今朝、食事をしながら見ていたテレビで「糖化」について放送していました
毎週日曜日に欠かさず見る番組なのですが、
この「糖化」については老化が気になる私にはとても興味深いお話！
記録に残しておきたかったので、今回は、TBS 「健康カプセル ゲンキの時間」より
まとめて記録させていただきました
糖化は肌・血管・認知症にも関係？！
まず糖化とはどういうものか…
糖化とは体内のタンパク質と、食事などから摂取した余分な糖が結合し、
タンパク質が劣化して老化を促進するAGEsという物質ができること
AGEsが体内で蓄積していくと、体内年齢が高くなり老化のスピードが速くなるということだそうです
老化現象は個人差がありますよね、それは体内のAGEsの蓄積量に関係しているようで、
AGEsの蓄積量が多い人は少ない人に比べて糖尿病や心臓病のリスクが3倍、
病気による死亡リスクは5倍と寿命が短くなることが明らかになっているのだとか
糖化が悪化して血管に溜まると動脈硬化、脳で糖化が増えるとアルツハイマー病型認知症が進むことがわかっているのだそう…
ここで2種類の豚の皮の写真が…
同じ温度で同じ時間焼いたものだそうです
肌はコラーゲンがしなやかさを保っているけれど、ここにAGEsがこびりついてしまうと…
肌のコラーゲンがカチカチになってしまい、しわやたるみの原因になるのだそう！
いやー！！！この豚の皮の画像に衝撃…、つい鏡で自分のたるみ具合を確認してしまった…
この糖化が自分の体に起きている？！
怖すぎる…
では糖化の原因とは・・・？
この番組に出演されていた先生によると…
ご出演の先生は
昭和医科大学医学部 内科学講座、糖尿病・代謝・内分泌内科学部門教授 医学博士 山岸昌一先生
糖化の原因は？なぜ老化物質ができるのか？
糖化年齢を計測する機械があるそうなんですけど…、私もやってみたい！
腕を乗せるだけの機械とAGEセンサーという2種類あるそうです
医療機関で取り扱っているところもあるそうなので、
今度の糖尿病検診の時に聞いてみようと密かに思いました（笑）
さて、糖化の原因とは何か？ですが、
まずは「食生活」、「食生活を改善」すると糖化年齢の若返りが可能なのだそうです
ではどうしたら老化物質のAGEsが体に溜まるのか？
体内で合成されて蓄積
重要なのは「血糖値」！血糖値が高い状態が続くと血管内に余ったブドウ糖が様々な組織のタンパク質と結びついて
AGEsが合成され蓄積してしまう
すると、シワ・たるみ・動脈硬化・認知症の進行・骨粗しょう症などを引き起こす可能性があるそうです。
食べ方に注意！
早食いに要注意！早食いやドカ食いは満腹感を得ることが難しく、糖質を過剰に摂取しがちになり
血糖値が上がりやすく、AGEsが溜まりやすくなるのだそう
揚げ物に注意！
体内で生成されることとは別に、食べる物そのものがAGEsの場合があるそう！
たんぱく質と糖は、熱を加えることで結合しAGEsに変化、揚げ物のキツネ色の部分がAGEsそのものなのだそう
小麦粉などをまぶして揚げる食べ物（テレビではカツなどの衣を指して）はAGEsを多く含む代表格！だと…
AGEsは体の中で作るだけではなくて、揚げ物を食べることでAGEsを摂取していることになるのだとか…
直接摂取することで体内でさらに蓄積されるのだそうです
そんなこと言われても…、カツもから揚げも天ぷらも食べたい（＾＾；
体内の糖化予防と対策は？
炭水化物も揚げ物も食べたい！という時のために予防と対策も教えてくれました
それは普段の食事に食材をちょい足ししたり、食べる食材を注意して選ぶこと
糖化対策その１
ちょい足し食材「とろろ」！
「とろろとかオクラとかねばねば系の食材は炭水化物を食べたとしても血糖値の上昇をゆっくりにしてくれる、
したがってAGEsができにくくなる」と先生は仰っていました
テレビでは、ネバネバ食材に含まれるペクチンが糖質をコーティングしてくれるため、
糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急な上昇を抑えられ糖化の予防になるそうですと補足がありました
えっ？！これは私の朝食ルーティーンのモズク酢＆キムチ＆納豆もアリってことよね♪
糖化対策その２
食物繊維！
食物繊維が豊富な食べ物はやはり「血糖値」の上昇を抑えてくれるとの事
特に１００ｇあたりに３ｇ以上の食物繊維を含むキノコ類がおすすめなのだそうです
