どんどん秋のが期間が短くなって、夏からあっという間にそろそろ冬ですか？っと思うこの頃…
衣替えも済ませて、冬物のアウターも準備を始めた方が良さそうな気温です
となると、食べる物も温かいものが恋しくなってくるのです（＾＾
さて、忙しい日やちょっと面倒だなと思った日のランチ、つい冷凍食品で済ませてしまうことってありますよね
糖尿病を意識していると、「冷凍焼きおにぎりって糖質が多そう…」と不安に感じる方も多いかもしれません
でも実は、**冷凍焼きおにぎりも上手に取り入れれば血糖値をゆるやかに保ちやすい**食材なんです
今回は冷凍焼きおにぎりに温かいポトフを合わせたランチを記録します
🌟PFCバランスもＧＩ値＆ＧＬ値も意識！冷凍焼きおにぎりとポトフのランチ
今回は、ポトフとサラダでP（タンパク質）とF（脂質）を充実させることで、主食のC（炭水化物）の割合を調整してみました
🍽️今回のランチメニュー☆
煮込み料理もさほど面倒ではありません、お鍋に具材を入れて火にかけるだけ（笑）
《今回のランチのラインナップ》
🔹冷凍焼きおにぎり（45g×2個）… C（炭水化物）を適量補給。レジスタントスターチで食後血糖値を配慮
🔹野菜とキノコのポトフ… P（タンパク質＝ウインナー）、C（食物繊維＝きのこ＆野菜）、水分を補給
🔹海老とアボカドと卵のサラダ… P（タンパク質＝海老、卵）と良質なF（脂質＝アボカド）を補給
この献立は、炭水化物を抑えつつも、タンパク質と良質な脂質をしっかり摂ることで満腹感を維持し、血糖値の急激な上昇を抑えることを意識しました☆
ポトフは低ＧＩ値の野菜を使って食べる量も考えながら、ＧＬ値も意識してみました（＾＾
🍙 冷凍焼きおにぎりの“意外な”ポイント
冷凍おにぎりは一度炊いたご飯を**冷凍して再加熱**しているため、でんぷんの一部が「**レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）**」に変化します
このレジスタントスターチは腸まで届く“食物繊維のような働き”を持ち、
✅ 血糖値の急上昇をゆるやかにする
✅ 腸内環境を整える
といった良い影響が期待されています（＾＾
つまり「冷凍＝悪」ではなく、**主食として上手に組み合わせれば糖尿病食にも活用できる**んです♪
🥣 蒸し大豆入りポトフでたんぱく質と満足感アップ⤴
今回、冷凍焼きおにぎりに合わせたのは野菜たっぷりの**ポトフ**
キャベツ・にんじん・じゃがいも・玉ねぎ・舞茸などを煮込んで、野菜の甘みをしっかり引き出しています
さらに、**蒸し大豆とウインナー**を加えたのがポイントです☆
🫘各食材のポイント
🔹 蒸し大豆 → たんぱく質と食物繊維をしっかり補える
🔹 ウインナー → コクと満足感をプラス
🔹野菜 → ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取
蒸し大豆を加えることで、たんぱく質（P）が強化され、冷凍おにぎりの高いC（炭水化物）を補うように工夫してみました☆
本来は糖質の低い鶏肉を使いたかったのですが、あいにく冷蔵庫にも冷凍庫にもなかったのでウィンナーで出汁取りです
🥗 アボカドとえびのサラダで良質な脂質とたんぱく質もプラス
もう一品には、**アボカド・えび・ゆで卵**のサラダを添えました♪
🔹えび：低脂質・高たんぱく
🔹 アボカド：良質な脂質とカリウムが豊富
🔹 卵：ビタミンD・ビタミンB群で代謝サポート
カロリーオフのマヨネーズにおろしにんにくとレモン汁を少量加えて、コクを出しながら糖質を抑えた副菜です
マヨネーズを少量にしてもおろしにんにくやレモン汁を加えると、味がしっかりして満足感がありました♪
📊 今回のランチのPFCバランス（概算推定値）
いつも、自分の食事のPFCバランスがどんな感じなのかと思っていたので、今回のメニュー内容を計算をしてみました
食材をしっかり計量していなかったので、おおよその「概算」になります
| メニュー | エネルギー | たんぱく質（Ｐ） | 脂質（Ｆ） | 炭水化物（Ｃ） |
|---|---|---|---|---|
| ポトフ（蒸し大豆入り） | 約450kcal | 17.4g | 20.8g | 48.5g |
| 冷凍焼きおにぎり2個 | 約150kcal | 3.0g | 0.8g | 32.8g |
| アボカドとえびのサラダ | 約85kcal | 4.3g | 6.8g | 1.2g |
