今日は朝から雨です
気温も低くなってきて、超暑がりの私ですらもう半袖では過ごせません（＾＾；
こうして体感で秋を感じる中、先日の買い物で旬の新鮮なさんまがお安かったのでGET！
今回は、昨日のランチにいただいた《糖尿病ごはん》ランチを紹介します。
今回の糖尿病ランチ献立
秋といえば旬のさんま（＾＾
シンプルに塩を使わず焼いて、茄子の揚げ浸しや豚汁を添えた和定食風ランチにしました
糖尿病の私でも安心して楽しめるように、GI値やGL値も意識しながら工夫しています
旬の焼さんまにナスの揚げ浸し、野菜たっぷりの豚汁の定食ランチ
今回の献立です
🔸白米
🔸豚汁（具材たっぷり）
🔸焼さんま
🔸茄子の揚げ浸し
🔸漬物（白菜・きゅうり）
焼さんま（素焼き）
旬のさんまを塩を振らずにそのまま焼きました（＾＾
脂がのっているので、塩を控えても十分に旨みを感じられます
さんまはたんぱく質が豊富でDHA/EPAなどの良質な脂質も豊富なうえに、糖質が少ないお魚と言われています
脂質が多い分カロリーは多めなので食べ過ぎは注意が必要なようです
塩分不使用で素焼きした焼さんま
茄子の揚げ浸し
少量の油でさっと揚げ、出汁に浸すことで、満足感はありながらも油の摂りすぎを防げます
お出汁をしっかりと吸ってとろりとした食感がたまりません（笑）
茄子はほとんどが水分ですが、ポリフェノールや食物繊維、カリウムなどの栄養が含まれているそうです
茄子の揚げ浸し
豚汁（根菜・きのこ・豆腐入り）
野菜と豆腐がたっぷりの具だくさん豚汁
食物繊維やたんぱく質を補えて、血糖コントロールの助けになるように心がけました（＾＾
使用した食材は、白菜、にんじん、大根、しめじ、豚肉、豆腐、ネギ
冷蔵庫の中で半端に残っている野菜で作りました（笑）
野菜たっぷりの豚汁
白米110gと漬物
白米は子供用の茶碗によそってから量ってみたら１１０ｇでした
減らそうかと思いましたけど、量りなおすのが面倒でそのままに…
最後にやはり少し残したので、そこに梅干しを加えてミニおにぎりにして夕飯時に食べました（＾＾
量を減らした白ごはん
漬物を少量添えることで、食感や味の変化を楽しめます
自家製の漬物は塩分の調整などもできるし、作り立てが食べられるのも嬉しいポイントです♪
白菜の漬物は、少量のにんじんを千切りにして、塩昆布と少量の白だしと一緒にジップロックに入れて揉み混んだら冷蔵庫で放置
きゅうりは切って白だしと一緒に、これまたジップロックに入れて冷蔵庫で放置（笑）
自家製の白菜と昆布の漬物ときゅうりの浅漬け
漬物は口休めにもなるし、さっぱりして歯ごたえもあるので、少し作っておくと便利ですね♪
糖尿病ごはんで意識しているポイント
昨年、胃腸の病気で入院して一気に５キロ減ったのですけど、
それも半年程度でしっかり戻りました（笑）
そこからすでに１年近く体重の変化はなし…
最近はHgA1cの数値もよくないので、ここらでしっかり食の見直しを…と思い始めた次第でございます（＾＾；
運動嫌いで毎日だらだらと過ごしているので、食事を意識してみようと思う今日この頃です
ご飯の量は100g目安で調整
ご飯は美味しくて大好きです、でも食べすぎ注意！
あらかじめ計量して茶碗によそうことで食べ過ぎ防止を心がける！
普段使いのお茶碗は子供用で、しっかり盛れば150ｇにはなるかと思いますが、軽めに盛れば大体100ｇ程度
今回の食事では110ｇありましたが、食べきれず残しました（←私にしては残すことが珍しい（＾＾；）
食物繊維を多くして血糖上昇をゆるやかに
豚汁に根菜やきのこを入れることで、GI値の高い白米もゆるやかに吸収されるように意識しています
食物繊維の多い野菜をたくさん汁物にすれば、満腹＆満足感もあるます
揚げ物は油を控えて満足感を出す工夫
茄子は油を吸いやすい野菜ですが、少ない油で揚げて出汁で味を含ませれば十分美味しく仕上がります
出汁をしっかりと吸った茄子は食べた瞬間にジュワ＆トロリで思わず「美味しい～♪」と笑みがこぼれます☆
魚・野菜・汁物を合わせて栄養バランスを整える
魚のたんぱく質と良質な脂、野菜の食物繊維を合わせて摂ることで、満足感と栄養バランスを両立しました
