毎日本当に暑いですね・・・
もう体温越えは当たり前になりつつある東海地方・・・
本日はエアコンかけていない部屋温度が３６℃を超えたので、ただ座っているだけでも顔が赤くなるほど暑かった💦
全てにやる気がおきません（＾＾；
今回は先週末の朝ごはんの記録
※この記事は2型糖尿病治療中の私の食事記録まとめたものです
野菜たっぷり☆デリ風ホットサンドモーニングプレート♪
ホットサンドメーカーがないので、トーストしたパンに具材をサンドしたパターンです
それでも内容はタンパク質や野菜、油とバランスは考えて
なるべく血糖値の上昇を緩やかになるようにしたつもり（＾＾；
満足感は十分にあります！ このプレート１皿に乗った全てで大体580～600キロカロリーほどです
使用した具材は
- 生ハム： 高タンパクで満足感があります。ただし、塩分量が多いので２～３枚がベスト！
- レタス、キュウリ： 食物繊維が豊富で、かさ増しにもなります。これらの野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
- キャロットラペ： にんじんは食物繊維やビタミンも豊富ですが、ドレッシングに使う油や砂糖の量に注意が必要です。今回は常備菜用に作ったものを使用
オリーブオイル、リンゴ酢、砂糖の代わりにラカント、そしてレーズンを加えています
にんじんが糖尿病に良い？！
過去記事にも記録しましたが、 「にんじんに含まれる栄養が、血糖値を調節する体の能力を高め
腸内細菌の構成にも良い影響をもたらす可能性がある」という研究が発表されています
にんじんの成分に細胞の糖を吸収する能力を高め、血糖値の調節を助けるとのこと
また、にんじんを食べると腸内細菌のバランスが健康になり、糖尿病にも良い影響があらわれる可能性がある
との確認が取れたそう
にんじんは糖分の多い緑黄色野菜ですが、食物繊維とβカロテンが豊富！
その栄養は皮の部分に多く、生で皮ごと食べることが奨められています
こちらは過去記事にも記録しているので、併せてどうぞ＾＾
冷たい麺の副菜にした記録はコチラ（画像クリックでJUMP♪）
夏の糖尿病ごはん☆冷たい麺＋温かい副菜で美味しく血糖ケア♪
発酵性食物繊維が痩せ体質に？！
にんじんなどの根菜類は「発酵性食物繊維」と呼ばれる食物繊維が豊富
先日、NHKの「あさイチ」を見ていたら「腸活」について放送されていて
興味深いなーと拝見していました
その中で初めて聞いた「発酵性食物繊維」という言葉・・・
この発酵性食物繊維を摂取することで腸内細菌で作られる「短鎖脂肪酸」には
- 脂肪が燃えるので、やせ体質になる
- 免疫の暴走を抑えるので、アレルギー改善
- ほうれい線などのシワを薄くする
- 自律神経が整い、ストレスが減り、疲れにくい体になる
という効果があるのだそう
また、腸内細菌から作られる短鎖脂肪酸には炎症を抑えたり、腸管バリアを維持して細菌の侵入を防ぐ役割もあり
そのため、腸内環境が乱れて短鎖脂肪酸の量が減ると、腸管バリアが弱くなって細菌が侵入しやすくなり、
体全体に軽い炎症反応が起こるのです。
この炎症があると、肝臓や骨格筋に対するインスリンの効きが悪く、血糖値も下がりにくくなってしまいます。
腸内環境の改善は糖尿病の改善につながる可能性があると言われています
腸の「短鎖脂肪酸」が増えて「腸内環境の改善」をすれば
糖尿病の改善につながる可能性があるということですね！
ならば発酵性食物繊維はどのような食材に含まれるのか？
一覧表が映ったので慌てて写メしましたら「あさイチ」のHPにも記載されておりました💦
番組を監修された大妻女子大学・家政学部食物学科・教授／農学博士で
日本食物繊維学会 理事長／編集委員の青江 誠一郎 先生は
「野菜にドライフルーツを加えて食べることもおススメ」と仰っていたので
