どうも^^ hapikoです^^
今日は半袖だとちょっと肌寒さを感じます…
風があって、ちょっと冷たい？
母が咳をしているので、ちょっと気になります…。
早めの対策をしておかなくては…。
さて、先日は、私のゆるーいダイエット、の運動の一部について記録しました^^
今日はその続きからです～
昨日は「ピンク筋を増やすスクワット」についてでした
テレビを見ながらスクワット、しんどくなったらちょっと休憩～
そんなゆるい運動の仕方です^^;
そして続けてあと２つ、テレビを見ながらしている運動～
背伸びをしたらかかとから降りるだけ？！かかと落とし運動
去年、本屋で健康本のコーナーを散策していてたまたま見つけて立ち読みした本^^;
それに載っていた「かかと落とし」という運動です
やり方はごくごく簡単、
肩幅に脚を開いて背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
頭から吊り上げられるように背伸びをして３秒キープ！
そして、かかとからストンと降りる
それだけ^^;
かかとから降りる時はストンというよりドスン！とかかと（骨）に多少の衝撃がかかる感じに・・・
これを１日３０回以上目標に行うというものです^^
簡単すぎるでしょ、コレ（笑）
でも有名な先生が推奨してらしたんですよー、、、 顔はわかるけど、名前がわからん・・・。
骨に刺激を与えることが目的なんですって
これをすると血糖値も下がり、体重も下がったそうです・・・
調べてみました・・・
鎌田 實先生でした^^; そしてこんな本まで！ まさにやってますよ！私（笑）
骨に衝撃を与えると血糖値や体重が下がる？！
じつは骨に刺激を与えると、骨から作られるたんぱく質がすい臓に働きかけて
インスリンの分泌を促して、血糖値を下げる働きがあることが分かったそうなのです。
かかと落としは動脈硬化予防、コレステロール値を下げる作用も？！
骨に刺激を与えると、脂肪細胞から分泌される「アディポネクチン」という生理活性物質が増え、
動脈硬化を防いだり、コレステロール値を下げたりする働きがあることも判明しました。
（＠＠！「アディポネクチン」は血糖値を下げる働きがあると
以前記録したきょうの健康の「肥満」のシリーズでも言ってましたよ！
元々、鎌田先生は骨粗しょう症予防の為にこの運動を推奨していたそうなんです
この運動をすると、骨が丈夫になるんですって！
他にも、骨を鍛えることで、なんと認知症の発症を防ぐとも言われているのだそうですよ！
なので、骨粗しょう症の母と毎日一緒にやっています（笑）
かかと落としは、案外ふくらはぎに結構効いてくるんですよー☆
この運動は気付いた時に数回ずつでいいそうで、通勤時の電車待ちとか
キッチンで作業中とかでもいいそうですよ^^
まさに私のテレビを見ながらもいいですよね！
※骨を鍛えて分泌される骨ホルモンは長持ちしないそうなのです！
なので、毎日継続して続けていく事が大事です^^！
そして、もう一つ、、、
テレビを見ながら数十分！踏み台昇降運動！
もう一つのながら運動は「踏み台昇降運動！」
これは入院中にリハビリの先生にながら運動の一つで教えてもらいました！
実は、入院中にネットで踏み台をポチっとして買ってしまった^^;
数カ月、箱に入ったままのかわいそうなブツだったのです（笑)
コレ↓ ^^;
今は大活躍です（笑）
テレビの前が定位置で、必ずテレビを見ながらやっています！
なぜかと言うと、テレビを見ていればテレビに気が行くので時間を気にしないから（笑）
何か運動するときって「どれぐらいやってるかな？」「何分すぎたかな？」って
私は気にしてしまうんですよね…
なので、時間を気にしないように、頑張らないために「ながら運動」です^^
踏み台昇降の運動効果とは？！
◆下半身の筋肉が鍛えられる！
ひたすら踏み台を昇り降りするだけの運動なので、下半身はかなり鍛えられます^^
それだけでなく、なんとなくお尻の臀部？と言うんですかね？そこの筋肉や
腰回りの筋肉もちょっと鍛えられてるような気がします！
◆心肺機能が鍛えられる！
昇降運動を繰り返していると、呼吸も少し荒くなることも！
なので心肺機能も鍛えられます！
私は喘息持ちなのと普段運動をしないので呼吸が荒くなるのが早い気がします^^;
でもだんだんとその呼吸も慣れてきている気がします！
◆脂肪が燃焼される！
時間を長くすればするほど有酸素運動化するので脂肪が燃焼しますよね^^
時間が長くなくても汗もかきます！
これが一番の目的です～！（笑）
じゃ、時間はどれくらい？長くやらなきゃいけないの？って話ですよねー
脂肪は５分、１０分の運動でも燃焼される！
今まで、短時間の運動では脂肪燃焼効果が期待されないとされてきましたけど、
実は運動開始直後から脂肪も分解されてエネルギーとして供給されていることがわかっています！
