10月に入ってめっきり朝晩は秋らしくなってきましたね（＾＾
秋と言えば、私は「食欲の秋」
しかし、毎月の糖尿病検診で糖尿病の数値や体重測定のたびに現実を突きつけられています（＾＾；
そこで今回は、私自身の学び直しを兼ねて、糖尿病やダイエットでよく耳にする「GI値」「GL値」について整理してみました
これはあくまで私の糖尿病生活の記録や調べたことのメモですが、同じように気になっている方の参考になれば嬉しいです
GI値とは？ 血糖値の「上がりやすさ」を示す指標
GI値（Glycemic Index/グリセミック インデックス）は、食品が血糖値に与える影響を数値化したもの
基準は「ブドウ糖＝GI値100」として、GI値が高いほど血糖値を急上昇させやすい食品と考えられています
👉GI値は「食品摂取後の糖質の吸収度を示す目安」と理解すると分かりやすいですね
GI値の目安の数値
🔸高GI（70以上）：血糖値が急に上がりやすい（例：白米、食パン、うどん、ジャガイモ）
🔸中GI（56〜69）：血糖値の上昇は中程度（例：玄米、そば、熟したバナナ）
🔸低GI（55以下）：血糖値はゆるやかに上がる（例：全粒粉パン、リンゴ、オートミール）
👉血糖の急上昇を避けたい場合は、低GIの食品を選ぶことを頭に入れておくのが良さそうです
GL値とは？ 「量」を考慮した現実的な指標
GL値（Glycemic Load／グリセミック ロード）は、GI値に「炭水化物の摂取量」をかけて計算する指標
同じ食品でも、どのくらいの量を食べるかで血糖値への影響が変わることを表しています
計算式は GL = GI × 炭水化物量（g） ÷ 100
👉GL値が低い食品も量を多く食べるのは注意が必要と意識するのが良さそうです
GL値の目安
🔹低GL：10以下 例：豆乳、牛乳、にんじん、だいこん、りんご、ヨーグルト
🔹中GL：11〜19 例：食パン、ジャガイモ、バナナ、はちみつ、チョコレート
🔹高GL：20以上 例：白米、玄米、ベーグル、コーン、パスタ
👉GLは「食べる量」を加味するため、実際の食事での影響をより現実的に表すと言われています
GI値とGL値の違いを一言で整理
GI値＝「質」（その食品が血糖値を上げやすいか）、GL値＝「質×量」（実際に食べたときどれくらい影響があるか）
糖尿病やダイエットの管理ではGLを、日常の選び方ではGIも参考にする、という使い分けがよさそうです
代表食品のGI値とGL値（抜粋）
以下は代表的な食品を抜粋した簡易表です
調理法や品種によって数字は変わるため、あくまでも目安として参考にしていただければと思います
例えば、パスタはアルデンテと良く茹でた場合で値が変わってくるそうです
| 食品 | 炭水化物量（g） | GI値 | GL値（目安） | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| 白米（茶碗1杯150g） | 約55 | 88 | 48 | 高GI・高GL |
| 玄米（茶碗1杯150g） | 約50 | 56 | 28 | 中GI・中GL |
| パスタ（乾麺80g 茹でて190ｇ想定） | 約55 | 50 | 28 | 低GI・高GL |
| 食パン（6枚切1枚） | 約28 | 91 | 25 | 高GI・中GL |
| リンゴ（中1個 200g） | 約30 | 36 | 11 | 低GI・低GL |
| バナナ（中1本 100g） | 約23 | 52 | 12 | 中GI・低GL |
| チョコ（カカオ70% 25g） | 約12 | 40 | 5 | 低GI・低GL（少量推奨） |
GI値・GL値を活かした食べ方の工夫とは？
食材の選び方や食べ方などを工夫して楽しむのはいかがでしょう？（＾＾
健康的な和定食
1. 主食を工夫する
2. 食べる順番を工夫する（ベジファースト）
食物繊維の多い食品を先によく噛んでゆっくる食べることで消化速度が遅くなり、血糖値の急上昇を抑えられると言われています
せっかくの外食ですから、少しの工夫をして楽しみながら食べたいですよね
3. おやつは「質」と「量」で調整
