日が暮れるのが早くなって、「あぁ、冬だなぁ」と感じる日が増えてきました
冬の夜は空気がキンと冷えて、静かで好きです（＾＾
寒い日は、あったかいおかずでお腹も気持ちもホッとさせたくなります
今回は、50代で糖尿病の私の、ご飯80gでも満足できた冬のほっこりランチを記録しておこうと思います
あくまでも、糖尿病の私の食事内容の記録ですが、「ご飯を控えめにしたいけれど、ちゃんと満足感もほしい」
という日の献立を考えるときの、ひとつのヒントになればうれしいです（＾＾
※この記事は、私個人の食事内容と感じたことをまとめた記録です
治療方針や必要な栄養バランスは人によって異なりますので、具体的な食事内容については、かかりつけ医や管理栄養士さんと相談しながらご自身に合った方法を見つけてくださいね（＾＾
🍽️今回の《糖尿病ごはん》ご飯80gでも満足の冬ランチ
この日のランチの内容はこんな感じでした
🍽️メニュー🍽️
🔸大根とこんにゃくの出汁煮＋絹豆腐の田楽風（赤みそダレ・白ごま）
🔸小松菜の胡麻和え
🔸イカのから揚げ（少量）
🔸無印良品 あさりと長ネギのインスタント味噌汁
🔸白米 80g
🔸キムチ（少量）
見た目はしっかりボリュームがあるのですが、主食の白ごはんは80gと少な目に
その代わりに、大ぶりな大根やこんにゃくといった「かさ増しおかず」をたっぷりいただきました♪
🥢 メインは大根＋こんにゃく＋豆腐の田楽風
メインのおかずは、大根とこんにゃくを出汁でコトコト煮込んでおいたもの
そこに…
🔸別でレンジ加熱した絹豆腐
🔸赤みそダレ（甘味はラカントを使用）
🔸仕上げの白ごま
を合わせた、田楽風の一皿です
大根は厚めに切って、中心までしっかり味がしみ込むように少し時間をかけて煮ておきました
こんにゃくも、あらかじめ下ゆでしてから出汁で一緒に煮込んでいます（＾＾
食べる直前に、レンチンした絹豆腐をそっと添えて、赤みそダレをとろり
味がしっかりついた味噌ダレと、やわらかい大根や豆腐、歯ごたえのあるこんにゃくの組み合わせで、
ご飯が少なめでも満足感のあるメインおかずになりました！
味噌ダレはつい「たっぷり」とかけたくなりますが、塩分もあるので、かけすぎには注意⚠️
物足りないときは大根に少しずつつけながら食べるようにしています
私は「赤みそ文化」の地域に住んでいますので、「赤みそ」の味に慣れ親しんでいます（＾＾
一見、濃そうと思われやすいのですが、コクや深みがあって大好き♪
味噌ダレを多く作った日は、割と何にでもかけて食べますが、あっさりめの食材に合わせるのが好きです
🥬 小松菜の胡麻和えとイカのから揚げでバランスアップ
サイドのおかずは、小松菜の胡麻和えとイカのから揚げを少し
🥬小松菜の胡麻和え
レンチンした小松菜に、すりごまと白だしを絡めただけの簡単副菜ですが、
🔸食物繊維
🔸ビタミン類
🔸カルシウム
などを一度に摂れるので、ご飯を控えめにしたい日こそ添えたい一皿だと感じています
小松菜のシャキシャキ感が大好きで、我が家では食卓に上がる率の高いお野菜です
🦑イカのから揚げ
イカのから揚げは、少量でも満足感が出やすいおかずで大好きな一品
主菜を大根やこんにゃく、豆腐をメインにしている分、「ちょっとだけ揚げ物を楽しむ枠」として添えました。
衣が厚くなりすぎないように気を付けつつ、量は小鉢に収まるくらいにしておくと、
脂質の摂りすぎも防げるかなと思っています
歯ごたえは弾力があって、美味しいから揚げになりました！
🍚 白ごはん80gと、あたたかい味噌汁・キムチ少量
暖かい白米は味噌だれのおかずとピッタリ！
🍚白ごはんは80gに
この日の白ごはんは80g（計量したら79ｇだったので80ｇとします）
「子供用のお茶碗に軽めによそう」イメージで、主食は控えめにしました
その代わりに、おかずの大根・こんにゃく・豆腐・小松菜・イカのから揚げなど、