白米で糖質もしっかり摂りましたので、全体的にまとまった食事になったかな？と思います（＾＾
GI値・GL値に配慮した食べ方の工夫
先日、GI値とGL値について学びなおしをしてまとめました
多少なりとも頭の片隅に入れているつもりです（＾＾
白米のGI値・GL値は高め → 量を減らして調整
白米はGI値もGL値も高い食品ですが、量を控えることで調整しています
白米は大好きなのですが、おかずから食べて最後にごはんを食べることで少量でも満足が得られました♪
根菜・きのこ・海藻を加えてGL値を下げる
豚汁に野菜をたっぷり入れることで、血糖値の上昇をゆるやかにする工夫をしています、
使用したはくさい、にんじん、だいこん、しめじ、豆腐はGI値もGL値も低い食品に挙げられています
お椀１杯分量で充分に満足感もありました（＾＾
今回は海藻は食材に含めていませんが、海藻を使ったメニューもたくさんあるので今後に役立てたいと思います
たんぱく質や脂質を組み合わせて血糖コントロール
さんまや豆腐、豚肉などを一緒に摂ることで、糖質単体で食べるよりも血糖の上がり方が穏やかになると感じています
たんぱく質は体に必要なエネルギー源、他の食材と併せてバランスよく摂取したいと考えています☆
食べてみた感想と満足感
私は見た目から欲しくなるタイプ
そして調理の仕方もなんとなく固執しているところもあります
そんなところから少しずつ変えていければと工夫もしてみました（＾＾
旬のさんまは塩なしでも十分美味しい♪
焼さんまと言えば「塩焼き」と固定観念がありました
糖尿病は塩分過多もよろしくないのと、母が糖尿病から腎臓も弱くなってきましたので塩分は気にしているつもり
今回も母に「塩焼き」と言われましたが、塩を使わなくても脂の旨みで十分に美味しくご飯がすすみました！
豚汁や副菜でお腹も気持ちも満たされる
具だくさんの豚汁があると、おかず感が増して満足感がしっかりあります
具材自体をよく噛んで食べるので、さらに満腹感も上がったように思いました♪
茄子の揚げ浸しも、トロっとした食感がよくて、しっかり味わって食べると美味しさも増しますし
お皿に盛った（写真）量は茄子２／３本程度で、満足感はしっかりありました（＾＾
温かい汁物は体を温めて、代謝をあげるとも言われていますね☆
漬物の少量添えで味に変化をプラス
漬物を少し添えることで、さっぱりとした味変になり、最後まで美味しくいただけました
箸休めになったり、口直しにもなる、自家製の漬物は重宝します（＾＾
まとめ☆糖尿病でも旬のごはんを楽しむ工夫
旬の焼さんまにナスの揚げ浸し、野菜たっぷりの豚汁の定食ランチ
🔸白米は計量して適量を守る（私の場合はできれば100ｇ、多いと感じたら残す勇気！）
🔸野菜や汁物を合わせて食べる（しっかり噛んでゆっくり食べる）
🔸GI値・GL値を意識しながらも旬の食材を楽しむ♪
糖尿病の食事は「制限」よりも「工夫」（確かに制限もしっかりあります）
今回のランチも、白米の量を調整しつつ魚や野菜を合わせることで、安心して旬の味覚を楽しむことができました
これからの季節は汁物やお鍋などのメニューも増えそうですよね
温かい汁物、お鍋などで野菜をふんだんに、旬のものを取り入れて体も喜ぶような食事が作りたいと思います（＾＾
過去の糖尿病ごはんの記録はこのカテゴリーにまとめています☆
ＧＩ値・ＧＬ値についての学び直しについてはこの記事にまとめています☆
糖尿病やダイエットに知っておきたい！GI値とGL値の基礎知識☆違いと食べ方の工夫とは？
よろしければチェックしてみてください（＾＾
ということで、今回は昨日の「秋の焼さんまと茄子の揚げ浸し♪旬を取り入れた和定食ランチ」の記録でした
食欲の秋、美味しいものがたくさんの実りの秋
気持ちも体も労りながら、美味しく体を調整していきたいと思います
少しだけ、試しにやっていることがあって、結果が出たらここでも記録できればと思います（＾＾
それでは…
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように
hapiko
参照サイト：シンクヘルス株式会社 カロリーSlism 美味しい健康
