ここのところ、食事が手抜き状態です💦
写真で記録を残したり残さなかったり…（反省）
今回は、以前コストコで購入した「生パンガシウスフィレ」を使った「糖尿病ごはん2品」です（＾＾
コストコで販売されている白身魚「パンガシウス」は、脂が少なくたんぱく質が摂りやすいことから、糖尿病の食事作りでも使いやすい食材として人気があります
魚料理のレパートリーを増やしたい方や、低脂質でヘルシーなランチを探している方にもぴったりです☆
我が家もお刺身や焼き魚はあるものの、頻繁ではないのでレパートリーを増やしたいと考え中～
ということで、今回はパンガシウスで作った「ホイル焼き」と「ポン酢ソテー」の2品を記録します
どちらもシンプルな材料で手軽に作れ、糖尿病の食事管理にも取り入れやすかったメニューです
コストコのパンガシウスは糖尿病ごはんに使いやすい食材！
パンガシウスは、淡泊でクセが少なく、どんな味付けにも合うのが特徴の白身魚です
一般的に脂質が控えめでカロリーも比較的低いため、糖尿病の食事づくりで「さっぱりした魚が欲しい」「油を控えたい」というときにも便利です✨
また、価格も手頃で、1パックにたっぷり入っているのでコスパも優秀♫
写真は以前購入した時の物
購入時の記録はコチラ
**コストコ購入品**糖尿病＆ダイエット向きな低糖質商品＆注目のおやつ♪～2025年9月～
冷凍されていない“生”のパンガシウスが買える点も、コストコならではの魅力だと思います☆
下処理の手間もあまりかからず、使いたいときにサッと取り出して調理できるのも助かります（＾＾
私は1枚ずつラップ+ジップロックに入れて冷凍保存していました
冷蔵庫で自然解凍で使います
1品目：パンガシウスのホイル焼き
1品目は、パンガシウスの「ホイル焼き」です
ホイル焼きは包んで蒸し焼きにするだけなので、余分な油を使わずに調理できるのがズボラな私にもってこいの調方法です（＾＾
材料はとてもシンプルで、パンガシウス、玉ねぎ、舞茸、そして少量のチーズ
パンガシウスに多少味付けをしておけば、野菜と魚の旨みがしっかり出るので、味付けを控えめにしたいときにも向いていると思います💡
アルミホイルに薄切りの玉ねぎ→パンガシウスと舞茸→チーズをのせて包んで焼けば出来上がり♪
私はコンロの魚焼きグリルで放置（笑）
包んで焼くだけなのに、蒸気でふっくら仕上がるのがホイル焼きの嬉しいポイントです
パンガシウスは水分を含みやすいので、火を入れると驚くほど柔らかくなりました！
チーズの量は本当に少しだけで十分で、それでもしっかりコクが出て満足感があって美味しかったです（＾＾
お皿に盛り付ける時にアルミホイルが破れたのが悔やまれます💦
🍴ホイル焼きの日の献立
この日の献立は、
- パンガシウスのホイル焼き
- しいたけの炊き込みごはん（100ｇ）
- えのき、ブロッコリー、たまごのスープ
- トマト、小松菜の胡麻和え、にんじんとキャベツとセロリの酢の物
といった、野菜多めのバランスの良いランチになりました（＾＾
炊き込みごはんは、しいたけを入れることで噛み応えがあり、満足度が高いので食べ過ぎ防止にも役立ちました
2品目：パンガシウスのポン酢ソテープレート
翌日は、パンガシウスをフライパンで焼いて「ポン酢ソテー」にしました（＾＾
ポン酢をかけるだけで味が決まるので、焼くだけで美味しくいただけました♪
パンガシウスと一緒に購入した「Nuttelexバター風味オリーブオイルスプレッド」でソテーしました
おかずを用意しながらフライパンで焼くだけ♫ 若干焦がしましたが、美味しく仕上がりました（＾＾
パンガシウスは身崩れしにくいため、フライパンで焼いても扱いやすいのがメリットです☆
油を控えたいときは、クッキングシートを敷くとさらにヘルシーにもなりますね！
両面をこんがり焼いたら、最後にポン酢を軽く回しかけて馴染ませます
これだけで、さっぱりしながらもコクのあるソテーになりました（＾＾
🍴ポン酢ソテーの日の献立
この日のプレートは、
- パンガシウスのポン酢ソテー
- 白ごはん（90ｇ）
- キャベツ・にんじん、もやし入り具だくさんミルク味噌スープ
- トマト、ブロッコリーに、キャベツとニンジンの温野菜サラダ、カボチャサラダ
- めんたいシュウマイ
- キムチ、高菜
白ごはんを少量にし、その代わり野菜の種類を増やすことで、満足感を保ちながら全体のバランスを整えています
特にブロッコリーは噛み応えがあり腹持ちもよく、血糖値対策にも取り入れたい野菜のひとつです
この前コストコで購入したオーツミルクを味噌と合わせてスープにしてみました♪
購入記録はコチラ
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※この２品を作る前に、パンガシウスはお酒と少量の塩・こしょうをふりました
糖尿病ごはんにパンガシウスを取り入れるメリット✨
パンガシウスが糖尿病ごはんに使いやすいと感じる理由は、次のとおりです☆
🔹脂質が控えめでカロリーも比較的低い
🔹たんぱく質をしっかり摂れる
🔹味にクセがなく、どんな調理法にも合う
🔹価格が手頃で続けやすい
🔹生の状態で売っているので調理が簡単
魚料理は「下処理が面倒」「レパートリーが少ない」と感じがちですが、パンガシウスなら扱いやすく、忙しい日でもストレスなく使えるのがとても有難いです♪
まとめ
コストコのパンガシウスは、使い勝手の良さとヘルシーさを両立した優秀な食材だと思いました（＾＾
初めての購入でしたが、ホイル焼きもポン酢ソテーも調理が簡単で、糖尿病ごはんとしても無理なく取り入れられました
フライも考えましたが、なるべく揚げ物はしたくない（笑）
ただ、おからパウダーを使ってムニエルやピカタにしてみたいなと思いました☆
私のように糖尿病で食事管理をしている方にも使いやすい魚だなと感じました
◎食事管理で大切にしていること
食事管理は「続けられること」が一番大切
食材選びや調理法を少し工夫するだけで、負担を減らしながら美味しく楽しむことができます
これからも、日々の食事を自分のペースで整えながら、無理なく続けていきたいと思います（＾＾
ということで、今回はコストコのパンガシウスで2品☆低脂質ホイル焼き＆ポン酢ソテーの簡単ランチを記録しました
私は料理が得意ではないので、簡単に調理できる素材がとても有難いです（＾＾；
パンガシウスは購入後にそのままラップをしてしまったのですが、とても淡泊なお魚なのであらかじめ下味をつけてから保存する方がいいようです
お酒をふっておく、塩コショウしておく、オリーブオイルをなじませておく、など次回は試してみようと思います♪
それでは…
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように
hapiko
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