時にサッと盛り付けて食物繊維をプラスできます
シャキシャキした歯ごたえでしっかり噛むので満足感もありますし、パンに乗せてオープンサンドにすることも♪
キャベツやニンジンはメインになります。材料には特にこだわらず、種類も増やさなくても野菜室にある野菜で食事のバランスも整いますね（＾＾
🍀 まとめ
コストコの雑穀クルミロールは、手軽さ、美味しさ、そして雑穀の栄養価という点で、《糖尿病ごはん》を続ける私にとって心強い味方です
工夫次第で我慢ばかりではなく、美味しく・楽しく続けられるのがこの食事メニューの良いところだと感じています
私はパン好きですし、我が家の朝食は、ほぼ毎日の主食がパンです🍞
今回のように、雑穀を使ったパンや全粒粉入りのパンを取り入れてみると、確実に咀嚼回数が増えていると感じます
元々、早食いの私でしたが、色々と調べたり確認をして「食事はゆっくりよく噛むこと」を習慣化するようになりました
一口食べるたびに箸をおくように習慣づけたり、口の中の物がなくなってから次の一口を食べる
少しの事で、食事量が少し減った気がします（＾＾；
以前の「糖尿病ごはん」と写真を見比べても、若干量が減ってきたような…（錯覚？）
いや、量は多分これから増えるかも？（笑）
ということで、今回はコストコの雑穀クルミロールで始める♪血糖値に配慮したヘルシー朝食について記録しました
最後は少し話が逸れましたが、コストコの雑穀クルミロールは「食べ応えあり＆ほんのり甘くてクルミ盛りだくさん♪」で美味しい☆と思います（＾＾
なんといってもコスパもよし♪
皆さんの毎日の食事のヒントになれば嬉しいです
それでは・・・
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように
hapiko
🌿関連記事
**コストコ購入品**血糖値を意識したおすすめ食材とつい買ってしまった甘い誘惑の記録～2025年10月～
《糖尿病ごはん》コストコの低糖質クロワッサンで楽しむ♪野菜たっぷりのモーニングプレート☆
《糖尿病ごはん》焼き鮭と根菜の煮物で和定食ランチ♪血糖値を意識したバランスごはん
