《糖尿病ごはん》豆乳＆ラカントで作るライ麦フレンチトーストモーニング＊野菜スープ＆豆サラダ

🔸ライ麦入り食パン6枚切り1枚のフレンチトースト
👉卵1個・マルサンの無調整豆乳・ラカントで作った卵液に浸して焼きました（ブロッコリーとミニトマト添え）

🔸キャベツ・にんじん・舞茸・えのき・ベーコンのコンソメスープ

🔸常備菜のミックスビーンズサラダ

🔸モズク酢と、リンゴ＆マスカットの小鉢

🔸ソイラテ（ブラックコーヒー+豆乳）

一見ボリュームのあるワンプレートですが、主食のパンはライ麦入り6枚切りを1枚にしておき、あとは野菜・豆・海藻・フルーツで彩りと満足感を足しています（＾＾

豆乳＆ラカントで作るライ麦入りパンのフレンチトーストの工夫

フレンチトーストというと、「パン＋砂糖＋牛乳＋バター」のイメージで、糖尿病の身としてはちょっとハードルが高く感じることもあります

そこで私は、作り方を少しだけ自分仕様にアレンジして楽しんでいます♪

🍞ライ麦入り食パンは6枚切り1枚をメインに

今回使ったのは、コチラのライ麦入りの食パン6枚切り

表示によると、1枚あたりに食物繊維が2.6ｇ入っているそうです

私の場合、食パンの日は6枚切り1枚までという目安を決めています

そのぶん、横に添えるおかずで野菜や豆を足して満足感をアップさせてから、ベジ＆たんぱくファーストで食事を始めます。

最後に食べるパンはほどほどにお腹が膨れてきて、半分残すことも結構あります

今回もフレンチトーストは半分残しました（＾＾；

このライ麦入り食パンは初めて使いました！

思ったよりライ麦のひと粒ひと粒がしっかり大きくて、フレンチトーストにしてもプチっと噛み応えがあって美味しかったです

🥚卵＋豆乳＋ラカントで、甘さはやさしく

卵液は、小さめの卵1個にマルサンの無調整豆乳100ml＋ラカント小さじ1を合わせたものを使いました

最近のたまごは小さめが多いように感じます…

今回の工夫は

🔸牛乳の代わりに無調整豆乳を使っていること

🔸砂糖の代わりに、普段の料理でもよく使っているラカントで甘さを付けていること

この2つは、フレンチトーストを作るときの「私なりの定番」です

甘さも、「ちょっと控えめかな？」くらいにしておくのがポイント💡

調味料は全体的に「ちょっと足りない？」くらいの量に慣れるためでもあります

何を作るにも濃い味を求めてしまうので、自分なりのルールにしています

それに、フルーツの自然な甘みやカフェオレと一緒に、ゆっくり味わえてちょうど良いと感じています（＾＾

フライパンで焼くときはコストコ購入品のNuttelex バター風味オリーブオイルスプレッドを5gほど使いました

ほどよくコクもあって重たくないのがいい感じです

📝今回のフレンチトースト1枚分のざっくりカロリー

今回使用した商品のパッケージ表示、メーカーのHPなどをもとに、フレンチトースト1枚分のカロリーをざっくり計算してみました

🔸ライ麦入り食パン 6枚切り1枚 … 約150kcal

🔸卵（S～Mの中間くらい）1個 … 約70kcal

🔸マルサン無調整豆乳 100ml … 約52kcal

🔸ラカント 小さじ1 … ほぼ0kcalとして計算

🔸Nuttelex バター風味オリーブオイルスプレッド5ｇ… 約29kcal

合計すると、およそ301kcalでした

切りよくして、「だいたい300kcalくらい」というイメージで捉えています

※あくまでも私がパッケージ表示やメーカーHPを見ながら計算した目安なので、正確な数字を知りたい場合は、実際にお使いの商品の表示で計算してみてくださいね（＾＾

📝砂糖＋牛乳＋バターで作った場合との比較（私のメモ）

参考までに、一般的な「砂糖＋牛乳＋バター」で作るフレンチトーストも、同じようにざっくり計算してみました

