我が家ではヨーグルトは定番食材
多くのお宅でも同じではないでしょうか？
それでもここのところの物価高でヨーグルトも高くなってきましたよね
買ってもすぐ食べちゃうし、消費頻度が高いと購入頻度も高くなる…
そう思っていた時、数年前に母が通販で購入して、お蔵入りしていたヨーグルトメーカーが
少し前にキッチンを整理していたらひょっこり出てきたので使うようになりました
自家製のヨーグルトは量が増えてコスパ良しです（＾＾
そんなヨーグルトのメリットなど調べてみました
ヨーグルトは女性に不足しがちな栄養素が豊富☆
ヨーグルトは牛乳を乳酸菌や酵母などで発酵させた発酵食品
そのため牛乳の豊富な栄養をそのまま摂り入れていて、体にとって必要な５大栄養素を全て含んでいます
その中でも嬉しいのは女性に不足しがちな栄養素のビタミンAが多いこと♪
なんとプレーン（無糖）ヨーグルト100ｇに含まれるビタミンＡはピーマン3個分なのだそうです
ビタミンAは正常な免疫機能や視力、皮膚の維持などに必要な脂溶性のビタミンです
私、ピーマンを生で食べるのが好きなんですけど、３個一気食べは厳しいかも（笑）
こう考えるとヨーグルトからお手軽に栄養が摂れますね♪
ただし、炭水化物（糖質）は100ｇあたり4.9ｇと高めなので食べ過ぎは注意です
牛乳と比べてもカロリーや脂質はヨーグルトの方がやや低め
カルシウムやタンパク質は多い、炭水化物（糖質）はほぼ同じ
ビタミンＡは牛乳がすこし多いけど全体的に牛乳の栄養と大きな違いはないようです
無糖のヨーグルト100ｇにはバナナ 約1/2個分５６㎉、おにぎり 約1/8個分4.9gの炭水化物（糖質）
卵 約1/2個分3.0gの脂質が含まれるので少ない糖質・脂質でカルシウムやミネラルが摂取できる
万能な食べ物と言うことですね＾＾
ヨーグルトは消化吸収されやすい？！
ヨーグルトと牛乳は栄養成分に大きな違いはないけれど、
牛乳から発酵加工される過程の乳酸菌の働きでタンパク質や乳糖と呼ばれる糖質が分解されて
消化吸収がよくなっているのだそう
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は牛乳に含まれる乳糖が分解できないけれど
ヨーグルトは食べる段階ですでに乳糖が分解されているのでゴロゴロしない
なので牛乳はお腹がゴロゴロするから苦手だけどヨーグルトなら大丈夫という人も多いようですね
ヨーグルトはどのタイミングで食べるのがいいの？
ではこんなに栄養があるヨーグルトはどのタイミングで食べるのがいいのでしょう？
それは朝、昼、夜、どのタイミングでも問題ないそうで
１日２００ｇを目途に自分のタイミングで食べるのが良いそうですよ＾＾
ヨーグルトに含まれるたんぱく質は一度にたくさん摂取するより、
適量を何回かに分けて食べた方が体の中で有効に利用されるのだそうです
朝に食べるメリット
朝食は昼や夜に比べてたんぱく質が少ない食事が多いので、
朝にヨーグルトを食べることでたんぱく質の補給になります
朝食は朝から体を整えるなどの効果がありますので、朝は食欲がないという方も
ヨーグルトにフルーツやシリアルなど軽いものを食べるのもよいと思います
昼に食べるメリット
昼食後から夕食までの間になにかちょっと食べたいと小腹が空くこともあるかと＾＾
そんな時は間食としてヨーグルトを食べるのもよいと言われています
ヨーグルトは低カロリー、糖質も低いので市販のヨーグルト１個で満足感が得られるかと
そういえば以前、喘息から糖尿病になって入院をしていた時の糖尿病教室では
栄養士の先生に無糖ヨーグルトにはちみつを少し加えたヨーグルトを間食にするのがいいと勧められました
夜に食べるメリット
夜は腸活のゴールデンタイムだそうです！
２０時～深夜２時の間が最も腸が活性化する時間帯なのだそう
その時間の前にヨーグルトを食べて乳酸菌やビフィズス菌を腸に届けるのが良いのだとか
また、カルシウムの吸収は夕食時（１８～２０時頃）が最も高まるとのデータもあるそうです
