気が付けば、もう11月最後の週末ですね
気温もぐっと低くなりましたが、日中は陽射しがあれば過ごしやすいと感じます
紅葉も見ごろを迎えているようですね（＾＾
さて、今回は、糖尿病治療中の私が食べた、タカキベーカリーさんの全粒粉入りバゲットを使ったカフェ風モーニングプレートを記録しておきます
以前もタカキベーカリーさんの「小麦全粒粉入りバゲット」を使った朝ごはんを記事にしましたが、今回はそのアレンジ第２弾のようなイメージです
前回はコールスローやオムレツと組み合わせた低糖質モーニングでしたが、今回はカフェ風のワンプレートにして、特に「食物繊維」と「たんぱく質」を意識した朝ごはんを記録しておきます
👉前回の全粒粉バゲット朝食の記事はこちら：
《糖尿病ごはん》全粒粉入りバゲット＆コールスローで血糖値を意識した低糖質モーニング☆
いわゆる「糖質オフ」のメニューではありませんが、食物繊維とたんぱく質を意識しながら、パンの朝ごはんを楽しむ工夫のひとつとして読んでいただけたら嬉しいです。
※この記事は、2型糖尿病治療中の私個人の食事内容と感じ方をまとめたものです。
特定の食品や食べ方の効果を保証するものではなく、血糖値の反応や必要な栄養バランスは人によって異なります
食事や治療について不安がある場合は、必ず主治医や管理栄養士などの専門家にご相談くださいね
《糖尿病ごはん》全粒粉バゲットのカフェ風モーニングプレート
最近はなるべく精白製パンを避けて、全粒粉入りのパンを選ぶようにしています☆
🍽️カフェ風モーニングプレート
まずは、今回のモーニングプレートの全体はこんな感じです
🔸全粒粉バゲット
🔸ミニサラダ
🔸モズク酢
🔸ヨーグルトとフルーツ
🔸マグカップのソイラテ
大きめのお皿にまとめて乗せて、ちょっとおうちカフェ風にしてみました☕
同じ食材でも、器を変えると気分が変わって、
「よし、今日も一日がんばろうかな」と少しだけ前向きになれます。（＾＾
🍴今回のメニュー（詳細）
今回のメニューはこんなラインナップです
🔹タカキベーカリー 小麦全粒粉入りバゲット２切れ（実測36g）
🔹水菜とツナのサラダ（マヨネーズ少量）
🔹レタス・きゅうり・ハムのサラダ
🔹ゆで卵 1/2個
🔹ミニトマト ２個
🔹自家製水切りヨーグルト（はちみつ少量がけ）
🔹シャインマスカット ２粒
🔹モズク酢
🔹無糖ソイラテ（コーヒー＋無調整豆乳）
主食・たんぱく質・野菜・果物・発酵食品・飲み物を、
一皿にぎゅっとまとめたバランス重視のパンモーニングをイメージしています♪
主食はタカキベーカリー「小麦全粒粉入りバゲット」
タカキベーカリーさんのパンはどれも美味しくてお気に入りです♪
🌟２切れで36g、まずは量を決めておく
今回の主食は、タカキベーカリーさんの「小麦全粒粉入りバゲット」
食べる前にスライスしたバゲットをキッチンスケールにのせて計量したところ、
２切れで36gでした
パンは「何枚食べたか」だけだとつい感覚があいまいになりがちなので、
私はできる範囲で重さを測っておく派です
（いつもきっちり…とはいきませんが、できる時だけでも測るようにしています（＾＾；）
🥖全粒粉入りを選んだ、私なりの理由
どうせパンを食べるなら、白いパンだけよりも少しでも食物繊維や栄養が多そうなものを選びたい…という気持ちで、今回は全粒粉入りバゲットを選びました（＾＾
全粒粉は、小麦の表皮や胚芽も丸ごと挽いているので、
🔹食物繊維
🔹ビタミンB群
🔹ミネラル
などが、普通の小麦粉よりも多いと言われています
また、全粒粉入りのバゲットは噛みごたえがしっかりしているので、
自然とよく噛むことになり、私の場合は少ない量でも満足感が続きやすいと感じています
もちろん「全粒粉だから血糖値が上がらない」というわけではありませんが、
パンを楽しみたい日にできる、小さな工夫のひとつです💡
そして全粒粉入りのパンは香ばしさもあって美味しいと思います♪
野菜＆たんぱく質しっかりのサラダと卵
朝の食事は特に野菜と何かしらのタンパク質源を摂るように心がけています☆
今回は野菜が少し少な目💦
冷蔵庫の野菜の在庫があまりなかったので（＾＾；
🥗水菜とツナのサラダ
