**糖尿病ごはん**で血糖値を比較！白パン・全粒粉パン・和朝食の食後血糖値の実測で分かったこと☆

気が付けば１１月に入って、気温もぐっと冬寄りになってきましたね

インフルエンザも流行り始めて、ワクチンを打とうか迷い中…

さて、ずっと気になっていた血糖値の推移…

私はしっかり朝食は食べる派で、主食はほとんどパンなのですが、

パンも精白食パン、全粒粉入りパン、そしてごはんの時と、血糖値がどう変化するのか気になっていました

毎食後に血糖値の測定をしていなかったので、先月中旬に思い立って計測してみました

今回はその記録です

📈朝食の主食で血糖値はどう変わる？📉
📊【3日間の血糖値推移の比較まとめ】
1. 🔖 血糖値データからわかった3つの重要な考察
2. 💡感じたことのまとめと反省…
🍽 無理せず続ける“糖尿病ごはん”のコツ
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📈朝食の主食で血糖値はどう変わる？📉

【重要なお願い】
本記事で公開している血糖値のデータは、筆者（個人）の実体験に基づく一例の記録です。体調や体質、投薬内容によって血糖値の反応は異なります
糖尿病の治療方針や食事指導については、必ず専門の医師や管理栄養士にご相談ください

糖尿病の食事管理では「何を食べるか」だけでなく、「主食の種類」によっても血糖値の上がり方が変わります

糖尿病の方にとって、毎日の血糖値コントロールは治療の基本と言われていますね

特に朝食は、一日の始まりの血糖値に大きく影響し、その後の活動や集中力にも関わってきます

私自身、長年糖尿病と向き合う中で、「パンとご飯、どちらが血糖値に優しいのか？」「同じパンでも種類で違いが出るのか？」と疑問に思っていました

そこで今回は3日間にわたって、主食を「製白パン（食パン）」「全粒粉入りパン」「和朝食」の3パターンに変えて、食後の血糖値を計測してみました（＾＾

🩺糖尿病と判断される基準は？

糖尿病の診断基準は血液検査で、血液中のブドウ糖（血糖）量で判断されます

数値は測定する時間帯で左右されるので、きちんと測定したい方は病院で医師の診断を受けてくださいね（＾＾

参考までに、以下の表に基準値をまとめてみました💡

糖尿病と診断を受けている方には、目安の数値として認識があるかと思いますが、私の学び直しのため記載します☆

	正常型	正常型（高値）	境界型	糖尿病型
空腹時血糖値 (mg/dL)	70～99	100～109	110～125	126以上
HbA1c (%)	5.6未満	5.6～6.4		6.5以上

※※日本糖尿病学会糖尿病診断基準2024（PDF）等を参考に作成しています

HbA1cとは、過去1～2ヶ月前の血糖値の平均を反映する血液検査の指標で、糖尿病の過去1～2カ月のコントロール状態の評価を行う上での重要な指標だと言われています

※※参考：厚生労働省

私はすでに糖尿病と診断を受けて、投薬治療中です（インスリン注射は投与していません）

因みに、最近の私の朝の空腹時血糖値は120～130mg/dLの間で、この数か月のHbA1cは7.4～7.5％です…

では、早速、１日目から朝食の献立と計測値の公開です！

🍞【1日目】精白食パンの朝食（2025/10/14）

この日の朝食メニューの主食は精白食パン６枚切り１枚（コストコのNuttelexバター風味オリーブオイルスプレッドを塗りました）

キャベツとニンジン、ブロッコリーの温野菜にゆで卵１/２個とハムのサラダ、もずく酢、水切りヨーグルトにカルディで購入した「ももとはちみつ」をティースプーンに１杯トッピング

市販のコーンスープ１杯です

この日は野菜が少な目でした💦

食前血糖値：125mg/dL（7時台）

🔸8時台：219
🔸9時台：146
🔸10時台：127
🔸オマケの12時台（昼食前）：98

📝感想メモ
白パンは食べやすく満足感もありますが、8時台に血糖値が一時的に219mg/dLまで上昇しました
精製度の高い小麦粉を使ったパンは吸収が早く、急上昇しやすいようです
９時台には一気に146mg/dLまで下がったので、血糖の乱高下を起こしています

🌾【2日目】全粒粉入りパンの朝食（2025/10/15）

この日の朝食メニューの主食は全粒粉入りパン６枚切り１枚（計量したら68ｇ）です

サラダは無く、ゆで卵１/２個、ミニトマト、もずく酢、水切りヨーグルト（あとからはちみつをティースプーン１杯分かけました）
野菜サラダを作らなかったので、野菜スープをモリモリ食べました（＾＾
具材は、玉ねぎ、小松菜、しめじ、ウインナー、コンソメで味付けをしました

食前血糖値：122mg/dL（7時台）

8時台：152
9時台：136
11時台：116

※10時台は外出したため計量できず

📝感想メモ
全粒粉入りパンに変えることで、食後の上昇幅が緩やかになっています
ピークは152mg/dLで、精白食パンの時より約70mg/dL低い結果でした
軽くトーストしたので、さらに噛む回数が増えて満足感が高くなったのもポイントです

