朝晩の冷え込みがぐっと強くなってきて、「そろそろ本格的に冬だなぁ」と感じるようになってきました（＾＾；
寒くなってくると、朝起きるのもおっくうになりがちですが、できるだけ一日のスタートは「整えた朝ごはん」で迎えたいなと思っています
今回は、糖尿病治療中の50代の私が食べた、全粒粉入りパンのオープンサンドと温野菜サラダを組み合わせた朝ごはんを記録します
あくまでも「わたしの場合の《糖尿病ごはん》朝食例」ですが、同じように糖尿病と付き合っている方の朝ごはんのヒントのひとつになれば嬉しいです（＾＾
※この記事は、糖尿病治療中の私個人の食事内容と感じ方をまとめたものです
治療方針や必要な栄養バランスは人それぞれ異なるため、具体的な食事制限や治療については、必ず主治医や医療専門職の先生にご相談ください
今日の《糖尿病ごはん》朝食メニュー
まずは、この日の朝ごはんです
🍽️メニュー
🔸全粒粉入りパンのオープンサンド（レタス・生ハム・アボカド・ゆで卵）
🔸レタス＋キャベツ・にんじん・ブロッコリーの温野菜サラダ＋トマト（コストコ購入品）
🔸自家製の水切りヨーグルト＋カルディ「3種の果実とはちみつ」ティースプーン1杯
🔸無糖のソイラテ
🔸毎朝のルーティーンのモズク酢
それぞれ、もう少し詳しく書いていきますね（＾＾
🥖全粒粉入りパンのオープンサンド
主食には、タカキベーカリーの「全粒粉入りモーニングフランス」を1枚使用
軽くトーストしてカリッとさせました
- レタス
- 生ハム 2枚
- アボカド 3切れ
- ゆで卵 3切れ
を乗せてオープンサンドに♪
生ハムの塩気とアボカドのコク、ゆで卵のまろやかさが合わさって、シンプルながら満足感のある朝食用オープンサンドになりました♪
最初はマヨネーズをかけるのをやめようと思ったのですけど、ちょっと物足りなくてかけちゃいました（＾＾；
朝は手の込んだ料理をする余力がないので「焼いたパンに具をのせるだけ！」なのも続けやすいポイントです💡
タカキベーカリーの「石窯」シリーズは美味しくて、全粒粉入りパンやバゲットは香ばしさもあってお気に入りです♪
🥗キャベツとニンジン・ブロッコリーの温野菜サラダ
サラダはざっくりとした盛り付け（＾＾；
使っている野菜は、
🔸レタス
🔸キャベツ
🔸にんじん
🔸ブロッコリー
🔸トマト（コストコで購入したお気に入りのカンパリトマト♪）
を組み合わせたサラダにしました
ただ、だんだん寒くなってくると、朝から冷たいサラダだけだと体が冷える感じがしてしまいます
そこでこの日は「寒くなってきたので、キャベツとニンジン・ブロッコリーは温野菜サラダ」に♪
という方針にチェンジ✨電子レンジで加熱して、温野菜として盛り付けました
ズボラな私は温野菜もレンチン（笑）
レタスやトマトは生のまま添えて、温かい野菜と冷たい野菜を半分ずつくらいのイメージです（＾＾
全部を生野菜にするより、温野菜を一品入れるだけで体がほっとする感じがあるので、冬場の朝ごはんの定番パターンになりつつあります☆
以前、「サラダに何をかけてるの？」とお問い合わせをいただいたのですけど、基本的にドレッシングもマヨネーズもかけずにそのまま食べます
最初は物足りなさも感じましたが、今はすっかり慣れてしまいました（＾＾
☕ヨーグルト、ソイラテ、モズク酢
朝のルーティーンアイテムがこちらの3品
デザート代わりには、自家製の水切りヨーグルト
カルディで買った超お気に入りの「3種の果実とはちみつ」をティースプーンに1杯だけトッピングしています
たんまり乗せたい気持ちをぐっとこらえて、「ティースプーン1杯」を目安にしているのが、私なりのゆるいルールです♪
何もトッピングしない日もあれば、はちみつの日もあります（＾＾
飲み物は、無糖のソイラテ☕
コーヒーに無調整豆乳を合わせて、砂糖は入れずに飲んでいます
牛乳のラテも好きですが、豆乳にすると植物性のたんぱく質が少し足せるかな？という気持ちもあって、最近の朝はソイラテが定番です♪
そして、毎朝の習慣になっているのがモズク酢
一品増えるだけですが、食事の最初に食べるので「とりあえずモズクを食べたから、今日もスタートできた」という小さな達成感があり、私にとっては大事なルーティーンになっています（＾＾
たんぱく質・食物繊維・脂質を意識した《糖尿病ごはん》朝食
今回は特に、この朝ごはんではたんぱく質・食物繊維・脂質のバランスをできる範囲で意識してみました💡
🥚たんぱく質は「生ハム＋卵＋ヨーグルト＋ソイラテ」から
たんぱく質は…
🔸生ハム
🔸ゆで卵
🔸水切りヨーグルト
