先日、ごはんが多く残った時に冷凍していたごはんがあったことを思い出して、
友人が送ってくれた高菜漬けを使って高菜チャーハンを作りました（＾＾
チャーハンは自宅ではあまり作らないのですが、友人がよく高菜漬けを使ってパスタを作っているので、
そのアイデアをヒントに高菜チャーハンにすることに💡
すべてレンジで作ってみたところ、美味しくできたのと、ボリュームが多めのランチだったので食後血糖値をチェックしてみました
今回は、その記録を残します
レンチン高菜チャーハン＆野菜スープランチ
今回の「レンチン高菜チャーハン＋具だくさん野菜スープ＋ミックスビーンズサラダ」です
🍽️メニュー🍽️
🔸レンチン高菜チャーハン（しらす・レタス・ミニトマト添え）
🔸具だくさんの野菜スープ
🔸市販ミックスビーンズで作るお手軽サラダ
主食はしっかりめですが、野菜とたんぱく質をしっかり足して、私なりにバランスを意識した《糖尿病ごはん》ランチになりました
レンジで完結！混ぜるだけの高菜チャーハン
この高菜チャーハンは、フライパンは使わず、すべて電子レンジで完結します（＾＾
🍚材料（1人分の目安）
🔸冷やご飯 お茶碗1杯分（今回は多め120g）
🔸卵 1個
🔸ごま油 ほんのひと垂らし
🔸高菜漬け 適量
🔸ねぎ 適量（小口切り）
🔸仕上げ用のしらす、レタス、ミニトマト
🥢作り方
1. 耐熱の少し深めの容器に卵を割り入れ、よく溶きほぐしてごま油をほんの少し垂らす
2. レンジで加熱し、半熟のたまご焼き状にする（私はズボラなのでラップをしません（＾＾；）
3. その器に冷やご飯を入れてほぐしながら混ぜ、再度レンジでチン
4. ご飯全体が温まったら、高菜漬けと刻んだねぎを加えてよく混ぜ、もう一度軽くレンジでチン
これで調理は終了～！
お皿にレタスを敷いて、出来上がった高菜チャーハンを盛り、しらすをのせてミニトマトを添えたら出来上がり♪
🔸ごま油はたまごをレンチンする際にごく少量だけ
🔸味付けは高菜漬けの塩気とうま味だけで、調味料は足さない
高菜漬け自体にしっかり味が付いているので、全体に調味料を足さなくてもしっかり美味しかったです☆
たまごをレンチンする際にごま油をひと垂らししているので、たまごがふんわり＆風味が付いて、高菜漬けとの相性も良かったです♪
「チャーハン＝油たっぷり・味が濃い」というイメージとは違う、“なんちゃって炒飯”風のレンチンズボラごはんです（＾＾
具だくさん野菜スープで食物繊維をプラス
チャーハンだけだとどうしても主食に偏りがちなので、具だくさんの野菜スープを添えました
🍲野菜スープの材料
🔸具材 … キャベツ、にんじん、舞茸、えのき、春菊、小松菜、豚バラ肉 少量
🔸調味料 … 白だしベースに根こぶだしを少量追加
作り方はシンプルで、鍋に水と具材を入れて煮込み、味付けは白だしと根こぶだしのみ
だしのうま味でしっかり味が付くので、余計な調味料は使いません
私は白だしや根こぶだしを普段からよく使うのですが、それぞれに醤油や塩・砂糖などが含まれていますので、使う量は少なめにしています
野菜をたっぷり、そしてキノコ類も一緒に煮込めば、野菜やキノコからも旨味がいっぱい出てくれるのです☆
野菜ときのこ、少量の豚肉で、
食物繊維とたんぱく質、ビタミン類をまとめて補給できる“おかずスープ”になりました（＾＾
ただ、使った豚肉は豚バラブロックを細かく切ったものだったので、油が多めに出てしまったのが反省点です💦
市販のミックスビーンズで簡単サラダ
もう一品は、市販の「サラダ豆」を使ったお手軽サラダです
材料と味付け
🔸サラダ用ミックスビーンズ（市販）
🔸きゅうり（小さめの角切り）
🔸カニカマ
🔸ツナ缶（オイル不使用のもの）
🔸玉ねぎ
🔸カルディの「旨ドレ（にんにく）」を少量
すべての材料を和えて、旨ドレを味付け程度に少しプラスするだけのお手軽サラダです