ヨーグルトを食べると糖尿病に効果的？
よく「ヨーグルトが糖尿病にいい」と聞きますがなぜでしょう？
それはヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整えるからです
「腸は最大の免疫機関」といわれるほど重要な役割を持っていて、それは糖尿病の方にも当てはまり
糖尿病の改善や予防に腸内環境が関わっていると研究で明らかになっているのだそう
腸内環境が乱れて肥満になるとインスリンの効きが悪くなり血糖値が下がりにくい状態に…
そのため高血糖状態が続いて糖尿病に繫がる
また、腸内環境が乱れて善玉菌が減って短鎖脂肪酸も減ると腸管バリアが弱くなって
細菌が侵入しやすくなり、体全体に軽い炎症反応が起こるのだそうです
この炎症反応が肝臓などに及ぶとインスリンの効きが悪くなって血糖値が下がりにくくなるのだとか
腸は「第二の脳」と言われるほど体の中では重要な臓器、
糖尿病に関わらず色々な病気に関連付くようなので、腸を整えるのはとても大切な事ですね
ホエイが食後血糖値を抑制する？
ホエイ（乳清）とは牛乳からヨーグルトやチーズを作る時にできる乳酸菌発酵液のこと
ヨーグルトの上澄みがホエイです
ホエイにもタンパク質、カルシウム、ビタミン、ミネラル、乳酸菌など栄養満載
低カロリー・低脂肪で、たんぱく質の合成を促すアミノ酸が豊富に含まれています
食事の最初に野菜を食べると血糖値の急上昇を抑えられるという「ベジファースト」が知られていますが、
これはタンパク質を最初に食べることでも同様で、食前に大豆タンパク質を摂取すると、
食後高血糖を抑えられることが報告されているのだそうです
最近では「タンパクファースト」や「プロテインファースト」とも言われていますね
こ、これは私の毎朝のモズク酢＆キムチ＆納豆がいいということ？！（＾＾
そしてホエイも同様に高たんぱくのため、食前にホエイを含むヨーグルトや
ホエイ自体を摂取することで食後血糖値の上昇を抑制すると研究結果で明らかになったとの事
タンパク質や野菜などを食事の先に食べることで「痩せるホルモン」と言われるホルモンが小腸から分泌されて、
血糖値を下げるインスリンの分泌を促進させるため、食後の血糖値の上昇を抑制するのだそうです
そしてこのホルモンは胃の運動を緩やかにして食物の排出を遅らせて満腹感を持続させたり、
脳の満腹中枢を刺激し食欲を抑える作用などもあるそうです
ヨーグルトメーカーで自家製ヨーグルトを作る
市販のヨーグルトやチーズは作られた際にホエイは取り除かれた状態で販売されていて
ホエイ単体で市販されているわけではないので、手軽にと言う面ではヨーグルトが良さそうですね
でも市販のヨーグルトの水（ホエイ）切りをすればホエイができますし
自宅でヨーグルトを作れば簡単にヨーグルトもホエイも作れます☆
冒頭で自宅にヨーグルトメーカーがあったと記載しましたが、
数年前に母がネットか通信販売かで購入したのがこちら
TANICA電気さんのヨーグルティア
温度調節ができて、ヨーグルト以外にも甘酒・塩こうじ・醤油こうじ・納豆などが作れます
我が家はヨーグルトしか作ったことが無いです（＾＾；
作り方は至って簡単！付属品の容器を消毒してヨーグルトの種菌になるヨーグルトと牛乳を入れて混ぜて
本体にセットしてボタンで温度設定をしてスタートボタンを押せば６～７時間で出来上がり
これは普通のヨーグルトの場合で、ケフィアを作る場合には１２時間くらいかかるらしいです
消毒は面倒なので、パストリーゼでシュッとしてキッチンペーパーで拭き取って使用しています
我が家ではいろんなヨーグルトを種菌にして使いますが、４００㎖のものを使用
しっかり牛乳と混ぜておかないとダマになるので徐々に牛乳を入れてしっかり混ぜて
トータルで１０００のメモリになるまで投入
出来上がりはこんな感じ、、、
わかりにくいですが、１０００のところまではヨーグルトになっていて
その周りにホエイができています
４００㎖のヨーグルトが１０００㎖に増えてホエイまでできちゃうのはコスパ良し♪
