どうも^^ hapikoです^^
ものすごく不安定なお天気の１日・・・
午後はめちゃくちゃ近所に雷が落ちたようで・・・
すんごい音がして「うわーーーっ！」と思わず声が出た^^;
停電にはならなかったですけど、雨がすごかった時間帯、
BSとCSが映らなくなりました（ＴＴ）
秋雨前線が停滞していると何日か前から言ってますよね・・・
早く前線がどっかいって、蒸し暑さもなくなって欲しいーーーー！
切に願います！
さて、今日は久々に和食の朝ごはんにしましたー
超シンプルな和食の朝ごはん♪
玉子かけごはんが食べたくなってしまって^^;
玉子と昆布の佃煮、辛子明太子、ちりめんじゃこを全部混ぜ混ぜして食べました（笑）
納豆はキムチとごま、そして酢とオリーブオイルを少し垂らして仕上げにしそを混ぜ混ぜ^^
納豆の香りが強いので、酢もオリーブオイルも気になりません！
野菜はブロッコリーとミニトマト、イワシの佃煮とわかめと豆腐のお味噌汁
ごはんは計ったら１２０ｇでした～
おかずはシンプルだけど、玉子かけごはんってなんか嬉しい♪（笑）
しっかり腹持ちもして、久々の朝の和ごはんもいいものです～^^♪
そして、なぜ、玉子かけごはんで血糖値の上昇が抑えられるのでしょう？
それは・・・
足し算食べで食後の高血糖を防ぐ！
インスリンは食べ物が小腸にたどり着くとそこで初めて分泌されます。
そこで糖を含む食べ物が多いと過剰に、そして急激にインスリンが分泌されます。
そうなると血糖値がぐーーーんと上がってしまいます。
そして、糖質単体で食べるより、脂肪やたんぱく質と一緒に食べる方が
血糖値の上昇が緩やかになることが実証されているのだそうです。
要は、白米だけ、食パンだけという食べ方でなく、
白米はチャーハンや玉子かけごはん、食パンはオリーブオイルをつけて食べるなど、
油と一緒に食べるなら良質な油と一緒に摂ることが推奨されています。
これが「足し算食べ」
実際に自分で食べ方を実証た方の「足し算食べ」の本はこちら
足し算食べは食事の際に「食物繊維」「油」を意識して摂る食べ方
「食物繊維」は胃から小腸に移動するのを緩やかにするし、良質の油は悪玉コレステロールを減らす効果や
糖質と一緒に摂ることで血糖値の急上昇を抑える効果があるのです。
足し算食べは油を味方に！
足し算食べは良質の油を一緒に摂ることが良いと足立さんは言います
◆選ぶなら白飯より具沢山のチャーハンを！
◆サラダにはドレッシングよりたっぷりのオリーブオイルをかける
◆スイーツの前にアーモンドなどのナッツを食べる
◆春雨スープには鶏のから揚げを投入
◆コンビニ弁当はキウイを１個と食べる
多少カロリーは高くなっても腹持ちも良く、何より血糖値の上昇を緩やかにすることが目的！
糖質を最後に食べる食べ方も有効！
野菜やおかずから食べて、ご飯やパンは最後に食べると
血糖値の上昇を緩やかにすると言われているのは最近有名ですが、
これもやはり足立さんは実証されたそうです。
足立さんのお勧めの食べ方は、食事は必ず油を使った野菜やたんぱく質のおかずから食べる。
食べ始めて１５分ほど経ってからごはんやパンなどの糖質を食べる。
先にご飯を食べきってしまうとごはんやパンが残ってしまうので
おかずは１／３程度残して、最後にごはんやパンと一緒に食べるのがよいと提唱しています^^
食物繊維や油は意識して大目に摂ろう！
栄養の勉強をしていない私は「あるだろう」的な視覚で野菜を食べている気がする^^;
管理栄養士の足立さんは、今の食事より２ｇ多く食物繊維を摂るよう心掛けるといいと言います。
大体、現在の厚生労働省の推奨摂取量より実際の摂取量は５ｇ少ないのだそうです。
なので意識して２ｇ多くするのが良いのだそうです^^
そのコツは海藻や野菜やキノコや果物などの複数の食材を活用するのがいいのだそうで、
例えば、キウイを１個食べることで、2.5～3gの食物繊維がとれるのです！
果物は果糖は多いけれど、血糖値の上昇を値にしたGI値が低いのです。
食物繊維が豊富な果物もあるので、そちらで補足するのもありですね♪
もちろん、野菜や海草、キノコなどで補足も重要だと思います！
そして、油！
おかずに油が使われていない場合は、意識して１０～１５ｇ程度の油を摂るようにした方が良いとのこと！
私は最近、朝のサラダにはオリーブオイルをかけて食べています！
ハーブソルトを少しかければ十分美味しいです♪
まとめてみると・・・
糖質の吸収のされ方を意識して「足し算食べ」「糖質の後食べ」をすれば
糖質の吸収が緩やかになり、血糖値も緩やかになる。
血糖コントロールをしっかりすることが糖尿病の人の課題です。
そこに運動を加えたり、筋肉強化をすることでダイエットにも繋がりますね！
先ずは血糖値の急上昇を防ぐことで、しっかり体の管理をしていきたいものです^^
今日の血糖値＆体重測定～！
今朝の朝食前の血糖値 ： ９２ 体重 ： ６６．５ｋｇ！
前日比体重は今日も変化なし！
今朝も朝食後３０分後にスクワット１０回からウォーキング３０分！
相変わらず毎日アイスを食べています^^;
そして昨夜のメニューは・・・（写真撮り忘れてます^^;）
から揚げ4個、シューマイ1個、トウモロコシ１／２本、
ブロッコリー小株３個、ミニトマト2個、ビール３５０ml缶１本！
このメニューでなければ落ちてたか？！^^;
ちょっと気持ちがやさぐれてたので、ビール飲んじゃいましたっ（笑）
体重に変化がなかったのが救い^^;
また明日も頑張ります^^
また台風が来てますね～！！
台風に関係ない地域でもゲリラ的な雨の影響があるようです
皆さまもどうぞ気を付けてくださいませ！
それでは、、、
皆さまも日々ハッピーでありますように☆
hapiko