一品目は、水菜とツナを合わせたサラダです
ざく切りにした水菜に、ツナ（ノンオイル）を加え、
マヨネーズを少しと、塩こしょうでシンプルに味付けしました
ツナは手軽にたんぱく質がとれるので、
「もう一品、何かたんぱく質を足したいな」というときに登場してもらいます（＾＾
🥬レタス・きゅうり・ハム＋ゆで卵＆ミニトマト
もう一つは、レタスときゅうり、薄切りハムを入れてざっくりと和えました
先にも書きましたが、野菜の在庫が少なかったので量増し目的です（笑）
オリーブオイル少し＋塩でさっと和えました
そこに、ゆで卵1/2個とミニトマト２個を添えて彩りを♪
レタスやきゅうりはカロリーこそ少ないですが、
「かさ」を出して食物繊維を補う脇役として、とても重宝しています
卵とハムでたんぱく質を、ミニトマトでビタミンCをちょこっと足して、
パンだけに偏らないように意識しています
フルーツ＆自家製水切りヨーグルトで、ちょっとしたデザートタイム
私の場合、食卓にフルーツやヨーグルトがあると、見た目から満足感を感じます☆
🍯自家製水切りヨーグルト（はちみつ少量がけ）
デザート代わりには、自家製の水切りヨーグルト
我が家ではヨーグルトメーカーで自家製のヨーグルトを作ります（＾＾
過去のヨーグルト記事はコチラ：
👉自家製ヨーグルトとホエイで腸活☆食後血糖値改善効果も？！
出来上がったヨーグルト（無糖）をキッチンペーパーを敷いたザルに入れて、一晩冷蔵庫へ
翌朝には、ギュッと凝縮された味になるので毎朝食べています♪
今回はここに、はちみつをティースプーン１杯だけかけました
たっぷり甘くしたい気持ちをぐっとこらえつつ、
「これくらいなら、自分の中で許せる甘さかな？」というラインにしています
それがティースプーン１杯です🥄
（ここは本当に人それぞれだと思うので、あくまでも“私の場合”です）
🍇シャインマスカット２粒で、果物の甘味も少し♪
果物は、シャインマスカットを２粒だけ添えました（＾＾
果物はビタミンや食物繊維も摂れますが、
糖質もそれなりにあるので、私の場合は「ちょっと物足りないかな？」くらいの量を心がけています
この2粒でも十分に楽しめています♪
パン＋ヨーグルト＋果物と重ねると甘みが増えるので、
全体のバランスを見ながら食べすぎ注意です⚠️
モズク酢と無糖ソイラテを添えて
モズク酢は我が家の朝食のルーティーン☆
ソイラテは最近ハマり中のホットドリンクです☕
🌟モズク酢で海藻の食物繊維＋お酢をひとくち
いつものルーティーンのモズク酢も、今日のプレートにのっています♪
モズクなどの海藻には、水溶性食物繊維が含まれていて、
お通じや腸内環境のサポート役になってくれるイメージです
また、お酢は食後血糖値の上昇をゆるやかにする可能性があるとも言われていますが、
あくまでも一般的な話であって、効果の出方には個人差があるそうです
私は「健康のため！」というより、
朝に少し酸味を入れるとシャキッとする感覚が好きで、
結果的に食物繊維とお酢も一緒にとれている、というくらいの気持ちで続けています（＾＾
☕無糖ソイラテでたんぱく質をもうひと押し
飲み物は、コーヒーに無調整豆乳を合わせた無糖ソイラテ
牛乳よりも少しあっさりした味ですが、
豆乳にもたんぱく質が含まれているので、
「どうせ飲むなら、たんぱく質も一緒にとれるものを」と思って選んでいます
砂糖やシロップは入れず、コーヒーの香りと豆乳のまろやかさで、
朝の一杯を楽しんでいます♪
このモーニングプレートで意識した「食物繊維」と「たんぱく質」
今回のモーニングプレートでは、カロリー計算よりも、
「食物繊維」と「たんぱく質」をしっかり意識することを目標にしてみました💡
🍞パン朝食でも摂りたい「食物繊維」のはたらき
食物繊維は、
🔹腸内環境を整える
🔹お通じのリズムをサポートする
🔹食後血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立つ可能性がある
などの点から、糖尿病治療中の私にとっても大事にしたい栄養素のひとつです
特に水溶性食物繊維は、胃腸の中で水分を含んでとろっとした状態になり、