出来立ては暖かいので少し冷ましてから冷蔵庫で保存します
私は温かいヨーグルトに違和感を感じないので、できたてを一口食べてみたら濃くて美味しかった！
基種のヨーグルトよりちょっと濃いんじゃない？と思いました
冷蔵庫で冷やしたヨーグルトは一旦取り出して、水（ホエイ）切りしてホエイを作ります
色々なサイトさんで紹介されているやり方同様、キッチンペーパーをざるに置いて下にボウルを～
量が多いのでボウルでないと収まらないので＾＾；
そこにヨーグルトをどーんと容器を逆さまにして出して一晩冷蔵庫に放置するとこんな感じ
ホエイは大体４００㎖ほどできます
できたホエイは２～３日で使いきるようにしています
牛乳を豆乳に変えて作った時も豆の味がほのかにして美味しかったです
何より自宅で作るのでアレンジもできますね
ヨーグルト係りは母なので、ほぼノーマルなヨーグルトなんですけど、
色々なタイプで作ってみようと思っています
その時はまたブログに記録したいと思います
あと、私の夜ご飯は本当に軽いもので…
昼ごはんの残りのおかずだけとか、スープやみそ汁のみとかなんですけど
ホエイと牛乳を同量に割って、オリゴ糖を小さじ１杯コップに作って必ず毎日飲むようにしています
もともと便秘気味だったのですけど、夜にホエイ割の牛乳を飲むことで
毎日お通じがあってスッキリです♪
水（ホエイ）切りヨーグルトはこれがまた濃くてまったりとして美味しいです！
母はもう「普通のヨーグルトには戻れない」と言います（笑）
はちみつでもジャムでもフルーツを添えても美味しい☆
私は最近オリゴ糖をかけて食べています
ホエイを使った水キムチ！
こちらはホエイを使い切りたかった時に作ってみた水キムチです
これまたズボラな私にはうってつけ（笑）
余り野菜ならなんでも！今回はにんじん、大根、きゅうり、小松菜、りんご
唐辛子とにんにく、しょうが、ホエイだけで作れます
参考にしたレシピはコチラ
私は切った野菜をジップロックの袋に入れ、そこに塩を入れてもみもみ
２０分ほど放置してからジップロックをぎゅーっと絞って水切りをして
その中にホエイを投入、空気を抜いて封をしたら冷蔵庫に入れるだけ
これがなんとまぁ簡単なのにさっぱりして美味しかった♪
味見～とつまんだら止まらなくなって半分くらい食べてしまいました＾＾；
母もさっぱりしてて浅漬けって感じで美味しいねと好評価
水キムチって米のとぎ汁で作ると思っていたのですけど、ホエイでこんなに簡単にできるとは！
これはまた一つズボラレシピが増えて嬉しい限りです♪
多様なヨーグルトメーカー
我が家は上記のヨーグルトメーカーを使っていますが、他にもいろいろ…
コチラは我が家と同じTANICA電気さんのヨーグルティア
こちらはビタントニオさんのスリムタイプ
牛乳パックをそのまま利用できます
こちらはブルーノさん、５００㎖の牛乳パックならそのまま使えます
水切りカップが付属品に付いているのが嬉しいですね
こちらはアイリスオーヤマさん
なんと牛乳パック以外に豆乳パックまでそのままいけるのだそう！
ここに挙げたのは有名メーカーさんの物ですが
他にもたくさんのヨーグルトメーカーが…（＾＾；
私は豆乳パックが使えるのが羨ましい（笑）
ヨーグルトの種菌にはこんな物も！
すんごく気になる（笑）
今回は自家製ヨーグルトとその効果やヨーグルトメーカーの記録と致しました
以前、どんなヨーグルトメーカーを使っているのか？とお問い合わせをいただいておきながら
遅くなってしまい申し訳ありませんでした（＾＾；
今日も快晴🌞 おかげで頭痛はすっかり良くなりました！
外は夏日の様子…
外に出ていないのでわかりませんが＾＾；
部屋の中も午前中はひんやりしていましたが、今は２５℃…
今からこの気温で夏はどうなるのか…
それでも上着いらずで過ごせるのは嬉しいですね（＾＾
それでは…
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように☆
hapiko
