日に日に朝の空気が冷たくなってきて、「本格的に冬の朝だなぁ」と感じる日が増えてきました（＾＾；
さて、ある日の朝食を記録し忘れていたので、今日は残しておこうと思います
私はほぼ毎朝パン派なのですが、パンの日こそ「量」と「組み合わせ」に気を付けたいなと思っています
今回は、50代で2型糖尿病治療中の私が食べた
ライ麦トーストで作るエビ＆ハムのオープンサンドモーニングと、前夜のスープをリメイクした具だくさんスープ、
そしていつものルーティーン小鉢を合わせた《糖尿病ごはん》朝食を記録しておこうと思います
どれも冷蔵庫にあった余り物を組み合わせたメニューですが、パン派の私なりにバランスを意識してみました（＾＾
※この記事は、糖尿病治療中の筆者個人の食事内容と感じたことをまとめた記録です
🍞 今日の《糖尿病ごはん》モーニング
まずは、この日のモーニングの内容からまとめておきます
🍽️メニュー🍽️
🔸ライ麦入り食パン6枚切り1枚のエビ＆ハムオープンサンド
🔸白菜・にんじん・もやし・なめこのスープ＋ブロッコリー＆ミニトマト
🔸モズク酢
🔸自家製ヨーグルト（はちみつ少量）
🔸りんご 1/8個
🔸無糖ソイラテ
パンはライ麦入り食パン6枚切りを1枚だけにして、その他のおかずやスープ、
小鉢でボリュームと満足感を出すようにしています（いや、オープンサンドだけで結構ボリューミー（＾＾；）
見た目はちょっとカフェ風に見せかけていますが、実はどれも残り物や冷蔵庫の余り食材を組み合わせた、気楽な朝ごはんです（＾＾
🦐 ライ麦トーストで作るエビ＆ハムのオープンサンド
メインは、ライ麦入り食パンをトーストして作ったオープンサンド
パンにのせた具材は、すべて冷蔵庫に残っていたものです
🔸ライ麦入り食パン 6枚切り…1枚
🔸レタス
🔸たまごサラダ（ゆで卵＋きゅうり＋かにかま＋マヨネーズ）
🔸ハム…2枚
🔸茹でエビ…1匹
作り方はとても簡単です
- ライ麦食パンをカリッとトーストする
- ちぎったレタスをパンの上に広げる
- ハム2枚を重ねて並べる
- その上にたまごサラダをこんもりとのせる
- 仕上げに茹でエビをちょこんとのせて完成
レタスとたまごサラダのきゅうりでシャキシャキ食感と食物繊維を、たまご・ハム・エビでたんぱく質をプラス
オープンサンドにすると、同じパン1枚でも具材の存在感がしっかり見えるので、
「ガッツリ食べたな～」という満足感がありました！
今回はたまたま余っていたたまごサラダや茹でエビを使いましたが、
「具だくさんトースト」にすると、パンの量を増やさなくても満足度を上げやすいところが気に入っています（＾＾）
🍲 前夜のスープをリメイク＊具だくさん野菜スープ
この日のスープは、前の夜に作ったスープをそのまま活用しました（＾＾
ベースの具材はこんな感じです
🔸白菜
🔸にんじん
🔸もやし
🔸なめこ
シンプルなスープですが、前夜の残りを保存容器に入れて冷蔵庫に保存していたものをお鍋に移して
🔸冷凍ブロッコリー
🔸ミニトマト
を加えてリメイクスープにしています（＾＾
ブロッコリーとミニトマトを加えるだけで、一気に彩りがよくなって、ビタミンや食物繊維もしっかり追加できるのが嬉しいところ
パンの日はどうしても炭水化物が中心になりがちなので
🔸スープで野菜をたっぷりとること
🔸温かい汁物で体を温めて、気持ちもほっこり満足すること
を意識するようにしています
「前夜にスープを多めに作っておいて、朝は温めるだけ」
というパターンは、忙しい日の朝にもおすすめのリメイクです（＾＾
🌟 朝のルーティーン小鉢で「ちょい足し」バランス
朝はなるべく同じ“小鉢セット”を用意するようにしています
🔸モズク酢
🔸自家製ヨーグルト（はちみつ少量）
🔸りんご 1/8個（その時に家にあるフルーツ）
🔸無糖ソイラテ
モズク酢は、朝のルーティーン小鉢としてほぼ毎日続けている一品です
朝食の一番最初に食べることもルーティーン
「朝ごはんを食べるスイッチ」をＯＮにします（＾＾
自家製ヨーグルトには、コクを出したくてはちみつをティースプーンに1杯かけるのが最近のお気に入り
食べ過ぎないように、小鉢に分けて盛るようにしています（盛り付けは母担当）
フルーツはりんごを1/8個だけ添えました
この季節のりんごは美味しくて大好きです！コストコでお値打ちに買いました☆
飲み物はいつもの無糖ソイラテ
牛乳ではなく豆乳にすることで、朝のたんぱく質を少し補うイメージで続けています（＾＾
🍞 パン派の私が朝食で意識している3つのこと
ほぼ毎朝パン派の私ですが、パンの日こそ次の3つを意識するようにしています
🔸パンの量は食パン6枚切り1枚（約60ｇ）にする（できるだけ全粒粉入り、ライ麦入り、雑穀入りのパンを使用）
「もう1枚食べたいな…」と思っても、おかわりはしない代わりに、具だくさんトーストやスープ、小鉢で満足感を出すようにしています
因みに、コストコの雑穀クルミロールは1個約60ｇでした
🔸野菜＆食物繊維をなるべく摂るように心がける
レタスやきゅうり、白菜、もやし、なめこ、ブロッコリー、モズク酢など
その時々に家にある野菜を使ってパン以外の部分で食物繊維を増やすイメージで組み合わせるようにしています
🔸たんぱく質を複数の食材からとる
たまご・ハム・エビ・ヨーグルト・豆乳など、少しずつでも種類を増やすことで、腹持ちも良くなったように感じています
もちろん、毎回ここまできっちりできるわけではなく、手抜きの日もたくさんあります（＾＾；
「パン＋スープ＋ルーティーン小鉢」というベースの形を決めておくと、
他の食材は、その日、その時に家にあるものでアレンジしやすくなり、結果として続けやすいなと感じています
無理に食材を揃えるのではなく、「あるもので補えればいい」というゆるさが今の自分らしさかもしれません
まとめ🍀ライ麦トーストで楽しむ《糖尿病ごはん》モーニング
今回は、
🔸ライ麦トーストで作るエビ＆ハムのオープンサンド
🔸前夜のスープをリメイクした具だくさんスープ
🔸モズク酢＋自家製ヨーグルト＋りんご＋無糖ソイラテのルーティーン小鉢
を組み合わせた、《糖尿病ごはん》モーニングを記録しました
特別なことはしていませんが
🔸パンはライ麦入り6枚切り1枚におさえる
🔸具だくさんスープと小鉢で野菜や食物繊維をしっかり足す
🔸たんぱく質は数種類から少しずつとる
このあたりを意識することで、「パン派の私なりの朝の整え方」が少しずつ形になってきたように思います
完璧な食事でなくても、自分でできる範囲でコツコツと続けていくことを大切にしながら、
これからものんびり《糖尿病ごはん》モーニングをゆるっと記録していこうと思います（＾＾
今日は粗大ごみをまとめて、少しだけ整理してみました
見て見ぬふりをしてきた物をまとめると、ちょっと清々とした気分になりました（笑）
こうして年末にむけて、少しずつ整理できたらいいなと思っています
それでは…
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように
hapiko
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