《糖尿病ごはん》焼き鮭と根菜の煮物で和定食ランチ♪血糖値を意識したバランスごはん

9月訪問時に姉が購入したコストコで人気の「定塩銀鮭」をお裾分けしてもらって、冷凍保存をしていたので

今回はその「低塩銀鮭」を使って、手軽に作れる糖尿病向けランチを作りました

副菜には前日に母が仕込んだ煮物を使ったり、レンチンの小鉢など時短で楽ちんランチ（＾＾

しっかり食べたいけれど、血糖値の上昇は気になる——そんなときにおすすめの和ランチにしてみました

コストコの鮭で作る糖尿病向けランチの献立
献立のバランスと工夫ポイント☆
無理せず続ける“ゆる糖質ごはん”♪
🍚まとめ☆コストコ食材で手軽に糖尿病ごはん
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コストコの鮭で作る糖尿病向けランチの献立

コストコの「定塩銀鮭」は、身が厚くて脂のりがよく、冷凍保存もしやすいのが魅力☆

脂が多めでも、焼いて余分な脂を落とすことであっさり、そして鮭の濃い味がしっかり♪

糖尿病向けコストコの定塩銀鮭を使った焼鮭の大根おろし添え、えのきとネギの卵とじのお吸い物、根菜の煮物に小松菜のお浸しともち米入りごはん（100ｇ）の糖尿病ごはん。

コストコの定塩銀鮭の焼鮭定食

今回の献立はこんな感じ（＾＾

🔹主菜：焼き鮭（大根おろし添え）
🔹副菜：根菜の煮物（大根・里芋・こんにゃく・がんもどき・豚こま肉）
🔹副菜：小松菜のおひたし（かつお節とごまで風味づけ）
🔹汁物：卵とじのお吸い物（えのき・ねぎ）
🔹主食：もち麦入りごはん（計量して100ｇ）

