糖尿病の食事って、「これが正解」と言い切れるものが少なくて、私は今も探している途中です
※この記事は2型糖尿病治療中の私の食事記録と工夫のまとめです
体調や治療方針で適量は変わるため、食事の判断は主治医の方針を優先してくださいね
今日は整ったなと思う日もあれば、外食や家の間食で「食べちゃった」と思う日もある
そんな時は、次の食事でそっと整える、動けそうなら少し体を動かしてみる
今日は私の振り返りのためにも、試してきた工夫をまとめておこうと思います
※写真は、日々の中で私が意識している「彩りと足し算」の例として、ある日の朝ごはんを載せています
🌿 私の考え方 我慢するより調整を探す
私が糖尿病になって初めに思ったのは、「食べちゃダメ」なものが増えるということ
食べることを全部怖がると、私は気持ちが疲れてしまいます
そこで、不安や疑問に思うことは、なるべく主治医に確認するようになりました
それまでは、検診時に相談や確認をすることは無かったのです
そして、今の私は「食べない」より「立て直せる」を用意しておくほうが自分に合うかもと思い始めました
外食は波が大きいだけで、考え方は日常と同じだと感じています
🍽️ 日々の食事の中での調整 私の工夫
ここ数か月で、私の考え方も少しずつ変わってきたように思います
① 置き換えは“正解”じゃなく“使い分け”
料理の甘味はゼロにできない場面もあるので、私は用途と量を決めて試しています
我が家は白砂糖は使っていません
煮物など料理の味付けでは甘味が必要になる場面が多いので、そこはゼロにはできません
主治医に相談したうえで、白砂糖の代わりとして選ぶ時の参考になるものも教えてもらい、
用途と量を決めて試しています
同じ甘味でも種類によって糖質量や体質の合う合わないがあるので、迷った時は主治医に確認しています
こんなものをこんな時に
甘味料も砂糖類も、体質や治療方針で合う合わないがあるので、私は主治医に相談しながら使っています
料理の甘味として使う場合
🔸ラカントなどの甘味料系 → 量を決めて使う
🔸てんさい糖やきび糖などの砂糖系 → 使う時はコク足し目的
🔸オリゴ糖 → 体質によって合う合わないがあるので少量から
🔸みりん → 料理としてまとまりやすいけれど糖質もあるので、私は煮物の照り付けなどに少量
おやつ作りや飲み物で使う場合
🔸ラカントなどの甘味料系 → 使いやすいことが多い
🔸オリゴ糖 → お腹がゆるくなる人もいるので様子見が安心
※飲み物は無糖で飲めるものにしています
② 量は減らすより“満足の形”を変える
量を減らすだけだと、結局あとで反動が来やすい気がします
私の場合は、見た目から量が少なく感じると、そこで食事のモチベーションが下がります…
ごはん用のお茶碗は子供用のかわいいデザインを探したり、温かい汁物を足したり
最初にたんぱく質や野菜から食べ始めるなどで「食べた感」を作ることが多いです
それと、大皿にまとめて盛り付けたりすると「結構あるな」と思えるのは単純な私だからこそかもしれません（＾＾；
③ たんぱく質は1食に寄せすぎず、3食に散らす意識
以前、「この量で一日分のタンパク質が摂れます」という言葉に惹き付けられたことがありました
私は、たんぱく質は一度にまとめるより、朝昼夜に分けてバランスよくすることを学びました
1回で頑張るより、毎食に少しずつ置くほうが、食事全体を整えやすいと感じています
※腎機能などで制限がある方は主治医の方針を優先してくださいね
たんぱく質も、食材は様々で、自分が摂り入れやすいと感じるものを
日に寄って使い分けるのも私の工夫の一つです
④ 食物繊維は葉物だけじゃない 足し算リスト
キャベツや白菜、レタスや小松菜、ほうれん草などの葉野菜は選びやすいのですが、
今の私は、サラダだけだと飽きやすい、この時期になると冷たいサラダを食べるのは躊躇する
それが正直なところです
そこで、今は、保存管理しやすい食材を足し算候補にしています
🔸きのこ
🔸海藻（モズク酢、ヒジキ煮、わかめなど）
🔸豆（大豆、納豆、冷凍枝豆、いんげん豆など）
🔸こんにゃく、しらたき
🔸にんじんや玉ねぎ、根菜など
これらの食材は全てが揃っているわけではありません（＾＾；
乾物で保存しやすいもの、冷凍して保存しやすいもの、常温でも管理できるものなどが殆どです
サラダはコールスローにしたり、手を加えて常備菜にすると、一品を足す工夫にもなります
「整えたい日ほど、足し算」を意識すると気持ちが落ち着きやすいです
⑤ 彩りで整える 赤白黒緑黄色
これは栄養の断定というより、私の気分の話です
色々な食材で彩りを考えるのも、私が食事の準備をする楽しみの一つです
全部が茶色より、食材そのものの彩りで食べる楽しみに変わります
過去に何度か入院をしていますが、私の入院先の糖尿病食は彩りがほぼありませんでした（＾＾；
そのため、食事の時間はそれほど楽しみでもなかった…
「退院したら美味しいものをいっぱい食べたい！」と思っても、糖尿病という足かせを感じていました
今は、糖尿病だけど、食の楽しみはあってもよくない？という気持ちから
彩りを考えるようになりました
色が揃うと、量が少なくても“ちゃんと食べた感”が出やすいと感じています
🌊 波が来る日 外食と家の間食は特に起きやすい
外食は楽しい分、気がゆるんで予定外が起きやすいと思います
家では、気を抜いて、お菓子やアイスを食べてしまったり、
家族との食事では、揚げ物の量が増えたりすることがあります
特に、カツやエビフライ、カキフライ、から揚げなどは好物なので
決まった量をお皿に盛っても、残っていれば追加して食べたりなんてことが…
それでも、「無理をして我慢しない」のが今の私