そしてやはりベジファースト！最初に野菜を食べることで血糖値の上昇が緩やかになると先生も仰っていました
糖化対策その３
低ＧＩ値食品を選ぶこと！
糖質を摂るなら、白米よりＧＩ値の低いパスタの方が血糖値が上がりにくく良いとの事！
ご飯なら白米より玄米や雑穀米がおすすめとの事
これは過去記事でも記録しました！記事中にＧＩ値についても説明しています
コチラ ➡ パスタは食べても太らない？！パスタ好きなら覚えておきたい食べ方のコツ☆
糖化対策その４
ブロッコリースプラウト！
ブロッコリースプラウトには体内でのタンパク質と糖の統合抑制効果が大！だそうです
食材の中では最も効果がおおきいそうで、１日に２５ｇの摂取でいいそうです
いやー、ブロッコリーがやっぱりいいのね♪ ブロッコリースプラウトが一番のようですが
ブロッコリーにも同様の効果がありますよ♪（過去記事でも記録しました）
コチラ ➡ ダイエットや美容に効果満載！最強野菜のブロッコリー☆
糖化対策その５
揚げ物を食べる時はレモン！
揚げ物にレモンなどの酸味の強いものと一緒に食べるとAGEsができにくいのだそう
クエン酸がタンパク質と糖の結合を抑えて糖化反応の抑制効果があるのだそうです
先生のおススメは食材にレモン汁を浸けてから揚げること！
こうするとAGEsが少ない揚げ物を作ることができるのだそうです
※糖化予防は日々の積み重ねで効果が出るのだそう
「食物繊維」をしっかり摂ってバランスのいい食事を心がけるのが良いとの事です
食材の調理方法でAGEsを増やさない！
調理方法によってAGEsの増加量が変わるそう…
増える順番としては、生 ➡ 茹でる／蒸す ➡ 煮る ➡ 炒める ➡ 焼く／揚げる
何より糖化を防ぐにはあまり高い熱を加えないことがいいようです
でもすべての食材を生で食べるわけにはいかないので、
できるだけ茹でたり蒸したり、せめて煮る程度がいいのかなと思います
先生も調理法をひと工夫することも大事ですねと仰っていました
食生活以外の糖化防止の方法とは？！
食事以外でも糖化を防ぐ方法があるのだそうです
運動をする
先生によると、、、
「重要なのは運動です。運動には糖の代謝を促進し、食後の血糖スパイクや肥満を予防する効果があり
糖化を抑えるのに役立ちます」との事
有酸素運動などで筋肉を使うことで糖がそこで代謝されて糖化予防になるそうです
でも運動はちょっと…という場合には
30分に3分、1時間に6分立ち上がる「ちょこまか運動」もおススメなのだそう！
これなら私もできそう（笑）
笑って過ごす
笑うということはが糖化の抑制に大きく有効なのだそうです
緊張して交換神経が活性化しているとAGEsが溜まりやすくなり、
よく笑ってリラックスするとAGEsの蓄積が抑制されるのだそう
しっかり睡眠をとる
ゆっくり寝る、よく寝る、と言うことが重要なのだそう
先生によると
「研究によると1日に5時間程度の睡眠時間の人はAGEsが高く、蓄積があると言われている
眠ている時は副交感神経が優位に働いてリラックスしているため、笑うことと同様にAGEsの抑制効果がある」のだそう
糖化防止の理想の睡眠時間は7時間半だそうです
7時間半も眠れない…
必ず途中で覚醒してしまうし、トイレに行きたくなって起きるし、猫たちに朝ごはんをせかされるし
私はトータルで5時間くらいかなぁ…
確かに連続で7時間半～8時間くらい寝たいと思う時があります（＾＾；
番組は睡眠が大事ってところで終わりました
「糖化」って体のこげとかサビみたいなことをどこかで聞いたことがあるんですけど、
糖化 ➡ 老化の原因物質（AGEs）を作って体内のあらゆる機能が落ちていくということなのですね
糖化させるのに血糖値も関連しているのも勉強になりました
結果、食物繊維をたっぷり摂って食材をバランスよく食べて運動して良く笑ってたくさん寝る！
と言うことが糖化を抑制して体内年齢を下げるということがわかりました＾＾
それでも自分が実践していることが割とあったのに、なぜ私の顔はこんなにたるんでいるのか…＾＾；
その分不摂生もあるということですね（汗）
と言うことで、今回はテレビ番組「健康カプセル ゲンキの時間」からお話の内容や画像を抜粋して
糖化予防の記録と致しました
それでは…
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように…
hapiko