単純な私はキャロットラペにレーズンを入れたのでした（笑）
あと、毎日いろいろな食物繊維やヨーグルト菌を食べることがいいのだそう！
継続することも大事で、しばらく食べてしばらくやめてしまうとすぐに腸内環境は元に戻ってしまうのだそう
また、同じ菌のヨーグルトばかりではなく、種類を変えて色々な菌を腸内に送ってあげるのも良いのだとか
なるほどー、偏った食事ではなく、まんべんなくいろいろな種類のもので腸内環境を整えるとよい
ということですね！
我が家ではできれば食パンではなく全粒粉のパンを使いたいけれど
母が断固といやがるので、パン以外で食物繊維を摂れるようにしようと思います
本来は主食から食物繊維を摂るのがよいそうなので、できる方は上の画像を参考になさってくださいませ（＾＾
余った野菜はサラダに♪旬のとうもろこしを添えて☆
サンドイッチに使用して余った野菜は細かく刻んでサラダにして添えました
今、私の中でトウモロコシブームが来ているので添えました♪（笑）
ミニカマンベールは以前ロピアで購入した「花畑牧場のカマンベールチーズ」
こちらはしっかりした歯ごたえがありますね～
とうもろこしの簡単調理については過去記事に記録
とうもろこしの季節が来たー！レンチン時短調理と冷しゃぶの夏メニュー♪
ルーティーンのモズク酢＆キムチ＆納豆も一緒に♪
今更ですけど、それぞれの栄養素について（＾＾；
🔹もずく酢： もずくのぬめり成分のフコイダンは、糖の吸収を緩やかにする働きがあると言われています
市販のものは糖分が多い場合があるので、我が家ではモズクを単体で購入して三杯酢を自宅で作っています
🔹キムチ： 腸内環境を整えるのに役立つ乳酸菌が豊富、塩分が多いので摂りすぎには注意です
🔹納豆： 食物繊維、タンパク質、ビタミンK2などが豊富に含まれており、
食後の血糖値上昇を抑える効果も期待できると言われています！
パックのタレには糖質が含まれている場合があるので私は使用していません
そして自家製ヨーグルトも欠かさずに食べています♪
腸活にヨーグルトはおススメ食材ですが、先日のあさイチでは
「ヨーグルトは食後に」と先生がおっしゃっていました
ヨーグルトの菌は酸に弱いので、菌を生きたまま腸に届けるには食後がいいのだそうです～
今回も食べ終わる頃は満腹状態～＾＾；
美味しくいただきました☆
ということで、今回は週末のデリ風モーニングプレートの記録でした
キャロットラペにかなりハマっております（笑）
すでに２回作りました（＾＾：
それでももう少し幅広くいろんな種類の野菜や食材を食べないといけないなと思いました
元々お通じがあまり良くなかった私ですが、ヨーグルトを手作りして毎日食べる、ホエイも飲むことで
ほぼ毎日スッキリ～♪
毎朝必ずモズク酢＆キムチ＆納豆は食べるけれど、この食物繊維も少し工夫が要りそうかなと思いました
偏ることなくしっかりよく噛んで食べる！ですね☆
我が家は糖尿病と診断されて薬も飲んでいるので、なんとなく薬に甘えてしまっているところもあります
そこは反省すべきところだし、本当は食生活をもっと改善するべきとも思うのですが
そこが中々難しい（＾＾；
なるべくバランスよく食べて動くように気を付けます（＾＾；
今日も１４時頃にはエアコンなしの自室でクラ～っとしました💦
今年の夏も電気代は覚悟しなければってとこですね・・・
皆さまも無理なさらず、体調に気を付けてお過ごしください
それでは・・・
皆さまが体も心も健康で笑顔の日々でありますように
hapiko
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▶パンの日まとめ＊コストコパンと市販パンで作る朝ごはん記録のリンク集
参照サイト：糖尿病ネットワーク、シンクヘルス株式会社、NHK[あさイチ」