例として、

🔸食パン 6枚切り1枚 （同メーカー商品）… 約164kcal

🔸卵（S～Mの中間くらい）1個 … 約70kcal

🔸砂糖 小さじ1（約4g）… 約16kcal

🔸牛乳 100ml … 約67kcal

🔸バター 5g … 約37kcal

これらを足すと、およそ357kcalくらいになりました。

今回作った豆乳＋ラカントバージョンの約300kcalと比べると、
私の計算ではざっくり50～60kcalほどの差があるイメージです

一般的なフレンチトーストのレシピを調べてみると、卵液に使う砂糖の量は大さじ1前後というものが多いようでした

今回は、あくまでも私のレシピ（ラカント小さじ1）と同じ分量で置き換えた場合のカロリーをざっくり比べています

参考までの数字になりますが、砂糖大さじ1あたりのカロリーは、およそ次のように紹介されていました

🔸上白糖 … 約35kcal

🔸グラニュー糖 … 約46kcal

🔸三温糖 … 約34kcal

🔸きび砂糖 … 約36kcal

商品や計量の仕方によって多少前後しますが、「砂糖大さじ1でもこれくらいのカロリーがあるんだな」という目安として、参考になればと思います

我が家では、たまに三温糖やきび砂糖を使う時もありますが、ほぼラカントを使用しています

こうして自分で作った場合と一般的な作り方を見てみると、大きな差ではありませんが、

私が作ったものは「ちょっと軽めのフレンチトーストかな？」と、自分の中では感じています（＾＾

※あくまでも、私が自宅でパッケージ表示などから計算してみたメモです
同じ食材でも商品や分量によってカロリーは変わるので、参考程度に思っていただけると嬉しいです

野菜たっぷりコンソメスープとミックスビーンズサラダ

プレートには、キャベツ・にんじん・舞茸・えのき・ベーコンを入れたコンソメスープと、ミックスビーンズサラダを添えました（＾＾

🍲野菜たっぷりコンソメスープ

今回のスープの具は、

🔸キャベツ … くたっとするまで煮ると、朝でも食べやすい

🔸にんじん … スライサーで薄切りにして火の通りをよく

🔸舞茸・えのき … きのこでボリューム＆噛みごたえと旨味アップ

🔸ベーコンスライス … 少量を加えてコク出しに使用

🔸コンソメキューブ … 1個

コンソメで味付けしたシンプルなスープですが、ベーコンを少量加えているので1杯あたりはおおよそ100kcal前後かな、というイメージです

野菜は買い求めやすいものを選ぶので、材料は日々同じになりがちで味付けが変わる程度ですが、

朝に温かいスープが1品あると、体も気持ちもほっとします（＾＾

🫘常備菜のミックスビーンズサラダ

小さなガラスの器に盛ったのは、ミックスビーンズサラダです

市販のミックスビーンズに、ツナ・きゅうり・玉ねぎ・カニカマと、カルディ購入品のニンニク旨ダレを少量加えて和えて常備菜にしたものです

過去に記録した記事はコチラ
《糖尿病ごはん》混ぜるだけレンチン高菜チャーハンランチ＆私の食後血糖値推移レポ

常備菜にして作り置きしたので、朝はスプーン1～2杯を小皿に取り分けるだけ

量にもよりますが、私の場合は1食分でざっくり55kcal前後かな、という感覚で見ています

「豆を少し足せたな」という満足感があるので、普段の食事のちょっとした箸休めにもなります（＾＾

朝のルーティーンアイテムのモズク酢とソイラテ

もう一つの小鉢は、モズク酢＋リンゴ＆マスカットの組み合わせです

毎朝のルーティーン食材のモズク酢は、いつも食事の最初に食べます

今回のフルーツは食事の最中と最後に楽しみました

フレンチトーストはハチミツもメープルシロップもかけなかったので、