🔸ソイラテの豆乳
などから摂るイメージです☆
きっちりグラム数を計算しているわけではありませんが、「主食＋たんぱく質源を2〜3種類」くらいを目安にしています（＾＾
朝のうちにたんぱく質を摂っておくと、私の場合は昼食までの間にお腹が空きにくい気がするので、なるべく意識したいポイントです☆
ゆでたまごは一気に3～4個を固ゆでに茹でて、冷蔵庫にストックしておけばすぐに使えるのでとっても便利♪
🥬食物繊維は「全粒粉入りパン＋野菜＋モズク酢」から
食物繊維は…
🔹全粒粉入りパン
🔹レタス・キャベツ・にんじん・ブロッコリー・トマトなどの野菜
🔹モズク酢
から摂っているつもりです☆
精白パンや白米ももちろん好きですが、最近の朝ごはんではなるべく全粒粉入りパンを選ぶようになりました
そこに、温野菜サラダとモズク酢が加わることで、朝のうちに食物繊維を少しでも補っておきたい…という気持ちです（＾＾
厳密に「食物繊維◯g！」と管理できているわけではありませんが、「主食に全粒粉＋野菜をしっかり盛る＋海藻を一品」くらいのゆるさで続けています♪
モズク酢も、スーパーで味付けをされていない生モズクを買って、自宅で三杯酢にして常備菜にしています
朝ごはんだけでなくても、昼・夜の食事の「もう一品ほしいな」と思う時に便利です（＾＾
🥑アボカドから脂質もほどよく摂れる朝ごはんに
そして、忘れがちなのが脂質のこと
この朝ごはんでは、
🔹オープンサンドのアボカド
🔹少量のマヨネーズ
🔹生ハムに含まれる脂質
などから、脂質もほどよく摂っているイメージです✨
アボカドは脂質が多い食材ですが、朝に少しだけプラスすることで、「良質な脂質もとれているかな」と感じられるのが好きなポイントです
マヨネーズはカロリーハーフやカロリーオフの物を愛用していますが、ついつい増やしがちなので、「かけすぎず、アボカドと卵のコクに頼る」ことを意識しました♪
でもやっぱりマヨネーズって美味しい（笑）
たんぱく質・食物繊維・脂質が全部きっちり理想通りに…とはいきませんが、このくらいのバランスなら私の中では「満足朝ごはん」という位置づけです（＾＾
寒い季節の朝ごはんで意識していること（私の場合）
少し前までは、朝のサラダといえば生野菜ばかりでしたが、
最近は、「寒くなってきたので、キャベツとニンジン・ブロッコリーは温野菜サラダに」
というパターンが増えました
全部を温野菜にするのではなく、
🔸キャベツ・にんじん・ブロッコリー → 電子レンジで温野菜に
🔸レタス・トマト → 生のまま添える
といった感じで、「温かいものと冷たいものを半々くらい」にするのが、自分にはちょうどいいバランスだと感じています
また、朝から完璧を目指すと疲れてしまうので…（＾＾；
🔸主食がある（今回は全粒粉入りパン）
🔸たんぱく質源が2〜3種類ある
🔸野菜と食物繊維の多いものが何かしらある
この3つがそろっていれば、「今日はまぁOK」という合格ラインにしています
がんばれない日もありますが、寒い季節の朝ほど温かいものをひとつ足すだけでも気持ちが少し楽になる気がします（＾＾
🍀まとめ：がんばれない日も、自分に合う朝ごはんを
今回は、
🔶全粒粉入りパンのオープンサンド
🔶温野菜サラダ＋生野菜＋トマト
🔶水切りヨーグルト＋少量のジャム
🔶無糖のソイラテ
🔶モズク酢
という、たんぱく質・食物繊維・脂質を意識した《糖尿病ごはん》朝食を記録しました
もちろん、毎朝こんなふうにきちんと用意できているわけではありません💦
おかずが少ない日もありますが、ルーティーンアイテムは必ず摂るようにしています（＾＾；
それでも、時々「今日は少しバランスを意識できたな」と思える朝ごはんがあると、自分の気持ちがすこし前向きになります
高たんぱくで、なるべく糖質を摂りすぎないようにしつつ、良質な脂質も朝食に揃えられたらいいな…と意識していますし、せっかくならば彩りもよく見た目も楽しみたい♪（ここは自己満足）
がんばれない日もあるけれど、自分のペースで続けられる《糖尿病ごはん》の朝食パターンを、これからもゆるく探していきたいなと思っています（＾＾
今回の食事がどなたかの、「明日の朝ごはん、どうしよう？」というときのヒントになれば嬉しいです
いよいよ11月も終わりが近づいてきましたね
本当に月日や時間が経つのが早くて早くて…
そして冬もこれからが本番というところです
皆さまも、どうぞ体調を崩されませんように☆
それでは…
hapiko
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