ここのところ、食事が手抜き状態です💦
写真で記録を残したり残さなかったり…（反省）
今回は、以前コストコで購入した「生パンガシウスフィレ」を使った「糖尿病ごはん2品」です（＾＾
コストコで販売されている白身魚「パンガシウス」は、淡泊でクセが少なく、いろいろな料理に使いやすい印象があります
私は普段の食事でも魚料理のレパートリーを増やしたいなと思っていたので、今回はホイル焼きとポン酢ソテーを作ってみました（＾＾
どちらも身が柔らかく、普段の食事に取り入れやすいと感じた2品です
🐟コストコのパンガシウスは淡泊でクセが少ない白身魚
パンガシウスは、淡泊でクセが少なく、いろいろな味付けに合わせやすいと感じた白身魚です
今回はホイル焼きとポン酢ソテーにしてみましたが、どちらも柔らかい身を楽しめました（＾＾
コストコでは大きめの切り身が入ったパックで販売されていて、私が購入した時も食べ応えのあるサイズでした
冷凍されていない生の状態で購入できたので、使う分を取り分け、
残りは1枚ずつラップと保存袋に入れて冷凍しておきました
写真は以前購入した時の物
購入時の記録はコチラ
**コストコ購入品**糖尿病＆ダイエット向きな低糖質商品＆注目のおやつ♪～2025年9月～
冷凍されていない“生”のパンガシウスが買える点も、コストコならではの魅力だと思います☆
下処理の手間もあまりかからず、使いたいときにサッと取り出して調理できるのも助かります（＾＾
私は1枚ずつラップ+ジップロックに入れて冷凍保存していました
冷蔵庫で自然解凍で使います
1品目：パンガシウスのホイル焼き
1品目は、パンガシウスの「ホイル焼き」です
ホイル焼きは包んで蒸し焼きにするだけなので、余分な油を使わずに調理できるのがズボラな私にもってこいの調方法です（＾＾
材料はとてもシンプルで、パンガシウス、玉ねぎ、舞茸、そして少量のチーズ
パンガシウスに多少味付けをしておけば、野菜と魚の旨みがしっかり出るので、味付けを控えめにしたいときにも向いていると思います💡
アルミホイルに薄切りの玉ねぎ→パンガシウスと舞茸→チーズをのせて包んで焼けば出来上がり♪
私はコンロの魚焼きグリルで放置（笑）
包んで焼くだけなのに、蒸気でふっくら仕上がるのがホイル焼きの嬉しいポイントです
パンガシウスは水分を含みやすいので、火を入れると驚くほど柔らかくなりました！
チーズの量は本当に少しだけで十分で、それでもしっかりコクが出て満足感があって美味しかったです（＾＾
お皿に盛り付ける時にアルミホイルが破れたのが悔やまれます💦
🍴ホイル焼きの日の献立
この日の献立は、
- パンガシウスのホイル焼き
- しいたけの炊き込みごはん（100ｇ）
- えのき、ブロッコリー、たまごのスープ
- トマト、小松菜の胡麻和え、にんじんとキャベツとセロリの酢の物
といった、野菜多めのバランスの良いランチになりました（＾＾
炊き込みごはんにはしいたけを入れたので、噛み応えもあって満足感のあるランチになりました（＾＾
2品目：パンガシウスのポン酢ソテープレート
翌日は、パンガシウスをフライパンで焼いて「ポン酢ソテー」にしました（＾＾
ポン酢をかけるだけで味が決まるので、焼くだけで美味しくいただけました♪
パンガシウスと一緒に購入した「Nuttelexバター風味オリーブオイルスプレッド」でソテーしました
おかずを用意しながらフライパンで焼くだけ♫ 若干焦がしましたが、美味しく仕上がりました（＾＾
パンガシウスは身崩れしにくいため、フライパンで焼いても扱いやすいのがメリットです☆
油を控えたいときは、クッキングシートを敷くとさらにヘルシーにもなりますね！
両面をこんがり焼いたら、最後にポン酢を軽く回しかけて馴染ませます
これだけで、さっぱりしながらもコクのあるソテーになりました（＾＾
🍴ポン酢ソテーの日の献立
この日のプレートは、
- パンガシウスのポン酢ソテー
- 白ごはん（90ｇ）
- キャベツ・にんじん、もやし入り具だくさんミルク味噌スープ
- トマト、ブロッコリーに、キャベツとニンジンの温野菜サラダ、カボチャサラダ
- めんたいシュウマイ
- キムチ、高菜
白ごはんを少量にし、その代わり野菜の種類を増やすことで、満足感を保ちながら全体のバランスを整えています
この日は白ごはんを90gにして、その分、野菜をいろいろ盛り付けてみました
ブロッコリーは噛み応えもあって、私には食べ応えのある一皿になりました（＾＾
この前コストコで購入したオーツミルクを味噌と合わせてスープにしてみました♪
購入記録はコチラ
**コストコ購入品**お気に入りリピ買いアイテムと高たんぱくドリンク＆止まらない甘い誘惑レビュー
※この２品を作る前に、パンガシウスはお酒と少量の塩・こしょうをふりました
🐟パンガシウスを使ってみて良かったところ
今回、ホイル焼きとポン酢ソテーを作ってみて、使いやすいなと感じたところをまとめてみました（＾＾
🔸淡泊でクセが少なく、いろいろな味付けに合わせやすい
🔸身が柔らかく、食べやすかった
🔸ホイル焼きやソテーなど、違う料理に使える
🔸1切れずつ冷凍保存しておけば、別の日の食事にも使える
魚料理は「下処理が面倒」「レパートリーが少ない」と感じることもありますが、
パンガシウスは思っていたより扱いやすく、また購入したいなと思いました♪
まとめ
コストコのパンガシウスは、思っていたよりも使い勝手が良く、
いろいろな料理に楽しめる白身魚だなと思いました（＾＾
初めての購入でしたが、ホイル焼きもポン酢ソテーも難しい調理はなく、普段の食事に取り入れやすかったです
フライも考えましたが、なるべく揚げ物はしたくない（笑）
ただ、おからパウダーを使ってムニエルやピカタにしてみたいなと思いました☆
【2026年10月追記】
その後、コストコでパンガシウスを再購入しました（＾＾
以前から作ってみたいと思っていたピカタも、今回は白だしと青のり、粉チーズを使った和風味に♪
ほかにも煮付けやアクアパッツァ風にしてみました
冷凍保存の方法と一緒に、こちらの記事にまとめています
▶《コストコ》パンガシウスの冷凍保存と食べ方＊煮付けにピカタ、アクアパッツァ風も
2型糖尿病治療中の私にとっても、普段の食事に取り入れやすい魚でした
◎食事管理で大切にしていること
食事管理は「続けられること」が一番大切
食材選びや調理法を少し工夫するだけで、負担を減らしながら美味しく楽しむことができます
これからも、日々の食事を自分のペースで整えながら、無理なく続けていきたいと思います（＾＾
ということで、今回はコストコのパンガシウスで2品☆低脂質ホイル焼き＆ポン酢ソテーの簡単ランチを記録しました
私は料理が得意ではないので、簡単に調理できる素材がとても有難いです（＾＾；
パンガシウスは購入後にそのままラップをしてしまったのですが、とても淡泊なお魚なのであらかじめ下味をつけてから保存する方がいいようです
お酒をふっておく、塩コショウしておく、オリーブオイルをなじませておく、など次回は試してみようと思います♪
それでは…
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように
hapiko
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