どうも^^ hapikoです^^
今日はすっきりとした青空です^^
台風が近いせいか風があります、が、暑いです・・・
気温が高い割に湿度が高くないのでまだいい方かな・・・
昨夜もやっぱり２時間おきに目覚める睡眠・・・
これがなかなかのストレスなんですよね^^;
明け方も早く目が覚めて、何かしらごそごそしてても
また眠気が襲ってきて２度寝するから起きるのがしんどい・・・
もー、連続してガッツリ寝たいっ！
と愚痴ってみました^^;
さて、昨日は睡眠がダイエットに関係するのかと記録・・・
昨日は様々なホルモンが睡眠中に作用する為、良質な睡眠が必要と言うことで
成長ホルモンとダイエットの関係性を記録しました。
では、良質な睡眠をとるためにはどうしたらいいのか？ということに焦点を当てたいと思います！
寝る前にできること、やっておきたいこと
では、良質な睡眠をとるために、出来ること、やっておきたいことってあるのでしょうか？
晩ごはんの時間
血糖値の上昇も考えてみると、晩ごはんは早めに済ませるのがいいと言われています。
睡眠も同様で、最低でも寝る３時間前には晩ごはんを済ませておくのがいいようです。
そのため、寝る時間から逆算して晩ごはんの時間を決めるのがいいですね！
２２時には睡眠に入りたいので、逆算しても１９時には済ませたい。。。
そうなると、１８時～１８時半ころには晩ごはんを食べたいところですが、
仕事をしている方はなかなか難しいかも・・・？
そうであるなら、なるべく早めに夕食を摂れるように、そして寝る時間を調整しましょう！
そして寝る前に食事をすると脂肪がつきやすくなるので要注意です！
お風呂の時間
お風呂の時間は睡眠に大いに影響するようです！
人は就寝時に体温が下がるタイミングで眠りにつくと質が高く深い眠りが得られるのだそうです。
そのためには就寝の１時間～２時間前にぬるめ（38℃～40℃程度）のお風呂に
ゆっくり浸かって体温を上げておくのがいいのだそうです。
お風呂に浸かることで血液の循環も良くなり、体が温まればお風呂上りに放熱して
徐々に体温も下がり、睡眠時にはすんなりと眠りにつくことができます。
軽いストレッチや運動
睡眠前ならかるーいストレッチ！
軽いストレッチはリラックス効果も得られて、睡眠にも軽く入ることができそうです。
運動はできるだけ寝る２～３時間前に済ませておく方がいいでしょう。
要は、気持ちも体もリラックスして睡眠できることが重要なのです。
部屋の環境を整えましょう
睡眠時も私たちは絶えず呼吸をしてます。
そして、その空気がきれいであることが大切なのだそうです！
寝室は常に風通しを良く、掃除をして、寝具やカーテンもマメに洗濯をして清潔に保ちましょう。
睡眠している時間はとても１日の中でも長い時間を占めているので
その中で汚れた空気を吸い続けることはアレルギーなどの発症にも関わります。
空気清浄器なども使用するのも効果があります。
香りでリラックス効果を・・・
香りなどで体や脳をリラックスさせるのも良い睡眠を誘導します
アロマやエッセンシャルオイルなど、香りの作用で副交感神経を優位にすると
リラックス効果にとても有効です。
カモミールやベルガモット、ラベンダーや柑橘系のゆずやオレンジの香りは
とてもリラックス効果があると言われています
自分の好みで寝室に香を広げて環境を整えるのも良質な睡眠をとる為に有効なのです
私は小さなミスとスプレーにアロマ水を作って、枕元でシュシュっと香を振っています^^
前述のお風呂に関しても、好みの香りのアロマオイルをお風呂に数滴垂らして
香りのいいお風呂でさらにリラックスをするのもいいですね！
良質な睡眠をとるための睡眠時間
良質な睡眠をとるために必要な時間はどれくらい必要か？
それは７時間～８時間と言われています。
その中でも寝付いてからの３時間は中断せずに眠ることが大切。
その３時間はとても深い眠りになり、多くの成長ホルモンの分泌がされるそう！
目を覚まさずにしっかり睡眠に入ることが大切なのです
そして夜中の３時までには深い睡眠状態にあることも大切！
先日の成長ホルモンの記事にも出てきましたが、
ホルモンの分泌は２２時～深夜の２時の間が一番盛んなのです。
その時間帯にはしっかりと深い睡眠がとれていることが重要と言うことですね！
できれば、２２時～翌朝６時頃まではしっかりと睡眠がとれているのが理想ってとこですね^^
夏の寝苦しさは・・・
夏は冷房をかけて寝る人も多いかも？
私は思言い切り扇風機なんですけど（笑）
ただ、やはり夏は寝汗や蒸れ、ついつい湿度の高さも不快
これを解消するには通気性のいい寝間着や寝具です
「背中」を涼しくすると、不思議と暑さの不快さは落ち着いてきます
部屋をエアコンで涼しくしたり、タイマーで扇風機を使って快適な睡眠環境を作ることも
良質な睡眠を誘導することとなりますね。
睡眠前の空腹対策は・・・？
そして、最後の最後に・・・
あまり早い時間に晩ごはんを摂ってしまうと、寝る前に空腹感を感じることもありますね。
低血糖を起こすと、眠れなくなってしまうこともあります。
基本的には、就寝の３時間前までには夕飯を済ませることが最良ですが、
もし、お腹が空いてしまって・・・という時は、
軽く口にすることで血糖値が安定するのだそうです。
血糖値が安定すれば、低血糖を引き起こさず、翌朝からエネルギー不足になることもありません。
睡眠中もエネルギーは消耗しているのです。
もし就寝前に強く空腹感を感じてしまったら、少量のたんぱく質と脂肪分を含む食べ物を
軽く口にして、ストレスを回避しましょう！
おすすめな食べ物としては、ノンシュガーのヨーグルトやチーズやナッツなどがいいですね！
まとめてみると・・・
睡眠はホルモンを上手に分泌させて、食事、入浴、寝室環境など
自分が楽しみながら良質な睡眠を摂るということが大切で、
その良質な睡眠が睡眠中のエネルギー消費に繋がってダイエットできる！ということですね^^
そして、睡眠ののち、目覚めた朝は窓を開けて部屋に風を通して太陽の光を浴びましょう
太陽の光を浴びることで、またホルモンを活性化させることができるのです！
ということで、私も実践できることがいくつかありました！
早速摂り入れて、良質な睡眠、快眠を目指したいと思います^^
最後に、本日の血糖値＆体重測定～
本日朝食前の血糖値 ： ９８ 体重 ：６７．６ｋｇ！
前日比体重は変化なし！
ずーっと変化なし・・・
あと、ちょっとだけ便秘・・・
キウイが朝晩に減ったから？
私の腸ってめっちゃ頑固なんかなー・・・
早めに解消したいものです・・・（ＴＴ）
今日も暑いです・・・
ただ今の部屋の温度は35.9℃・・・
でも風が気持ちい～♪
今日はこれから就活サイトを貪ってみようと思います^^;
それでは、、、
みなさまも日々ハッピーでありますように
hapiko