| 合計 | 約685kcal | 24.7g | 28.4g | 82.5g |
👉 たんぱく質（P）：約15％ ／ 脂質（F）：約37％／ 炭水化物（C）：約48％という結果になりました
脂質（F）が一般的な推奨値（20～30％）よりも高めになりましたが、これはアボカドの良質な脂質を意識的に摂っているためです
記載のエネルギー、及びPFC比率は今回の私のランチ内容の推定値であり、脂質（F）が高め（約37%）のため、総カロリーも約685kcalと高めです
（ポトフに蒸し大豆を入れなければどうなった？と思い、計算してみたところ50kcal程度の差異でした）
🥑 良質なF（脂質）の選択とコントロール
❖ F（脂質）の質の重要性: 脂質はカロリーが高いため摂取量は注意が必要ですが、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、糖尿病の食事療法で推奨される良質な脂質で、心血管系の健康維持にも役立つことが期待されているそうです
❖総脂質量をコントロール: ドレッシングは使わず、マヨネーズも少量にしています
👉脂質も三大栄養素に含まれる、体にとっては必要な栄養素と言われています。良質な脂質を適量摂取するのが望ましいと言われています
補足
今回のランチメニューは、私の食事記録で、その内容に沿ってPFCやカロリーの計算をしたものです
使用した食材などは参考までにとどめていただき、ご自身の目標とするカロリーやPFCバランスに合わせて、食材の量を調整したり脂質を減らすなど、主治医や管理栄養士さんの指示に基づき、ご自身の目標値に合わせて摂取量を調整なさってください（＾＾
治療に必要な正確な栄養管理については、必ず主治医や管理栄養士さんにご相談ください
※※※ここに記載した数値は、食材の分量や商品情報に基づいて算出した推定値です。調理法や使用する調味料の量で変動する可能性があります
☕ 今回のランチのまとめ：冷凍焼きおにぎりは工夫次第で“味方”に♪
忙しかったり、面倒だなと思う食事も、冷凍焼きおにぎりは強い味方♪
食べる量をしっかり管理できれば、糖尿病でもダイエット中でも美味しくいただけます（＾＾
🔸 冷凍焼きおにぎりには**レジスタントスターチ効果**があり、血糖値上昇をゆるやかに⭐
🔸 蒸し大豆や野菜を加えたポトフで栄養バランスを強化♪
🔸 アボカドやえびのサラダで脂質とビタミン・タンパク質を補う✨
🔸45gの焼きおにぎりを2個にすることで、一食のＣ（炭水化物）の摂取量を管理しやすく♪「適量」を守り、ポトフやサラダでP（たんぱく質）とF（脂質）を補う一工夫💡
「冷凍食品＝避けるもの」と思い込まず、**手軽に・おいしく・続けやすく**が気負わずに糖尿病ごはんを続けられるアイテムとして使うのはいかがでしょう？（＾＾
そしてお米には、元々含まれる食物繊維に加え、冷やすことでレジスタントスターチという「食物繊維のような成分」が増えます
お米を完全に避けるのではなく、今回のように食べ方や献立を意識するだけでも、糖尿病やダイエット中の食事に上手く摂り入れることができるのではないかと思います（＾＾
温かいポトフはお腹も気持ちもほっこり♪ これからの季節にはお手軽な煮込みアイテムです☆
キャベツを白菜に代用したり、余った野菜をどんどんお鍋に入れて変わり種ポトフも良さそうですよね
私も肉類を使わず、シーフードポトフに挑戦してみようかと思っています（＾＾
その時はまたブログに記録します
ということで、今回は冷凍焼きおにぎりでもOK！蒸し大豆入りポトフでPFCバランスを調整するランチ♪を記録しました
初めて「PFCバランス」を計算してみて思ったのは、計量が大事だということです
大雑把でズボラな私には「えらいこっちゃ」な事に感じましたが、大体の量がわかればバランスも考えやすいのかな？と思いました
血糖管理もですが、体重管理も真剣に向き合わなければ💦という危機感を感じる昨今（＾＾；
食事を美味しく感じる季節になってきたので、気を付けたいと思います
インフルエンザが流行る季節です、気温の変化が急すぎて体調を崩しやすくなりますので、
皆さまもどうぞ気を付けてお過ごしください
それでは…
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように
hapiko
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参考サイト：農林水産省