但し、それは筋肉中の糖をエネルギーとして使うか、脂肪が分解されて作り出されたエネルギーを使うか
運動の強度や時間によって変わるらしいです。
でも、２０分以上運動しないと脂肪は減らないと言われてきたことが、
最近の研究では１０分ずつ３回に分けて運動することと差がないと分かったのです。
合計時間が同じであれば、何回かに分けて運動しても効果は同じだということです！
でも、これは継続することが必要なので、１日だけ１０分を３回したからというわけではないんですね^^;
なのでテレビを見ながらのながら運動がいいのです！
ドラマならＣＭとＣＭの間の１５分がオススメ！
大体ドラマだとＣＭとＣＭの間が１５分くらいなんですよね^^
なので、ドラマを見ながらだとあっとゆー間に１５分が来ます！
やり始めた頃はやっぱりしんどくて、途中で休憩したけど、
案外これも慣れてくるものなんですよね(*^▽^*)
あと、私は韓国ドラマが好きなので、韓ドラ見ながらだと本当にすぐ時間が過ぎる（笑）
そして、最近はここで「かかと降ろし」も兼ねちゃってます^^
台から降りる時にかかとをドスン！と降ろしたりして^^;
それから、時間を見て台に上がる足を途中で変えてみたり！
右足から始めたら、少し時間を見て左足に変える
ただそれだけなんですけど、両足同じように負荷をかけた方がいいかなと思って^^;
自己流です。。。
踏み台が無くても階段で代用可！
私は入院中についポチっとしてしまいましたけど、
リハビリの先生は「自宅の階段の一番下の段を使ってやればいいよ」と教えてくれました！
あと、電話帳や雑誌を何冊か重ねてガムテープでまとめてる方もいるようですね～！
私もそれもいいかなと思ったんですけど、自分の体重のことを考えたら
滑って転んだりしたら嫌だなと思ったり・・・
いや、それよりなにより、何をするにも形から入るタイプなのです（笑）←それかっ^^;
運動する時間は食後３０分～６０分以内が大事！
入院していた時、リハビリの先生に言われたのは、運動する時間のこと！
朝や食事前は低血糖を起こす可能性があるから避けた方がいい
糖尿病や血糖値の高い人は食事の後に血糖値が急激に上がるのを防ぎたい
なので、食後に運動するのが良くて、できれば３０分～６０分以内がベスト！だそうです。
働いている人は職場で運動するのが難しいかもしれないから、
例えば「ランチが終わったら会社の周りをぐるりと一回りするだけでもいい」とか、
「階段の昇り降りをしてみるとか、その程度でもいいよ」って言ってくれました！
なので、私が今運動するのは必ず食後！後片付けをしてひと段落したら
スクワット２種（５分程度） ⇒ かかと落とし（１分程度） ⇒ 踏み台昇降運動（１０分～１５分）
合計すると、大体１５分～２０分くらい！
ね？ ユルイでしょ～？！(*￣∇￣*)ｴﾍﾍ
しかも！ピンク筋を鍛えるスクワットなんて１日おきでいいんですよ～！
めちゃくちゃ“ゆるゆる”ぢゃないですか？！^^;
そして何かちょっと気づいた時にその場足踏みとかしてみてます^^
この運動をしだして１週間くらいですかね～
何かちょっと足に筋力がついたような気がします！ いや、気のせいか？！（笑）
そして、この前のお寿司やアイスクリームやお好み焼きやら食べた日も
そんなに体重も血糖値も増えていなかった！
昔はダイエットしたらすぐに結果が出ないと嫌で、
１週間くらいで結果がでないとすぐやめたりしてました^^;
でもね、年齢を重ねたからなのか「ゆっくりしっかり落としていけばいいか」って
そんな風に考え方も変わってきたし、
節制にストイックになりすぎてストレスが溜まって
「ムキィーッ！(￣Д￣！！」ってなるのが嫌なんですよね^^;
実は、一昨日から食後にホームランバー（アイス）を１本とか
プリンとか、スイカも結構な量を食べたりしとるんですよ^^;
ごはん記録してないですよね（笑）←わかりやすい(*￣m￣)ﾌﾟｯ
でも、体重も血糖値もほぼほぼ変わってないんですよね・・・。
あとからドーンとくるのかな^^;
明日からまたデザート控えようか・・・いや、控えろよ(￣∇￣;) ﾊｯﾊｯﾊｯ
さて、これで私の『頑張らないダイエットのゆるゆる運動』についての記録はここで終わりっ！
しばらくはこの運動を時間を増やすなり、回数を増やすなり、そのままなり（笑）
でやっていこうと思います！
それでは、本日の血糖値と体重です～！
朝食前 血糖値 ： １０１ 体重 ： ６７．8ｋｇ！ 前日比体重は －０．１ｋｇ！
この０．１ｋｇは減ったり戻ったり（笑）
いつか戻らず減るだけに変わるようにしないとですね^^;
ここのところ気温が低め？なんでしょうか？
風がひんやりする日が多く感じます…
お天気は悪いままですけど、もう週末ですね♪
どうぞよい週末になりますように☆
みなさまが日々ハッピーでありますように
hapiko