フレンチトーストを食べたらリンゴを一口、またフレンチトーストを食べたらマスカットを食べるなど

甘味が控えめなフレンチトーストを食べる工夫をしてみました♪

朝の食事の最初にモズク酢を食べると「朝ごはんを食べる！」スイッチが入ります（＾＾

フルーツは糖分が多いので、主治医に食べすぎないようにと指導を受けていますので

今回はリンゴを1/8個、シャインマスカットを2粒に留めました！

特にシャインマスカットは小分けにしないと次々と手が出てしまうので危険⚠️

この日はリンゴとマスカットを少量ずつにしたので、モズク酢＋フルーツの小鉢でざっくり50kcal前後かな、というイメージです

飲み物もルーティーンの無糖のソイラテ☕

ブラックコーヒーに無調整豆乳（100ml）を足しているので、1杯あたり52kcal前後として計算しています

この日はもう一つのルーティーンのヨーグルトを切らしました💦

今回のモーニング全体のカロリーはおおよそ550～600kcal

ここまでの内容を、自分なりにざっくり合計してみると…

🔸豆乳＆ラカントのライ麦フレンチトースト … 約300kcal

🔸野菜コンソメスープ … 約100kcal

🔸ミックスビーンズサラダ … 約55kcal

🔸モズク酢＋フルーツの小鉢 … 約50kcal

🔸ソイラテ（ブラックコーヒー＋無調整豆乳） … 約52kcal

合計して、だいたい557kcal前後になりました

朝や昼はしっかり目に食べたいと思うので、「550～600kcalくらいの朝食」は合格ラインとしておきたいと思います（＾＾

もちろん、必要なカロリーや適切な量は人それぞれです

今回の朝食は「フレンチトーストを楽しみつつ、野菜や豆もちゃんと足せたな」と思えるくらいのボリュームになりました♪

まとめ🍀糖尿病の私が朝の《糖尿病ごはん》で意識していること

最後に、糖尿病の私が、朝ごはんを考えるときに意識していることを簡単にメモしておこうと思います

⭐完璧を目指さず、「続けられる組み合わせ」にする

本当はもっと栄養バランスをきっちり考えられたらいいのかもしれませんが、私には毎日続けるのは気持ち的に難しいと感じます

そこで、「主食＋スープ＋小さなおかず＋ちょこっとフルーツ（ヨーグルトなど）」というように、簡単な“パターン”を決めておくことで、朝の負担を減らせるように思っています

ルーティーン化することで作る物が決まってきますし、朝食の準備もまとまりやすいです

これからの季節は特に、朝温かいスープを飲んで体を温めることも大事かなと思っています（＾＾

⭐主食の量は自分なりの目安を決めておく

パンの日は「60ｇ程度」、ごはんは「90～120ｇまで」など、自分なりの目安を持っていると、迷う時間が減って気持ちもラクになります（＾＾

食パン60ｇ程度だと、品物にもよりますが食パン6枚切りの1枚、コストコの雑穀クルミロールだと1個程度です

ごはんは子供用のお茶碗を使用して、軽くよそってみると90～100ｇ程度になります

見た目は少ないかな？と感じましたが、副菜をしっかりよく噛んで食べると案外ちょうどいい量に慣れてきました

検診の結果や主治医との会話を思い出しながら、その時々で微調整しつつ、「大きく崩さないこと」を意識するようにしています

⭐「たまにはフレンチトーストもOK」と思える気持ちの余裕

糖尿病と付き合っていると、「これはダメ」「あれもダメ」と考えがちですが、

私の場合、好きなものを全部禁止にしてしまうと、かえってストレスになって反動がきてしまいます

だからこそ、量や組み合わせ、作り方を工夫しながら、大好きなフレンチトーストもたまには楽しむ！

それが今の私には、ちょうど良いバランスかなと思っています（＾＾

羽目を外すことが多いのも事実ですが…💦