もちろん、食べてしまった後は「やってしまった」感が襲ってきます💦
私はそんな時、失敗扱いにせず「次で整える」ことにしてみるようになりました
🧩 食べちゃった日の私の立て直しとは…
やってしまったことは仕方ない、ならばどう立て直すか？
無理はしない、でも罪悪感を抱えたままにしたくない、が私のマイルールです
私が意識しているのはこの７つ
🔸その場で自分を責めない
🔸動けそうな時は、軽く体を動かしておく
🔸次の食事は抜かず、軽めに整える
🔸たんぱく質は3食に散らす意識で入れる
🔸食物繊維は葉物だけに寄せず、きのこ・海藻・根菜を足す
🔸間食は一旦お休みして、睡眠と水分を優先する
🔸お風呂に長めに浸かって、振り返った分そこで気持ちも洗い流す
こんな感じ（＾＾；
あと、私にとって大事なのが「べつにいいや」の使い方です
「やっちゃったけど、立て直せる」に寄せるための言葉にしています
以前は「どうせ」「何をしてもかわらない」に引っ張られて悪循環になりがちでした
今は「べつにいいや、次で整えよう」に気持ちを向けるようにしています
気持ちの立て直しがきっと一番大変なんですよね…
開き直ってじっとしているより、開き直って日常の中で動けることをする
そんなことも私の立て直しの一つの工夫です
📝 やってしまったその１ 外食で予定外が起きた日
先日、買い物先でラーメンを食べました
サラダを追加してちょっとの抵抗（＾＾；
この日は自宅で昼食を食べる予定だったのに、買い物が終わってお店の前を通ると
母が「家で作るのが面倒だからラーメンを食べて帰ろう」と…
さらには、食べないつもりだったのに、食後にはミニソフトまで食べてしまって
「結局、食べちゃったな」の罪悪感と、誘惑に負けた敗北感
買い物は終わってしまったので、食後の店内散策はできない…
私の場合、こういう日は次の食事でそっと整えることもいいかなと考えます
夕食前に、おやつ感覚でオイコスのプロテインドリンク（お気に入りのCACAO味）を1本飲みました
脂肪0、砂糖不使用、1本240mlでエネルギーは125kcal、炭水化物は13.2gと食品表示をメモしています
炭水化物も含まれているので、夜ごはんは軽めにして、
食物繊維多めのひじきの煮物と、きのこや根菜多めの豚汁で済ませました
この日飲んだもの
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📝 やってしまったその２ お家ごはんでつい量が増えた日
お家ごはんでも、揚げ物が美味しくて量が増えたり、食後にアイスを足してしまったりする日があります
あと、私は間食もするので、量を決めずに食べて、気が付くと1袋食べきったと言う日も…
そんな日は「全部なかったことにする」より、次の食事や翌日の食事を考えてみよう
そんな風に思うようになりました
自分を否定することはやめて、「明日はお菓子なし」「食事内容はあっさりめ」にしてみるなど
私は、翌朝は主食を軽めにして、温かい汁物と、たんぱく質も外さずに、
きのこや海藻などの足し算で整えることが多いです
特に最近はコストコで必ずきのこ類は購入して、冷凍保存をしているものが役立ちます☆
🍀 まとめ 正解探しの途中でも、戻し方があれば大丈夫
私はまだ、自分に最適な食生活が掴めていません…
このブログの食事記録を見返すと、朝食の主食はパンが殆どです
パンは食べる量を決めたり、おうちごはんの日もご飯量を決めて
もち麦を混ぜてみるなどの小さい工夫をしているつもり…
毎日のおやつTIMEは全く止まりません💦（ここはどうかと思いますが…）
おやつもナッツだけの日もあれば、カルディで買ったチョコ系のお菓子をがっつり食べたり
昼食後には、バウムクーヘンやアイス、ティラミスやプリンを食べることもしょっちゅうです
「今日はやめておこう」の日もあれば「気が付けば手が伸びている」日もあります
昨年から始めた「おやつ記録」も相変わらず続けて入るのですが、おやつTIMEは止まれリません💦
そんな中で、今は何かをやめるより、調整して過ごす工夫を探している途中です
でも、波が来る日がある前提で「立て直しの型」を持っておくと、
なんとなくだけど「うん、大丈夫」の気持ちになるような気がします（勝手に思っているだけです）
うまくいく日も、うまくいかない日も含めて、続けられる形をこれからも探していきたいです
あと、私は主治医に毎日の血糖値測定を指示されていません
母は記録が必要なので、私も「食べすぎたかも」と思った翌朝だけ測ることがあります
今は、起床後の空腹時血糖値は大体90台～120台くらい
（私の振り返りのために記録として記載しておきます）
食後の変化も気になるところなのですが、今はそこに神経質にならずに、
大体の目安を持ちながらの生活を心がけていこうと思っています
※数値の目安や評価は人によって違うので、気になる方は主治医に確認してくださいね
この記事では、「私がこうしたからよかった」を推奨しているわけではありません（＾＾；
でも、同じように過ごしている方もいるのかも？と思って記録に残してみました
私自身も、後から振り返りができますし、このブログは自分の生活の見直しをするためにも
これからも色々な事を記録に残していこうと思います
今回は、私の糖尿病生活のゆるい感じをまとめてみました
気持ちの浮き沈みは相変わらずありますが、少しずつ気持ちも体も整えながら過ごしたいと思います
ここまで読んでいただいて、有難うございました
それでは…
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように
hapiko
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