急に冷え込みはじめ、秋を飛び越えて冬のような寒さになりました
昨日は慌てて衣替えをして、厚手の服やアウターを引っ張り出しました（＾＾；
さて、最近、パンの選び方が少しずつ変わってきました🍞
以前は精白食パン6枚切りが常で、なかなか全粒粉・全粒粉入りなどのパンは我が家では使えなかったのです
そこは高齢の母の要望だったのですが、しれっと替えてみたら「案外食べられる」とのこと（笑）
今までの全拒否は何だったのか？と思うほどです
最近は色々なメーカーさんからも低糖質や全粒粉などを使ったパンが色々出ていますね
そこで、今回はお手軽に手に入る全粒粉入り食パンを使った朝食メニューを記録します
健康は気にしたい、でも、栄養バランスを意識しておいしく食べたい…
糖尿病の私は、血糖値を気にしつつ、なるべく美味しく食べたい派
そして見た目からも量も満足感いっぱいの「糖尿病ごはんプレート」を作ってみました
🍽️ボリュームたっぷりの満足モーニングプレート
朝はしっかり食べることで一日の血糖値が安定すると言われています
もちろん朝食以外の食事も、体を動かすことも大事だとは思いますが（＾＾；
今回の記録の朝食は全粒粉入り食パンで作るピザトーストをメインにした朝食プレートです
今回記録する食事のメニューです
🔸全粒粉入り食パンを使ったピザトースト
🔸舞茸・セロリ・ブロッコリー・玉ねぎのスープ
🔸野菜サラダ
🔸モズク酢＆自家製ヨーグルト
私は朝からモリモリ食べれる派なので、彩りを意識してバランスを整えた低糖質・低カロリープレートにしてみました
そしてボリュームもしっかりあります♪
🍞全粒粉入りパンで作るピザトースト
糖尿病だけど、ピザは食べたい！
でもカロリーや糖質を気にすると、市販のピザはなかなか手を出しづらいです
そして１枚丸ごと買ってしまうと、１切れで済むわけがない（＾＾；
ということで、朝ごはんをピザトーストにしよう♪ということで作りました～
以前、パスタを作った時に余ったミートソースを使ってみました
コストコで購入したクラシコ トマト＆バジルソースで鶏肉のミンチで作った低糖質のミートソースです
作った後に残った分は、冷凍しておけばこうして朝食でも時短で作れます♪
全粒粉入りの食パンとは言えども、丸っと１枚をピザにするとやはり食べ過ぎになります💦
今回は６枚切りパンを半分にして、少量のミートソースにピーマンと少量のチーズを乗せて焼きました
これがボリューミーで大満足のメインになりました！
全粒粉入りパンは精製された白いパンよりも食物繊維が多く、ゆっくり消化されるので腹持ちも◎
今回使用したのはイオンさんで購入した「全粒粉入り食パン」です
全くの全粒粉ではありませんが、米粉入り、全粒粉入りとのことで買ってみました💡
食品表示欄の記載によると、1枚(61g:平均値)当たり エネルギー153kcal 、糖質27.3g
使用したのは1/2枚なので、単純計算でエネルギーは76.5kcal、糖質は約14g
全粒粉入り食パン自体を半量にすることで、カロリーと糖質も半量カット☆
🍄 きのこと野菜たっぷりのスープ
そろそろ温かいスープが美味しい時期になってきました♪
今回は、野菜とキノコの旨味たっぷりに仕上げました
舞茸を使うと、スープにも舞茸のエキス（ポリフェノール）が溶け出して色が茶色くなります
いつも舞茸を使うと「色がコンソメスープっぽくならないなぁ」と思うのですけど、エキスがしっかり溶け出している証拠♪
朝から具だくさんスープで体を温めて代謝アップを狙っています♪
舞茸、ブロッコリー、セロリ、玉ねぎを使って、調味料はコンソメのみ
きのこや野菜の旨味で塩コショウも必要ありません☆
ピザトーストにチーズを使っているので、塩は使っていません
なるべく塩分は控えて、素材の味を活かしてシンプルに食べるように気を付けています
🥗サラダにたまごをプラスしてタンパク質も補給☆
野菜サラダは冷蔵庫になるべくストックして、新鮮なうちに食べるようにしています
少量であっても、よく噛むことで満腹感もあるので必ず添えています
サラダに使う野菜はいつも似たり寄ったりで、おしゃれな野菜などはありません（＾＾；