ごはんは少なめ（100g）にして、野菜ときのこでボリュームアップするのがポイントです💡

コストコの低塩銀鮭を食す際の注意☆

コストコの定塩銀鮭は肉厚で一切れのサイズが大きいのが本当に有難いですね

食べ応えもあるし、肉厚でジューシーで味も濃くて美味しい！

しかし、糖尿病の食卓に上げるには、やはり一切れがの量が少々多いのです（＾＾；

鮭は良質な脂質とたんぱく質も豊富で低糖質で低GI食品だとされています

しかし、低GI値食品も食べる量が増えればGL値が高くなってしまうと先日学びました

糖尿病の私は適量を食べることが大事☆

コストコの低塩銀鮭の焼鮭の大根おろし添え

今回使用した写真の鮭は焼く前の計量で168ｇありました

スーパーなどで販売されている鮭の切り身は、お店にもよると思いますが大体70ｇ～80ｇのようです

今回使用したコストコの鮭の切り身（一切れ）は倍以上！

これがコストコの醍醐味！と思います（＾＾

もう一切れも計量したら172ｇありました（切り身の個体差は微量あるかと思います）

しかし、やはり1切れ食べきるには多いので、糖尿病の方は一度の食事の際は半分量がよろしいかと思います

私は母と半分に分けていただきました

焼く前に切ると骨もあるし…、正直、見た目から食べたい私…（＾＾；

先ずは箸を入れる前に楽しんでから分割しました（笑）

それでも今回の定食型の食事にすると、十分に半分量で楽しめました♪

根菜の煮物で食物繊維補足♪

副菜は根菜の煮物、前日に母が仕込んでいたものです

根菜の煮物

煮物は母の味にかないません💦

大根、里芋・こんにゃく・がんもどきに豚こま肉を煮込んだ物

豚肉とがんもどきから旨味も出るので美味しい☆

里芋はイモ類の中でも糖質が低いと言われていますし、豚肉とがんもどきからタンパク質も摂れます♪

この煮物で食物繊維もタンパク質も一緒に摂取☆

お口直しの小松菜のおひたし

小松菜はレンチンで時短調理です（＾＾

簡単なのに、サッパリしてお口直しにピッタリです

小松菜のおひたし

レンジで調理することで、栄養素がしっかり残って旨味も残ります

実は小松菜は生でも食べれるのだそうです

今回は白出汁と少しの醤油で味付けをして風味付けに鰹節とごまを和えました

小松菜はカルシウム、ビタミンＣ、カリウムなどが豊富な食材だと言われています

食物繊維もしっかり小松菜からも摂取できます（＾＾

個人的に小松菜が大好きなので、食卓に上がる頻度も高いです

過去に小松菜について記録した記事もありますので、下に続く関連記事からもチェックしてみてください（＾＾

きのこの旨味がいっぱいのお吸い物

きのこを汁物に使うと旨味がしっかり出るので、美味しいお吸い物になりました

えのき・ねぎの卵とじのお吸い物

余りもののネギと一緒に卵とじにしてみました

キノコ類には出汁になる旨味成分がしっかりあるので、味付けも薄めで充分♪

我が家では白だしの出動率が高いのですけど、今回も白だしと少々の醤油でしっかり旨味がありました（＾＾

少量のごはんももち麦を入れて満足度ＵＰ☆

少し前からごはんはしっかり軽量するようにしました（＾＾

もち麦いりごはん（100ｇ）

今回は母に内緒でもち麦を少量入れて炊きました（笑）

「あまり違和感はない」と母に言われたので、徐々に含有量を増やそうと計画中

ぷち・もちっとした食感は好みですし、必然的によく噛むので満足感も上がります☆

以前は100ｇなんて少ない～と思っていましたが、案外と慣れるもんですね（笑）

献立のバランスと工夫ポイント☆

糖尿病ごはんでは「主食・主菜・副菜・汁物」を組み合わせて、自然に栄養バランスを整えるのがおすすめです

炭水化物を控えると満足感が下がるので、汁物と野菜でかさ増ししてボリュームを出してみました💡

鮭はタンパク質、脂質が豊富ですし、今回のようにきのこや根菜を組み合わせると食物繊維もしっかり摂れます♪

焼き鮭の塩分が気になる場合は、大根おろしを添えるとさっぱり食べられます

大根には大根の辛み成分に抗菌作用があったり、消化を助ける消化酵素が含まれているそうで脂質の多い魚料理に添えるのは理にかなっているようです（＾＾

炭水化物・たんぱく質・脂質も、そして食物繊維も摂れるように、低糖質食材を使うようにも工夫しました

無理せず続ける“ゆる糖質ごはん”♪

糖尿病ごはんは、毎日完璧を目指すよりも「続けやすい工夫」を積み重ねることが大切かなと思います

私は手間を減らしながら栄養バランスを整えることをなるべく意識しています

特に、冷凍保存ができて高たんぱく質で低糖質の鮭などは、さっと作りたい時の強い味方！

その日の気分に合わせて和食にも洋食にもアレンジできるので、飽きずに続けられますね

🍚まとめ☆コストコ食材で手軽に糖尿病ごはん

コストコの食材を上手に取り入れれば、糖尿病食も無理なく続けられます

定塩銀鮭のような定番食材でも、野菜をしっかり加えれば立派な“血糖値にやさしいランチ”に（＾＾

次回は洋食アレンジや他の食材を使用した糖尿病ごはんも作ろうと思います（＾＾

コストコ購入品では「トラウトサーモン」を使ったランチも記録しています
《糖尿病ごはん》コストコ購入品のサーモンと野菜たっぷり豚汁ランチで血糖値コントロール☆

今回の記録もどなたかのヒントになれば嬉しいです（＾＾

ということで、今回は焼き鮭と根菜の煮物で和定食ランチを記録しました

最近は低GI、低GL食品に気を付けながら、調理の仕方や食材の組み合わせなども工夫しようと努めています

食べることが大好きだから、我慢ばかりではなく食事は楽しみたいと思っています（＾＾

このブログを始めて、最近は食事の記録が増えてきました

自分でも過去の記録を見返して見直す部分も多くあるなと思います

できないことばかりだけど、少しずつ改善していこうと思います

それでは

皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように

ハピコ

参照サイト：マカロニ　シンクヘルス株式会社　農林水産省