噛みごたえやボリュームのある具材をしっかり食べることで、
食後には「ちゃんとお腹いっぱい！」と感じることができました（＾＾
🍲無印良品のあさりと長ネギの味噌汁
汁物は、無印良品の「あさりと長ネギの味噌汁（インスタント）」を利用しました
🔸お湯を注ぐだけのお手軽アイテム
🔸あさりからのだしがしっかり感じる旨みで美味しい
🔸長ネギの量が多くて満足感あり
汁物を1品足したいな、と思う日の寒い日のランチにはうれしい一杯です
インスタント食品は塩分も意識しないと、と思いますが、
今回のあさりと長ネギの味噌汁は、どちらかというとあっさり目に感じました
フリーズドライのインスタントものは、災害グッズのローリングストック食材として保管をしているので、
そういった面でも便利なアイテムです（＾＾
🥢キムチは最後に食べるごはんのお供に
今回は小鉢に入れたキムチを少しだけ添えています
ピリ辛の味と発酵食品という点はうれしいのですが、塩分も強めなので、
🔸「小さな小鉢にちょこっと」の量にとどめる
🔸食べすぎないようにする
ことを意識しています
私はおかずから食べ始めて、最後にごはんを食べるので、今回はキムチを一緒にいただきました♪
📝 ご飯控えめでも満足できた理由と、感じたこと
実際に食べてみて、ご飯80gでも満足できた理由を振り返ってみると、
🔸厚めに切った大根とこんにゃくで、しっかり「噛む量」があったこと
🔸絹豆腐やイカ、あさりから、たんぱく質をきちんと摂れたこと
🔸小松菜の胡麻和えや味噌汁、キムチ少量で、味や食感に変化があったこと
このあたりが大きかったように感じます（＾＾
特に、大根とこんにゃくはボリュームが出しやすく、出汁の味をしっかり含ませておけば、
ご飯の量を減らしても「物足りなさ」を感じにくいと思いました
特に味噌ダレの味がしっかりしているので、満足度の方が高かったです（＾＾
もちろん、同じ糖尿病でも体格や活動量、治療方針によって適したご飯の量はそれぞれ違うと思います
私自身も、その日の体調や予定を見ながら、主治医の先生と相談しつつ無理のない範囲で続けていけたらいいなと感じています
まとめ🍀寒い日の《糖尿病ごはん》ランチのアイデアのひとつとして
今回は、《糖尿病ごはん》ご飯80gでも満足！大根とこんにゃく田楽の冬のほっこりランチとして、
私が実際に食べた日の献立を記録してみました。
🔸ご飯は80gに控えめ
🔸大根＋こんにゃく＋豆腐の田楽風でボリュームアップ
🔸小松菜の胡麻和えやイカのから揚げで、野菜とたんぱく質をプラス
🔸あったかい味噌汁とキムチ少量で、味に変化と温かさをプラス
という組み合わせで、寒い日でもホッとするランチになりました（＾＾
私は朝食でボリュームを多めに摂っているのですが、自宅ランチは割と軽めにしているつもりです
大根とこんにゃくを煮る際に、鶏肉を足そうかと思ったのですが、母からイカのから揚げのリクエストがあったので
鶏肉はやめて、豆腐を後から足してみようか、と工夫してみました
動物性のタンパク質もいいですが、田楽にはやっぱり豆腐だな！とも思ったので（笑）
以前の私なら、断然、豆腐より鶏肉を選んでいたと思います
ちょっとした気持ちの変化も、糖尿病を気にするようになったな、と改めて思う今日この頃です
今回のランチメニューが、私と同じように糖尿病と付き合っている方の、
「今日はご飯を少なめにしたいな」「でもちゃんと満足したいな」という寒い日の、
献立を考えるヒントになれば嬉しいです（＾＾
温かいおかずが体にも嬉しい季節です
皆さまもどうぞ、ほっこり美味しいごはんをお楽しみください
それでは…
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように
hapiko
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