レタスにレッドオニオン（貰い物）に、スーパーのおつとめ品のセロリのスライスとブロッコリースプラウトを使用
ピザトーストに使って余ったピーマンもサラダに合わせました
高齢な母にタンパク質も摂ってもらいたいので、朝食は必ずたまごを添えます
半熟がよかったけど、今回は茹ですぎました💦
私はベジファーストで食事を始めるので、サラダや野菜は欠かせません（＾＾
野菜で食物繊維を、たまごでタンパク質を補うように心がけています
最近は、母が小腹が空いた時にゆで卵が食べたいと言うので、まとめて作ってストックしています
⭐もずく酢＆自家製ヨーグルトで腸内環境も意識
毎朝のルーティーン食材のモズク酢と自家製ヨーグルト
欠かさずに必ず食べるようにしています☆
食事の最初にモズク酢、食事の最後はヨーグルトです
もずく酢で使う酢やヨーグルトなどの発酵食品を取り入れることで、腸内環境を意識しています
甘味をつける場合は、オリゴ糖やはちみつなど血糖値に配慮した自然な甘みを使うようにしています
🍀食べた感想と続けやすいポイント💡
今回は初めて食パンタイプの全粒粉入りパンにトライしてみました＾＾
ピザが食べたいという欲求をピザトーストにしてみましたが、彩りがきれいで見た目にも楽しく、
ピザトーストの香ばしさとスープのやさしい味がよく合いました♪
ボリュームがありながらも、全体的に軽やかで朝から元気が出るモーニングプレートになりました
実際にピザトーストが低カロリーかと言えば、そこは違います
全粒粉入りパンはカロリーや糖質は精白食パンよりやや低い程度です
ただ、食物繊維やビタミン、ミネラルが精白食パンより多いのでＧＩ値が低いと言われています
ＧＩ値が低い食品も、多く摂取すればＧＬ値が上がり、結局は摂取カロリーも糖質も高くなります
（ＧＩ値とＧＬ値については過去に記録していますので、よろしければ下に掲載した関連記事からもチェックしてみてください）
今回、「低糖質・低カロリー」を意識したのは、全粒粉入りパン６枚切りを１枚使うのではなく1/2枚の使用にして、ミートソースもティースプーンに１杯程度、チーズも大匙１杯にも満たない程度にしたこと
そして、毎食では主菜や副菜で食物繊維を多く、たまごやヨーグルトでタンパク質を補足しています
ピザトースト以外の食材は全て低カロリーで糖質が低く、たまごとヨーグルトは高タンパク質食材と言われています
カロリーや糖質の高いものは少量でも満足感があるように、そして全体的にバランスが整うように工夫をしてみたつもりです（＾＾
「特別な食材を使わず、いつもの食材でできる糖尿病ごはん」をなるべく心がけていますし、
あらかじめ焼いていないパンをピザ用にトッピングをして冷凍すれば、忙しい朝に時短にもなるかな？と思います
全粒粉入り食パンも、普通に焼いて食べるともっちり感はありましたし、香ばしくて美味しかったですよ☆
ということで、今回は全粒粉入りパンでピザトースト＆スープでおうちカフェ風低糖質プレートを記録しました
全粒粉パンや野菜・発酵食品をうまく組み合わせることで、おいしく・バランスの取れた食卓が楽しめると思います♪
糖尿病を意識した食事づくり（食物繊維を増やす、発酵食品を取り入れる、具材で満足感を出す）を日常でできる工夫は楽しむことで続く気がします（＾＾
最近は本当に多種多様なパンが販売されているのでとても助かりますし、選ぶことも楽しみの一つ
無理なく続けられる「低糖質・低カロリー×満足感」を意識することが大事なのかも？と思います
今回のプレートは、糖尿病を意識する方にも取り入れやすい、低糖質・低カロリーで満足感のある朝食の一例として記録しました
もしどなたかの食生活のヒントになれば嬉しいです（＾＾
急な冷え込みで体調を崩しやすい気候です
皆さまも気候の変化で風邪など召されませんように、どうぞお気を付けください
それでは・・・
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように
hapiko
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