糖尿病ダイエット継続中～！　運動療法を復習する②☆

 

どうも^^　アラフィフ独身女のhapikoです^^

ダイエットを宣言しておきながら、全く変動のない体重～^^;

でも、若干お腹周りは・・・　変わってきたような・・・

気がするけど変わってないようです^^;

 

なので、これからちょっと動けば汗をかく季節になりますんで～

運動も・・・　ゆるーく本気？^^;で頑張ろうと思っております！

 

過去のダイエットの記録については

こちら　➡　糖尿病への道のり　～初めてのダイエット！その１～

こちら　➡　糖尿病への道のり　～初めてのダイエット！その2～

こちら　➡　糖尿病への道のり　～初めてのダイエット！完結編～

 

で、先日は運動療法について少し記録しました～

先日は運動療法はどういうもので、どんなメリットがある？

そしてどれくらいの運動をすればいいのか？まででしたね～

 

こちら　➡　糖尿病ダイエット継続中　運動療法を復習する①☆

 

 

それでは続きに参りましょう～

 

運動のタイミングは？

 

健康な人は朝や夕方、それも食事前の空腹時などが運動効果が高いと言われていますよね～！

でも、糖尿病の人は空腹時に運動すると、低血糖を起こしてしまうことがあります・・・

低血糖については過去記事に・・・^^

こちら　➡　アラフィフ独身女 糖尿病を学ぶ　～低血糖編１～

こちら　➡　アラフィフ独身女 糖尿病を学ぶ　～低血糖編２～

こちら　➡　アラフィフ独身女 糖尿病を学ぶ　～低血糖編３～

 

入院中に運動療法でお世話になった先生は「空腹時にはなるべく大きな運動はしないように」

と言われましたその変わり、「これくらいの時に運動するといいよ～」と教えてくれました。。。

 

食後３０分～１時間に運動しましょう

糖尿病の人が食事をすると、摂った食事で血糖値が上がります。

そして、運動をするとインスリンが効きやすくなります。

なので、食後に運動をすると、インスリンが効きやすくなって血糖値の上昇を抑えるということなのです。

ちょうど食後の血糖値がぐいーんと上がって運動効果が出やすいのが食後１時間くらいらしいのです^^

入院当時、私は派遣で仕事をしていたので、先生は私が退院したら

「職場でお昼ご飯を食べた後は階段の昇り降りをするとか、会社の周りをお散歩してみてね」

と仰いました！

「ご飯を食べてそのまま座っているより、ちょっと動くだけでも違うんだよ」って^^

「お家でも洗い物をするとか、ちょっと掃除するとかできることはいっぱいあるよ」って！

なるほどー！ちょっとのことでもちがうんだなーって思いました^^

なので、入院中は食事をした後は必ず病院内を徘徊、、いや、お散歩^^;

階段を使ったりとか、ちょっと意識してたのになぁ・・・

ここ数カ月は引きこもり生活でぜーんぜん階段なんで使わないもん、、、

起きた時に階下に降りていって、寝るときに上がってくる程度・・・

だめだなぁ～^^;

 

一度に時間が取れないときは、気付いたときにながら運動！

前もって余裕があって、帰る時に余裕があれば歩いて帰るとか、

お昼にちょっとお散歩できる余裕があるとか

そういう時はしっかり意識して時間も取ったりできるけれど、

忙しかったり、ついつい時間を忘れて運動できなかったとか絶対にありますよね！

そんな時は、生活の中でちょっとした「ながら運動」をするといいよと教わりました^^

寝転がりながらストレッチ、テレビを見ながらその場足踏み

その時、その時に自分にあった「ながら運動」
先生曰く「ちょっとしたながら運動でも、筋肉は動いているので、
やらないよりはできる時にできるだけの運動を行うことも有効ですよ^^」って^^

そう言ってくれたリハビリの先生はすごーく優しい笑顔でした^^

『糖尿病の患者さんは運動が苦手とか嫌いって人が多いけど、

一度に頑張ってしまうから続かないけど、ちょっとしたことをコツコツと積み重ねて続けてね』

と言ってくれたのに、ごめんなさい(；´Д`A

これから頑張りまーす！^^;　←軽っ^^;

 

運動はどのくらいの時間すればいい？内容は？

 

それではどれくらいの時間運動すればいいんでしょう？

ちょっとした運動でもいいよーって先ほど書きましたけど、

やっぱり、脂肪燃焼とか考えると継続した時間動かないといけませんよね^^;

有酸素運動！ウォーキングなら・・・

ウォーキングは一番おすすめの運動だそうです！

だいたい、一度のウォーキングで２０分くらい、１日２回を毎日行うのが理想なのだそう・・・

できれば２０分～４０分くらいがいいんですって！　ムリムリ～(￣▽￣；

あー、でも仕事していた時は、最寄駅まで片道２０～２５分くらいを往復歩いていたなぁ・・・

やっぱりそれって良かったんだよねぇ・・・（－。－）

歩いて通勤していた頃は体調も良かったもんなぁ・・・

 