食べたものがゆっくり消化・吸収されるのを助けるといわれています
（モズク酢などの海藻類に多いイメージです）
一方、不溶性食物繊維は、野菜やきのこ類、全粒粉のパンなどに多く含まれ、
腸の動きを刺激して、お腹の中の「かさ」を増やしてくれる存在です
どちらも「血糖値を劇的に下げる魔法の成分」というわけではありませんが、
日々の食事の中で少しずつ積み重ねていきたい、
心強いサポーターのような存在だと感じています。
🥚たんぱく質を意識することで得られるメリット
もうひとつ意識しているのが、たんぱく質
たんぱく質は、
🔹筋肉や臓器、皮膚、髪など体をつくる材料になる
🔹食後の満足感・腹持ちにつながりやすい
🔹年齢とともに落ちやすい筋肉量を守るうえでも大切
などの理由から、50代・糖尿病治療中の私には欠かせない栄養素だと感じています（＾＾
パンだけの朝食だと、どうしても糖質に偏りがちなので、
卵・ツナ・ハム・ヨーグルト・豆乳（ソイラテ）などを組み合わせて、
「ちょこちょこ足して、トータルではしっかり」を目指しています💡
🍽️今日のプレートでどこから摂れている？（食物繊維＆たんぱく質）
今回のモーニングプレートでいうと、
◆食物繊維のイメージ
🔷全粒粉入りバゲット
🔷水菜・レタス・きゅうり・ミニトマトなどのサラダ
🔷モズク酢
🔷マスカット
◆たんぱく質のイメージ
🔶ツナ・ハム
🔶ゆで卵 1/2個
🔶自家製水切りヨーグルト
🔶無糖ソイラテ（豆乳）
こうして書き出してみると、パっと見は「パンの朝ごはん」でも、
意外といろいろな栄養素が重なっていることがわかります（＾＾
もちろん、量やバランスはその日の体調や血糖値、
主治医からのアドバイスによって変わってくると思います
私は「パン＝悪者」と決めつけるのではなく、
組み合わせや食べ方を工夫しながら付き合っていけたらいいなと感じています☆
※ここで書いている食物繊維やたんぱく質の働きは、
あくまでも一般的にいわれている内容と、私自身の実感をまとめたものです
効果の感じ方や必要な量は人によって異なるので、
気になる場合は必ず専門家にご相談くださいね（＾＾
糖尿病治療中の私がパン朝食で気を付けていること
最後に、パンの朝ごはんを食べる日に、私が意識していることをメモしておこうと思います
🔸いきなりパンから食べず、サラダやモズク酢などの野菜・海藻から口にする
🔸よく噛んで、できるだけ早食いにならないようにする
🔸ジャムやバターを重ねず、パンそのものの味を楽しむ日をつくる
🔸果物やはちみつは「ちょっと物足りないかな？」くらいの量で止めておく
🔸食後の血糖値が気になるときは、あとから自己血糖測定で様子を見る
どれも特別なことではありませんが、こうした“小さな習慣の積み重ね”が私にとっては心の安心材料にもなっています（＾＾
まとめ🍀パンをあきらめず、できる範囲で整える朝時間
今回は、タカキベーカリーさんの全粒粉入りバゲットを使ったカフェ風モーニングプレートを、
糖尿病治療中の私の目線で記録しました
パンが食べたい日もあるし、どうしても甘いものに手が伸びてしまう日もあります
それでも、
🔸全粒粉入りのパンを選んでみる
🔸野菜や海藻で食物繊維をプラスする
🔸卵やツナ、ヨーグルト、豆乳などでたんぱく質を足す
そんな小さな工夫を重ねながら、
「パン＝NG」ではなく「どう付き合うか」を考えていきたいと思っています
この記事が、同じように糖尿病と付き合っている方のパン朝ごはんのアイデアや、日々の食事を見直すきっかけになれば嬉しいです（＾＾
繰り返しになりますが、食事内容や必要な栄養バランスは人それぞれです
ご自身の体調や検査値が気になるときは、無理せず、早めに主治医や専門家に相談してくださいね
寒さと共に、インフルエンザも流行り始めているそうです
皆さまも、マスクや手洗い・うがいなど、できることで予防などしてお過ごしください
それでは…
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように
hapiko
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