🍚【3日目】和朝食（2025/10/16）

この日の朝食メニューの主食は炊き込みご飯100ｇです

副菜に卵焼き（たまご１/２個）ブロッコリー、ミニトマト、肉じゃが、わかめとねぎのお味噌汁、もずく酢、水切りヨーグルトにシャインマスカットを２粒添えました
シャインマスカットと食べたのでヨーグルトはジャムもはちみつも添えませんでした

食前血糖値：116mg/dL（7時台）

8時台：189
9時台：137
10時台：118

📝感想メモ
和朝食では、一時的に189mg/dLまで上昇しましたが、その後は比較的スムーズに下降しました
味噌汁や野菜を一緒にとることで、血糖の戻りが早い印象です

📊【3日間の血糖値推移の比較まとめ】

3日間の朝食後血糖値の実測データをグラフ化＆表にまとめてみました

こうしてグラフや表にしてみると、改めて見える化ができました！

朝食前の空腹時から食後3時間までの計測をメインに、その後も気になるところは継続して計測してみました（＾＾；

朝食タイプ	食前値	食後ピーク	最終（食後3時間以降）	備考
白米製パン	125	219	127（昼食前は98）	急上昇→下降が速い
全粒粉入りパン	122	152	116	緩やかで安定
和朝食	116	189	118	上昇後の戻り良好

🔖 血糖値データからわかった3つの重要な考察

3日間の実測データから、血糖値コントロールのために見えてきた重要なポイントは以下の3点です

考察1：精白食パンと全粒粉入りパンの差は歴然！GI値の重要性を痛感💦

精白食パンの朝食ではピークが219 mg/dLまで跳ね上がったのに対し、全粒粉入りパンの朝食ではピークが152 mg/dLに抑えられました。この差は67 mg/dLです。

👉原因の分析: これは主食の**GI値（グリセミック・インデックス）**の違いが大きく影響していると考えられます

🔸精白食パン（精製された小麦）: GI値が高く、糖質が急速に吸収されるため、血糖値が急上昇しました

🔸全粒粉入りパン（未精製に近い小麦を含む）: 食物繊維が多く含まれるため、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えることができました

**結論**
パンを選ぶ際は、「全粒粉」「ライ麦」など、食物繊維が豊富な未精製のパンを選ぶことが、血糖値の乱高下を防ぐための最も重要な対策の一つだと思われます

★★★GI値GL値に関しては過去に記録しています、よろしければページ下部にある「関連記事」からチェックしてみてください（＾＾

考察2：和朝食でも油断禁物！「隠れ糖質」に注意‼

和朝食は一般的に健康的と言われますが、私のデータではピークが189 mg/dLと、全粒粉パンより高い数値を示しました

🔹原因の分析: この日の献立は、白米に鶏肉と椎茸の炊き込みご飯、副菜には肉じゃがでじゃがいもやにんじんなどの根菜類が多く使われている料理が含まれていたことで、トータルの糖質量・食事全体のGL値が高くなった可能性があります

**結論**
和食でも、煮物や汁物の具材、調味料には注意が必要です。「バランスが良い」だけでなく、**「低糖質・高食物繊維」**を意識して献立を選ぶ必要があると思いました

考察3：血糖値の急降下（乱高下）は身体への負担大💦

最もピークが高かった精白食パンの朝食は、食後約1時間で219mg/dLまで上昇した後、食後4時間で98mg/dLまで急激に降下しています

※急激な上昇と下降（乱高下）は、血管への負担が大きいだけでなく、「食後の眠気」や「だるさ」の原因にもなると言われています

※全粒粉入りパンの朝食は、ピークが低く、その後も比較的緩やかに下降しているため、身体への負担が少ない**「理想的なカーブ」**と思えます

💡感じたことのまとめと反省…

🔹同じ「パン」でも、全粒粉入りの方が血糖上昇が穏やか

🔹和食も具だくさん味噌汁や野菜を組み合わせることで、安定した結果に

🔹初日は市販のコーンスープやヨーグルトにかけたジャムの糖質の高さも影響があるように思える

🔹血糖値の「上がり方」よりも、「戻り方」が食後コントロールの鍵になりそう

私の場合は、すでに糖尿病なので、かかりつけの主治医には「食後血糖値のピークが200mg/dLを超えないような食事管理に」と指示を受けています

（参考までに：健康体の方は食後血糖値のピークが140mg/dL未満、境界型は140～200mg/dL未満が目安と言われています）

今回は精白食パンの朝食時に200mg/dLを超えてしまい、食べる物との組み合わせや食材の選び方にも、まだ考えが足りていないと改めて感じました（＾＾；

このように主食を変えて記録してみると、やはり見えてくるものがありますね（＾＾；

また、主食だけ変えて副菜は同じものにすると、もっとわかりやすかったかもしれません…

🍽 無理せず続ける“糖尿病ごはん”のコツ

🔶主食は「精製度の低い穀物」を選ぶ🌟

🔶食物繊維はできるだけ多めに、そして食事の先に食べる🥬

🔶よく噛んでゆっくり食べる✨

🔶スープや味噌汁でなどの温かいもので満足感をアップ🍲

今回、こういう結果を知ることができたことは、今後の食生活の工夫などにも学びがあるなと改めて思いました☆

本記事のデータは、筆者（個人）の実体験に基づく一例です。体調や体質、食事の摂り方によって血糖値の反応は異なります。

この情報がすべての方に当てはまるわけではありません。治療方針や食事指導については、必ず医師や管理栄養士にご相談ください。

測定にはグルコカードG Blackを使用しました。