レジスタンストレーニング（筋力強化運動）

レジスタンストレーニングとは、筋力トレーニングのことで、

筋肉に負荷をかけて筋力を向上させることが目的の運動です。

健康で、筋力をつけたい人はジムに通ってダンベルとかバーベルでトレーニングってイメージですけど、

運動が元々苦手、嫌い、あまりしたことがない人が急にそんなトレーニングをすると

けがをしたり、無理して余計に運動がいやになっちゃうパターンもありますよね^^;

無理は禁物！

とゆーことで、寝転がった状態や座った状態でも簡単に行えるトレーニングで

１０～１５回を一日３セット行えるものから始めるのがいいよと教えていただきました^^

物足りなくなってきたら、チューブを使ったり、軽めのダンベル使ったりマシンを使ったりと

段階を上げていくのがおすすめなんですって！←他人事（笑）

教えていただいたトレーニングが上手く言葉にできないのがもどかしい・・・^^;

 

腰痛・ひざ痛がある人は・・・

無理な運動をして元々弱いところをまた痛めてしまうことがあっては本末転倒！

なので、腰やひざに痛みがある方はプールなどで水泳や水中歩行などの水中でできる運動や

エアロバイクとか、下半身を強化する運動などもいいのだそう。

水中の運動は、その時は負荷が弱いので気づきにくいらしいですけど、

あまり長い時間運動すると、今度は疲れてしまって低血糖を起こすこともあり得るので

時間を決めて、なるべく自分に負荷がかからないようにしましょう！

あと、ラジオ体操は本気でやれば、めちゃくちゃいい運動なんですって！

あの数分間に本気を出せば、毎日続けるのは全然問題ないですよねー！

 

ストレッチ運動！

ストレッチは運動を始める前と、運動した後に行うのがいいと言われました^^

身体をほぐして、リラックスした状態で運動を始めて、

運動の後も、身体をほぐしてリラックスさせてあげる。

あとは、ながら運動も、テレビを見ながらストレッチ！もいいのだそう^^

身体を伸ばして、そのままの状態を１０秒くらいキープ！

あとは寝る前のストレッチ！

「時間は１５分～２０分くらい、ゆーっくりした時間を使うといいですよ」って

「寝る前にストレッチするとよい眠りにつけますよ」と言われました☆

なんとなく、それはわかるような気がする・・・^^

あ、私、めっちゃ体硬くて、リハビリの先生に苦笑されました^^;

大切なのはウォーミングアップとクールダウン！！

 

運動の前後に必ず行うべきだと言われました！

特に、クールダウンを行わずに急に運動をやめると、心臓に負担がかかってしまいます。

また、老廃物が溜まって疲労しやすくなったり、

血中の中性脂肪が増えてドロドロ血になることも？！

ウォーミングアップもクールダウンも５分から１０分程度行うのがよいらしいです！

ゆっくり歩いたり、ストレッチ運動をすればよさそうですね^^!

 

運動療法の大切なこと４か条とは？！

 

１．毎日、継続して行うこと

２．楽しみながら運動すること

３．自分にあった目標を設定すること

４．自分の能力を良く知って安全に運動すること

 

運動療法を上手に自分のやり方で進めていくには、この４か条は必須ですね^^

無理なく、始められることから始めて、徐々に負荷を強くするとか

時間を長くするとか、自分なりの運動療法を見つけていければいいんですよね！

 

あと、リハビリの先生がおっしゃっていたことでメモしてあったのがありました！

ウエストを１センチ減らすのには、７０００kcalを消費する必要があるのだそうです。

体脂肪を１ｋｇへらすのにも、７０００kcal必要なのだとか・・・

これは１日１時間の散歩を３５日継続してやっと１ｋｇ減量できる計算なのだそう・・・。

健康に体に無理なく理想的な減量をするのはとっても時間がかかるんですよーって

なので、焦らず、無理せず、でも自分を甘やかしすぎないようにねって^^;

運動したからと言って、食べれるわけじゃないからねーって（笑）

心を見透かされている気分でしたー（;￣▽￣Ａ

 

運動療法を指導されて、いただいた資料やメモ書きなどをみていると

あー、しっかりやれば効果でるのかも？！と思うんですけど、

いざ！と思うとなかなかねー^^;

でも、やっぱり動かないと、代謝が悪くなっていくのが体にでてくるのです！

それを今とても実感しています～^^;

 

なので、明日から頑張ります（笑）←　またかっ（￣▽￣）

 

それでは、またーっ！

みなさまが日々ハッピーでありますように☆

 

hapiko