常備菜にして、少量を小鉢に盛り付けたら「もう1品」の仲間入り♪
豆の甘みと旨ドレのにんにく風味がよく合って、手間はほとんどないのに、たんぱく質と食物繊維をプラスできる一品です☆
使ったのはこの「にんにく旨ドレ」
ちなみに成分表によると、大さじ1杯程度で52kcalだそうです
大さじ1杯でも意外と量があるなと感じました
今回使った量も少量でしたが、旨味があって美味しかったです
今回の食後血糖値の推移（私の記録）
結構モリモリなランチになったので、血糖値を1時間ごとに測ってみました
（※血糖値測定には GLUCOCARD G という測定器を使っています）
食前：120 mg/dL（撮影漏れ）
食後1時間：141 mg/dL
食後2時間：136 mg/dL
食後3時間：155 mg/dL
チャーハンで主食をしっかりめのランチにした割には、最初の1時間は急上昇は少なめだな（驚）
ただ、3時間後に少し上がり気味だったのが気になる…
…という感想でした
実は、食後にコーヒーを飲むためのお湯が沸くのを待つ間、キッチンで20回ほどスクワットをしました
これが血糖値の急上昇を防げたのか？と、、、勝手に思う（＾＾；
その後の食後2時間後血糖値も緩やかに下がっていたのですが、その少し前からデスク作業で座った状態が長かったり、
作業に疲れればゴロンとしていた時間が長くなったからか、食後3時間後の血糖値はまた上がりました💦
このあたりは、次回の糖尿病検診時に正直に主治医に伝えて、指示やアドバイスを受けようと思います
※同じメニューでも、その日の体調や活動量、前後の食事内容によって数値は変わりますし、目標とする血糖値の範囲も人それぞれ違います
あくまでも「この日の私の一例」として見ていただけたらと思います
主食多めランチの日に意識していること
ごはんが大好きな私にも「ガッツリご飯ものが食べたい日」「チャーハン気分の日」はあります
そんな日に私が意識しているのは、ざっくりこの3つ☆
🔸ご飯の量を自分なりの「上限ライン」におさえる
🔸野菜とたんぱく質をしっかり足して、主食だけにならないようにする
🔸よく噛んで、ゆっくり食べる
今回のランチも、レンチン高菜チャーハンだけだと主食に偏りがちですが、
🔸具だくさんの野菜スープ
🔸ミックスビーンズのサラダ
を一緒に食べることで、自分なりには「まとまったランチ」になったかなと思っています
おわりに🍀この記事についてのお願い
この記事は、糖尿病治療中の50代の私個人の食事内容と、食後血糖値の自己測定結果をまとめたものです
🔸目標となる血糖値
🔸必要なエネルギー量や栄養バランス
🔸許容量のご飯の量
などは、人によって大きく異なります
今回は、私自身も初めて作ったレンチン高菜チャーハンを食べた後の血糖値の推移が気になったので、
実測して、こうして記録に残したものです
「この人がこういう物を食べたら、こういう結果だった」という程度に思っていただき、
ご自身のお食事管理は、必ず主治医や医療スタッフの方のアドバイスを受けていただきますようお願いいたします
私自身、日々数値に一喜一憂しながら試行錯誤している途中ですが、
もし、同じように糖尿病と付き合っている方の「ちょっとしたヒント」の一つと受け取っていただけたら嬉しいです（＾＾
高菜漬けをチャーハンにしたのは初めてだったので、ちょっぴりドキドキしながら作ったレンチンのズボラごはん
美味しかったし、満足なランチになりました（＾＾
寒さが日ごとに増していますね
皆さまもどうぞ、体調を崩されませんように…
それでは…
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように
hapiko
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