甘いものを完全に我慢すると食事管理も続けにくいので、カカオ70%以上のチョコを少量、
ナッツや無糖ヨーグルトを取り入れるなど「質と量」を工夫するのが良いようです
プロセスチーズやカマンベールチーズなどもおすすめです♪
4.調理法で変わるGIを意識する
同じ食品でも調理法でGIは変わるそうです
「パスタを茹で過ぎるとGIが上がる」「野菜によっては高温で加熱し過すぎると、野菜の糖分が凝縮されてGIが高くなる場合がある」などと言われています
加熱に反して、ご飯を冷やすとレジスタントスターチが増えて血糖上昇が緩やかになる、などのポイントがあります
こういったポイントも頭の隅に置いておくとごはん作りに生かせそうです☆
👉 「血糖値の上昇をゆるやかにすると言われている」工夫を取り入れると、毎日の食事が少し安心になりますね
日常で使える実践例（朝・昼・夜）
これまでの学びを踏まえての食事例を考えてみました（＾＾
朝食の例
🔸オートミール＋ヨーグルト＋ベリー類（低GIで満腹感あり）
🔸全粒粉パン＋卵＋サラダ（タンパク質と食物繊維を先に）
🔸和食なら玄米少なめ＋納豆＋味噌汁＋野菜のおひたし
昼食の例
🔹パスタ（アルデンテ）＋野菜たっぷりの前菜＋魚や鶏のグリル
🔹定食スタイル（ご飯少なめ）＋味噌汁＋主菜＋副菜たっぷり
🔹コンビニ利用時は玄米おにぎりやサラダチキン＋サラダを組み合わせる
夕食の例
🔸主食を控えめにして、野菜とタンパク質中心（焼き魚＋温野菜など）
🔸夜遅い食事は炭水化物を減らすか、軽めのスープにする
ちょっと疑問に思うこと…
私が疑問に思うことを挙げて調べてみました💡
☆GI値が低ければいくら食べても大丈夫？
GI値が低くても大量に食べればGL値は高くなり、血糖値は上がると言われています
量（GL）と質（GI）の両方を意識しながら工夫して食事に摂り入れるのが良さそうです
☆果物は避けた方がいいの？
果物は特に避ける必要はないようです
リンゴやキウイ、ベリー類など低GIの果物を適量にするなど、種類と量を選べば栄養も摂れて安心ですね（＾＾
☆外食は何をどう選べばいい？
単品のカレーや丼ものより副菜がある定食、揚げ物より焼き物を選ぶ、併せて主食を少なめにするのが良さそうです
サラダや食物繊維の食品を取り入れて、食事のバランスを工夫して外食を楽しみましょう☆
数値にとらわれすぎないためのポイント💡
GI値・GL値はとても便利な指標
ですが、数値だけに縛られすぎると食事が楽しめなくなったり、神経質になると長続きしませんよね
食事管理やダイエットに大切なのは継続できること、そして…
🔶バランスよく・適量を・楽しく食べる
🔶数値は「参考」にして、続けられる工夫を優先する
🔶医師や管理栄養士の指導がある方はその指示に従う
そして、GI値もGL値もカロリーとはまた別であるとい言われています
カロリーは三大栄養素と言われる炭水化物、脂質、タンパク質を主なエネルギー源として体を動かすための熱量を作り出すものを表す単位
GI値やGL値が低い＝カロリーが低いということではないのだそうです
このことも頭に入れておくのもポイントの一つです
私も実はGI値が低いものはカロリーが低いと思っていました
ここで学びなおしができてよかったです（＾＾
まとめてみると・・・
GI値は「血糖を上げやすいか」を示し、GL値は「実際にどれだけ影響があるか」を示す指標
糖尿病の食事やダイエットの管理には、GI・GLの両面をバランスよく活用するなど、
主食の選び方・食べる順番・調理法やおやつの選び方を工夫するだけで、血糖値の急上昇を抑えやすくなると言われています
私も「無理なく」「楽しめる範囲」で取り入れたいと思います
今回は私自身、なんとなくぼんやりとした知識だったGI値とGL値について調べ、学びなおしてまとめてみました
私も意識しながら、無理なく取り入れて糖尿病ごはんに役立てたいと思います
今回の内容がどなたかの参考になれば幸いです（＾＾
それでは・・・
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように
hapiko
