糖尿病でも続けられる「さあにぎやか(に)いただく」食事法☆10食品群の考え方と実践のコツ5選

台風の影響でお天気が悪かったこの数日が嘘のように、今日はとてもいい天気でした

気温は高くて30℃ほどあったようですが、風が強く吹いて快適でした

3連休も最終日の今日は行楽日和だったのではないでしょうか？（＾＾

私は夏服を少し片づけました

さて、今回は最近注目されている「さあにぎやか（に）いただく」について調べてまとめてみました

糖尿病にもダイエットにも通じる食の合言葉です☆

参考にして実践してみたので、併せて記録しておきます（＾＾

🍽️ 食事の見直しが健康長寿の第一歩💡
🥗 「さあにぎやか（に）いただく」とは？10食品群の考え方
⭐糖尿病でも続けやすい「さあにぎやか～」実践のコツ5選
🧂 私の実践例：糖尿病ごはんに取り入れてみた
🍀 食事の“にぎやかさ”が健康寿命を延ばす
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🍽️ 食事の見直しが健康長寿の第一歩💡

糖尿病の食事管理と聞くと「制限」や「我慢」のイメージが浮かびませんか？

でも、最近注目されている**「さあにぎやか（に）いただく」**という合言葉は、

食べることを楽しみながら健康を守る、まさに前向きな食習慣のヒントになります

この「さあにぎやか（に）いただく」は、健康長寿のための10食品群を意識して食事を楽しむ工夫💡

歳を重ねるごとの心身虚弱の予防のために、体の機能や筋肉・体力の維持に必要な食品群が挙げられています

2025年10月8日（水）のNHK「あさイチ」でも紹介されて「無理なく続けられる栄養バランスの整え方」として話題になりました。

🔗 NHK「あさイチ」公式サイト（2025年10月8日放送分）

（※見逃し配信はNHK ONEの登録が必要です）

🥗 「さあにぎやか（に）いただく」とは？10食品群の考え方

健康的に年を重ねるための食事のために、この言葉は「10の食品群を覚えやすくするための合言葉」だそうです

主食（ごはんやパンなど）を除いた、それぞれの食品の頭文字をとって「さあにぎやか（に）いただく」と覚えます

＊＊食品群具体例＆栄養ポイント＊＊

さ …魚（良質なたんぱく質・DHA・EPA）
あ… 油（オリーブ油・ごま油・ナッツなど）
に… 肉（鶏むね肉・豚ヒレなど脂質控えめな部位）
ぎ …牛乳・乳製品（カルシウム・たんぱく質補給に）
や… 緑黄色野菜（ビタミン・食物繊維の主役）
か …海藻（ミネラル・食物繊維で腸内環境を整える）
い …芋（エネルギー源・ビタミンCも豊富）
た… 卵（完全たんぱく質で腹持ち◎）
だ …大豆製品（イソフラボン・植物性たんぱく質）
く…果物（ビタミン・ポリフェノールで抗酸化作用）

この10群の中から、1日7品（種類）以上摂れることを目標にすることがいいそうです（＾＾

少しでも料理の中に入っていればOK👌だそうですので「牛乳を飲む」だけでも1品になります♪

**「少しずつ、まんべんなく」**摂ることが、糖尿病の食事にも無理なく取り入れられそうですよね☆

因みに、味噌などの調味料は食品にカウントしないそうで、あくまでも食材からの摂取がルールだそうです

そして食材であっても「漬け物」はカウントしないそうです

❖アボカドは果実なので、野菜ではなく果物としてカウントするそうなので、豆知識として記載しておきます☆

⭐糖尿病でも続けやすい「さあにぎやか～」実践のコツ5選

「さあにぎやか（に）いただく」を実践するにあたり、続けやすくするにはどうしたらいいか？

私なりに考えてみました💡

🔶無理に全部食べようとせず「抜けている食品群」を意識する
毎食完璧を目指すと続きませんし、食材を色々揃えるのもこの物価高では難しいですよね💦
難しく考えず、1日の中で足りない食品群を少しずつ補うイメージがいいと思います

🔶たんぱく質を中心にバランスを整える
魚・肉・大豆製品・卵などをうまく組み合わせると血糖コントロールが安定しやすくなると言われています

🔶炭水化物は「食物繊維」とセットで食べる
白米を雑穀米や全粒粉パンに変えたり、野菜や海藻・きのこを添えるなど、GI値やGL値を意識してみるといいかも？

🔶彩りを意識して「食卓をにぎやかに」♪
色とりどりの野菜や果物を少量ずつ盛り付けることで、見た目にも満足度アップ♪
心理的にも“我慢している感”を減らせますね（＾＾

🔶食べることを楽しむ「心のにぎやかさ」も大切に⭐
「誰かと一緒に食べる」「会話をしながら味わう」など、食卓をにぎやかにする工夫も続ける力につながります
コロナ全盛期には「黙食」など人と距離を置いて食べる食事が感染予防として推奨されていましたが、
少人数で、気を付けながら食事をするのもいいかもしれません
「美味しいね」の一言は、美味しく感じて言う方も言われる方も嬉しいものです（＾＾

🧂 私の実践例：糖尿病ごはんに取り入れてみた

先日ブログに記録を残した～全粒粉バゲットの朝食～の日に取り入れてみました☆

《糖尿病ごはん》全粒粉入りバゲット＆コールスローで血糖値を意識した低糖質モーニング☆

朝食メニュー

🔸全粒粉入りバゲット（主食なので除きます）
🔸コールスロー　➡　や（野菜）
🔸ミートソース入りオムレツ　➡　に（肉）+ た（たまご）+ あ（油）
🔸モズク酢　➡　か（海藻）
🔸自家製ヨーグルト＋はちみつ　➡　ぎ（乳製品）

👉この朝食メニューで6品GET♪

昼のメニューは、焼き魚（塩サバ）を定食風にして食べました🐟

昼食メニュー

🔶白米（主食なので除きます・この日はお腹が空いていたので130ｇ）
🔶焼き魚（塩サバ）　➡　さ（魚）
🔶野菜・根菜たっぷりのお味噌汁　➡　や（野菜）+ い（芋）里芋入れました
🔶ほうれん草のおひたしとわかめの酢の物　➡　や（野菜）+ か（海藻）
🔶ごま豆腐　➡　あ（油）
※ごま豆腐の原材料はごまと葛粉（でんぷん）で、ごまは油脂が多いため食品群としては油に分類されるそうです

👉この昼食では朝食と被る食品が多く、新たに摂れたのは「さ（魚）」と「い（芋）」の2品！

朝食と昼食で７品食べることができました（＾＾

毎日、晩ご飯は主食は食べず、朝や昼のおかずの残り物にプラスして、最近は夜に納豆＋キムチを食べます

🔶納豆　➡　だ（大豆）
朝と昼の残り物はカウント済みなのでここにカウントせず、また、キムチは漬け物扱いなのでカウントしません

👉夜は1品のみのカウントになりました

ということで、この日「さあにぎやか（に）いただく」の食品群からは合計で9品を摂ることができました（＾＾

足りなかったのは「く」の果物！

リンゴを食べればよかった（笑）

実際に朝と昼で使う食材はダブりましたが、冷蔵庫の中のものを工夫して９品揃いました！

無理やり「こうしなきゃ！」と思うより難しく考えない方が続けやすいかもしれません（＾＾

私は、最後に「リンゴを食べればクリアだった」と思いました（笑）

「今日は何が抜けてるかな？」とゲーム感覚で試してみてはいかがでしょうか？